בניית מסת שריר וירידה באחוז השומן- האם יתכן?

מתאמנים רבים שמתחילים תהליך אימוני שמים לעצמם למטרה להוריד אחוזי שומן ולבנות שריר בו זמנית. למרבה הצער, מטרות אלה בדרך כלל מובילות להמלצות סותרות גם מבחינת צריכה קלורית וגם מבחינת אימונים ואירובי. בהמשך המאמר אנחנו נפרט את כל האפשרויות העומדות בפני המתאמן.


קיימות שלוש מטרות מרכזיות אצל מתאמני כוח והן- הורדת אחוזי השומן, צבירת מסת שריר וצבירת כוח. זה הופך לאתגר לא קטן כאשר כל מטרה יכולה להוביל להמלצות סותרות. למתאמן עם מטרה של ירידה באחוזי השומן כמעט תמיד ממליצים להיות בגרעון קלורי, בעוד שעודף קלורי מומלץ בדרך כלל כדי לתמוך בהתאוששות ותהליכים אנבוליים למתאמנים השואפים להיות חזקים ושרירים יותר. אבל השאלה האם ההיפרטרופיה (גדילה במסת השריר) בקצב דומה תתרחש במצב של גרעון קלורי לעומת עודף, אז הדילמה היא- האם אפשר לעלות מסת שריר בגרעון קלורי ובו זמנית להוריד אחוזי השומן.



זה מביא אותנו לבחינה של מטא-אנליזה הבאה (1), שביקשה לבדוק האם גרעון קלורי פוגע בכוח ובמסת הגוף הרזה בתגובה לאימוני התנגדות (כוח). בהשוואה לדיאטת בקרה(מאוזנת), תפריט בעל גרעון קלורי הוביל לעלייה קטנה יותר במסה רזה(מסת השריר). גרעון קלורי הוביל גם לשיפור יותר נמוך במדדי הכוח, אבל גודל האפקט היה קטן יותר, וההשפעה לא היה משמעותי סטטיסטית .

הפגיעה בעליית מסת שריר הפכה לבולטת יותר ככל שהגירעון הקלורי גדל, והגירעון של ~500 קלוריות ליום גרם לעצירה מוחלטת בגדילה של מסת השריר. מטה-אנליזה מציגה נתונים ברורים לזיהוי השפעה כללית, כוללת, אבל ההיתכנות להחלפת הרכב גוף (איבוד שומן בו זמנית ועלייה בשרירים) מושפעת ממספר רב של גורמים שונים.



המטרה העיקרית של המטה-אנליזה שנסקרה כאן (1) הייתה "לכמת את אי התאמה בהצטברות מסת שריר בין התערבויות הקובעות אימון התנגדות בחסר אנרגטי והתערבויות הקובעות אימוני התנגדות ללא גירעון אנרגטי". המטרה המשנית הייתה לחקור את אותה שאלה, אך עם מיקוד על כוח ולא על היפרטרופיה.


החוקרים שיערו בתחילת התהליך כי "היפרטרופיה, אך לא כוח, תיפגע משמעותית בהתערבויות שנערכו בגירעון אנרגטי בהשוואה לאלו שלֹא."


החוקרים בחרו מחקרים אשר מדדו בהם היפרטרופיה על ידי DEXA או משקל הידרוסטטי

בקבוצה ראשונה היו בסך הכל 282 משתתפים במחקר מיוצג על פני 16 קבוצות טיפול, עם גיל ממוצע של 60 ± 11 שנים. המשתתפים היו לא בכושר. במבחינת מאפייני המחקר, החוקרים סיפרו כי המחקר נערך בין 8 ל-20 שבועות וכללו 2-3 מפגשים בשבוע עם 4-13 תרגילים למפגש, 2-4 סטים לכל תרגיל ו-8-20 חזרות לכל סט.


בקבוצה השניה היו 1,213 משתתפים עם גיל ממוצע של 51 ± 16 שנים. האימונים כללו אימון התנגדות לכל הגוף בתוכניות שנמשכו בין 3 ל-28 שבועות וכללו 2-4 מפגשים בשבוע עם 4-14 תרגילים למפגש 1-4 סטים לכל תרגיל, ו-1-16 חזרות לכל סט.



הממצאים

בניתוח של הקבוצה הראשונה- גרעון קלורי הוביל לעלייה קטנה משמעותית במסה הרזה(מסת שריר) בהשוואה לדיאטת בקרה(מאוזנת) וגם הובילו לפיתוח פחות כוח, אבל גודל האפקט היה קטן יותר, וההשפעה לא הייתה מובהקת סטטיסטית.

עבור מחקרים הכוללים גירעון קלורי, גודל האפקט המצטבר עבור פיתוח מסת שריר היה שלילי, בעוד שהוא היה חיובי עבור מחקרים שלא כללו גירעון קלורי. לפיתוח כוח, גדלי אפקט היו חיוביים ודומה בסדר גודל אם מחקרים עשו זאת בדומה לגדילה במסת השריר.

לגבי מרכיב המטה-רגרסיה של הקבוצה השנייה, הקשר בין גירעון קלורי ושינויים במסה הרזה היה קשר שלילי מובהק סטטיסטית בין גודל של מחסור באנרגיה וגודל השינויים במסה רזה. ככל שהמחסור באנרגיה גדל 100 קק"ל ליום, גודל ההשפעה למסה רזה נוטה לרדת ב-0.031 יחידות. החוקרים מצאו שגרעון של ~500 קלוריות ליום עוצר לחלוטין את הגדילה במסה הרזה.


המסקנה היא די ברורה:

אם בראש סדר העדיפויות שלך זה לצבור מסת שריר, אתה צריך להימנע מגרעון קלורי. מושג כללי זה קל לעיכול אבל בהגדרה מצב אנרגיה נמוך מוביל להפעלה מוגברת של 5'-אדנוזין מונופוספט חלבון קינאז (AMPK), אשר בדרך כלל מקדם תהליכים קטבוליים ומעכב תהליכים אנבוליים. מקסום היפרטרופיה הוא תהליך עתיר אנרגיה. היפרטרופיה של השריר היא תהליך עתיר אנרגיה הנתמך בצורה מיטבית על ידי מצב של זמינות אנרגיה מספקת.

לאור בחינה של הקבוצה השנייה ניתן לומר באופן יותר מדוייק לגבי כמה אנרגיה זה "מספיק"?! גירעון אנרגטי יומי של ~500 קק"ל ליום צפוי להוריד באופן מלא את העלייה במסה הרזה. למעט מחקר אחד בדיוק מתוך ה51 מחקרים, כל המחקרים שדיווחו על עליות ניכרות למדי במסה הרזה כללו גירעון משוער של לא יותר מ-200-300 קק"ל/יְוֹם. יתר על כן, כל מחקר שדיווח על תוצאה יותר קטנה מאפס (כלומר, ירידה במסה הרזה) היה בו בגירעון משוער של 200-300 קק"ל ליום. זאת הסיבה שאנחנו צריכים לזכור שגרעון של 500 קלוריות זה רק כלל אצבע ולא נתון מדוייק כי הוא נקבע גם באופן אינדיבידואלי אבל קו המנחה הוא כזה שככל שהגרעון גדל כך גם הסיכוי לאבד מסת שריר.

כמובן שיש גם סיפורי קצה של הצלחה של מתאמן כזה או אחר, אבל כשמדובר על בנייה של תהליך, נעדיף לסמוך על סטטיסטיקה ומחקרים ולא על מקרה אישי בודד.


המלצות ליישום :


שינוי הרכב גוף (ירידה באחוז השומן יחד עם צבירת מסת השריר)


אני רוצה לתת שתי אזהרות לפני מתן המלצות לתהליך שינוי הרכב גוף. ראשית, עליך להעריך את ההיתכנות של תהליך שינוי הרכב גוף לפני שתתחיל להתאמן. אם יש לך הרבה אחוזי שומן שאתה רוצה להוריד ואתה לא מאומן, פוטנציאל להצליח בתהליך זה הוא גבוה מאוד. אם אתה רזה או מתאמן וותיק הפוטנציאל להצליח הוא נמוך ביותר. כל השאר ימצאו את עצמם איפשהו באמצע, אבל הרעיון הכללי הוא שאתה יכול להגדיר גירעון קלורי גדול יותר במהלך התהליך אם יש לך אחוז שומן גבוה או שאתה מתאמן חדש. שנית, ההמלצות הללו נכונות אבל יש בעיה.


המטה-אנליזה שנסקרת היא בעלת ערכים קלוריים מדויקים ודיוק בקצב שינוי מבנה הגוף בתנאי מחקר ומעבדה. לא לכל מתאמן יש יכולת מדידה דומות ולכן כמעט בלתי אפשרי ליישם את זה אצל מתאמן חובבן. בנוסף, וגם אם הם יכולים, מרווח הטעות עבור DXA (מכשירים למדידת הרכב הגוף) הוא כל כך גדול עד כדי להפוך את החישוב הזה לבלתי אמין מבחינה פונקציונלית ברמת הפרט. לכן גורם אחד יכול להנחות אותך בבחירה והוא- אם יש לך הרבה אחוזי שומן ואתה יחסית לא מאומן. רק כך אתה יכול לבצע שינוי מבנה גוף ביעילות רבה המאפשרת קצב איטי של ירידה במשקל (עד 0.5% ממסת הגוף בשבוע), שמירה על משקל או אפילו קצב איטי של עלייה במשקל (עד 0.1% ממסת הגוף לכל שָׁבוּעַ) תוך כדי עליה במסת השריר. למתאמנים בעלי אחוזי השומן יותר נמוכים או מתקדמים יותר מבחינת נסיון באימון, הופך ליותר ויותר קשה לבצע מניפולציות על מנת להגיע היפרטרופיה. גם כאשר משתנים אלו עוברים אופטימיזציה, שיעור ההיפרטרופיה הצפוי מתכווץ. אפילו מחסור אנרגטי מתון יכול לאיים על היפרטרופיה וגם השיעור הצפוי של היפרטרופיה הופך נמוך מדי בשביל שנרצה לעשות משהו דומה. אז עבור אנשים אלה, אני ימליץ לשמור על משקל גוף יציב ככל שניתן.





גורם נוסף שיכול להנחות אותך בבחירת תהליך זה הגדרה לא נכונה של מושגים. לפעמים המתאמן רוצה להגיע לתוצאה הסופית של גם מסת שריר גדולה יותר וגם פחות אחוזי השומן ולכן הוא חושב לעשות תהליך זה בו הזמנית אבל יכול להיות שבתור השלב הראשון המתאמן ירצה קודם כל להוריד אחוזי השומן ואז להתמקד בהיפרטרופיה או להפך, לכן חשוב להבין מה כל מושג אומר.


למתאמן שרוצה לשנות הרכב גוף אבל נותן עדיפות קודם כל לירידה אחוז השומן, צריך לכוון לקצב איטי יחסית של ירידה במשקל (לדוגמה, ירידה באזור בין 0.1% ו-0.5% ממסת הגוף בשבוע). עבור מתאמן שנותן עדיפות להיפרטרופיה, צריך לכוון לקצב איטי יחסית של העלייה במשקל (לדוגמה, עלייה בין 0.05% ו-0.1% ממסת הגוף בשבוע). ברור שקשה לעקוב אחר שינויים קטנים כאלה במרווחים של שבוע ללא שימוש במכשירים יעודים, אבל רק לסבר לכם את האוזן, מתאמן במשקל 80 קג יעלה בין 3.8- 1.9 קג במהלך שנה אם צוברים בין 0.05% ל-0.1% מסת גוף בשבוע.


למטרות היפרטרופיה (עליה בנפח השריר)


כאן סיפור פשוט יותר. מתאמנים שהמטרה שלהם היפרטרופיה שהם יחסית מנוסים וקרובים יותר אל קצה היכולת שלהם, במטרה לעלות בסביבות 0.1% ממסת הגוף בשבוע היא נקודת התחלה טובה. צריך לזכור שככל שמתאמנים בעלי נסיון יותר גדול כך פוטנציאל גדילה יותר נמוך לכן אין צורך בעודף קלורי גדול ותכנון של עליה גדולה מדי במשקל. עבור מתאמנים שהם יחסית חסרי ניסיון ודי רחוקים מהגבול הגנטי שלהם, המטרה היא להוסיף בסביבות 0.25% ממשקל הגוף בשבוע.

ברור לחלוטין , שאם רוצים לעלות עם כמה שפחות אחוזי השומן אז נצטרך לרדת מעט מתחת לשיעורים המומלצים הללו. צריך לזכור שיש לנו את הקווים המנחים אבל אנחנו עדיין לא בדיוק יודעים לשים את האצבע על מספר המדוייק של הקלוריות על מנת למקסם את ההיפרטרופיה ללא צבירה מיותרת של אחוז השומן.


למטרות ירידה באחוז השומן (חיטוב)


בחירת קצב ירידה באחוזי השומן כרוכה בקביעת מאזן הקלורי כפי שהוזכר במאמר הבא

רוצים לרדת מהר במשקל, מעולה אבל יש לזה מחיר! במאמר דובר על למה עדיף קצב איטי יותר של ירידה במשקל. עם זאת, ירידה איטית מדי בתהליך יכול לעכב את היעד שלך, לאיים על המוטיבציה, ולהוביל למשך זמן מיותר בגירעון. אם שמירה על כוח, מסת רזה(מסת שריר) ויכולת אימון היא בעלת חשיבות רבה, רצוי לא לרדת יותר מ 0.5% ממסת הגוף בשבוע. אם אתה קצת ממהר ואין לך הרבה סבלנות, אתה יכול לקרוב את קצב הירידה במשקל שלך לירידה של 1% ממסת הגוף בשבוע. עם זאת, חשוב לציין שככל ששיעור זה עולה, כך זה גם הולך להשפיע לרעה על כוח, מסה רזה ויכולת אימון, במיוחד עבור מתאמנים עם אחוזי שומן נמוכים יותר. באופן מעשי, ייתכן שרעיון טוב הוא להגביל את הירידה במשקל בסביבות קילוגרם אחד לשבוע, גם אם זה בסופו של דבר פחות מ-1% ממסת הגוף. הורדת קילוגרם אחד של שומן דורש יצירת גרעון קלורי של ~7700 קלוריות בשבוע, אשר יהיה שווה לגירעון יומי של ~1100 קלוריות וזה לא מעט. במקרים רבים זה יהיה גרעון גדול מדי בשביל להצליח לשמור עליו לתקופה ארוכה.




לסיכום

בשורה התחתונה אם לסכם את השאלה- האם אפשרי לגדול במסת השריר ובו זמנית להוריד אחוזי השומן היא – כן, זה אפשרי, אבל כמעט ובלתי אפשרי ליישם את זה. מה כן אפשר לקחת מהמטה אנליזה?


1- ככל שהגרעון גדל כך גם איבוד מסת השריר עולה.

2- התהליך של שינוי הרכב גוף הוא מאוד קשה למדידה

3- אדיף להתמקד בפיצול התהליך לתקופות יותר ממוקדות כמו גדילה במסת שריר\ ירידה באחוזי השומן

4- כל שהמתאמן יותר קרוב לפוטנציאל שלו, כך יותר קשה ליישם את השינוי בהרכב הגוף




מקורות-

1- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34623696/</