top of page

למה אתה לא יורד במשקל?!

אמנם זה מעורר השראה, אבל זה גם יכול להיות מייאש לגלול בין התמונות לפני ואחרי של מתאמנים אחרים... במיוחד אם הניסיונות שלך לירידה במשקל ולשינוי הרכב הגוף לא הסתיימו בהצלחה רבה.

התשובה הכי מתבקשת ללמה אתה לא יורד במשקל היא- כי אתה לא בגרעון קלורי וזה נכון. במאמר זה נדון על 5 דברים שגורמים לך לא להיות בגרעון הקלורי ולא להתקדם בתהליך החיטוב או ירידה במשקל.









1. ירידה באחוז השומן בלתי ניראת


משקל הוא מדד לירידה באחוזה השומן, אבל הוא לא רק. זה משתנה מאוד ומשקל המים עשוי להסוות את אובדן השומן. הדרך הטובה ביותר להימנע ממיסוך זה

היא לוודא שאתה שוקל את עצמך עם לבוש מינימלי, לפני שאוכלים או שותים משהו ואחרי שהולכים לשירותים.


והכי חשוב, אתה צריך להתעלם משקילה בודדת, מה שחשוב זה הממוצעים שבועיים ומגמות.


משקל הגוף שלך משתנה מדי יום, בעיקר מהמים שהגוף שלך אוגר. נוסף על תנודות מים יומיומיות רגילות, גורמים אחרים משפיעים על כך עוד יותר - כמו אימון (אם אתה מתאמץ יותר מדי או מוריד עומס, למשל), לחץ, אכלים מסויימים ושינה.


ככל שאתה שוקל את עצמך יותר, כך הממוצע הזה מדויק יותר. חלק מהלקוחות שלנו שוקלים את עצמם מדי יום -- מה שגורם לקריאה מדויקת מאוד בממוצע. עבור חלק אחר זה עשוי להיות מלחיץ, כך שפחות שקילות זה בסדר. בערך 3-4 פעמים בשבוע יהיו מספיק טובים, ו-2 יהיו המינימום. אתה רוצה להשוות כל ממוצע שבועי מול הבא. אם אתה מתקדם לאט בכוונה (אם אתה עושה דיאטה פחות אגרסיבית), ממוצע של שבועיים היה מועיל או הכרחי, אבל ברוב המקרים, שבוע בודד מספיק.



אצל נשים קיימת הבעיה הנוספת של המחזור החודשי, המורכבת מ-4 שלבים. משקל הגוף הוא הנמוך ביותר בראשון, לאחר מכן עולה בשני, יורד בשלישי, ולאחר מכן עולה שוב ברביעי. כפי שאתם יכולים לנחש, זה הופך את קריאת המשקל לבעייתית. מניסיון, זאת לא בעיה ענקית - כל עוד את מודעת לכך שהמחזור החודשי משפיע על המשקל שלך. אז אם המשקל שלך במהלך הווסת אינו מה שאתה מצפה, אתה יודע שזה יכול להיות רק אצירת מים ואתה יכול פשוט להתעלם מהקריאות של השבוע הזה. עבור חלק מהנשים, התנודות בין השלבים עשויות להיות דרסטיות למדי, וייתכן שהשיטה הקודמת לא תספיק. במקרה כזה, הייתי ממליץ להשוות את הממוצעים בין השלבים. לדוגמה, ניתן להשוות את השקילות השבועיות של השבוע שלאחר הווסת, ולהשוות אותו לאותו שבוע של המחזור הקודם.


בסופו של דבר, הדרך שבה אתה ניגש לסוגיה זו תלויה במה אתה מוכן להסתכן ומהן המטרות שלך. אם אתם לא יורדים במשקל, תמיד יתכן שאכן אתם לא יורדים כלל. אולי יש לך סיבות להסיק שאתה יורד במשקל, אבל זה מוסווה - אין דרך לדעת בוודאות. אם אתם רוצים לוודא שאתם יורדים במשקל ולא רוצים לבזבז זמן, אז אתם יכולים פשוט להניח שאתם לא יורדים במשקל ולהקטין את הצריכה. התוצאה של זה היא אולי לחטב בצורה אגרסיבית יותר ממה שהיית צריך, למקרה שההנחה המקורית שלך הייתה שגויה.


מצד שני, אם אתה רוצה להיות מאוזן יותר ולוודא שהצריכה שלך תהיה גבוהה ככל האפשר תוך כדי ירידה במשקל, אולי תרצה לחכות עוד קצת כדי לראות אם מתרחשת ירידה במשקל. התוצאה של זה היא שאתה עלול לבזבז זמן ולא ממש לרדת במשקל. זה פשרה ללא תשובה נכונה.





2. אתה לא סופר נכון את הקלוריות


זה מאוד נפוץ אצל אנשים שחדשים בתהליך ספירת קלוריות. זה מתסכל במיוחד כי אותם המתאמנים לא עושים את זה בכוונה וגם לא יודעים שהם עושים את זה. הרוב לא חושבים על זה אפילו, אבל הרבה פעמים, בסופו של דבר, הם מבינים שהם עשו משהו לא בסדר. אנחנו מלווים מתאמנים בdima fit כבר שנים ועדיין מגיעים מתאמנים שמוכנים להישבע שהם אוכלים בדיוק מה שהם מכניסים לאפליקציית ספירה ועדיין יש להם טעויות וחוסר התקדמות בתהליך החיטוב.


התגובה הראשונה של רוב האנשים היא לחשוב מיד שזה לא המצב אצלם. כולם חושבים שהם עוקבים נכון, לא עושים טעויות. כמובן שאכן אתה עוקב בצורה נכונה, אבל מה אם לא? איך היית יודע? אז היו סקפטיים לגבי השיפוט שלכם - גם אם הוא נוגד את האינטואיציה ואת האמונה שלכם.



הדוגמה הקלאסית ביותר להמחשה עד כמה מנות מזון יכולות להיות מטעות היא חמאת בוטנים.






כפית משמאל הוא מנה אמיתית של חמאת בוטנים - 100 קלוריות. בצד ימין, זו מנה כפולה - 200 קלוריות......

אני צוחק, רק בדקתי אתכם. זו משמאל היא כבר מנה כפולה - 200 קלוריות, והזו מימין היא עצום של 350% מהמנה הרגילה - מגיעה ל-350 קלוריות, גבוה יותר מאשר צ'יזבורגר מקדונלדס. אולי ניחשתם שהתמונה הנכונה הייתה די הרבה, אבל מעטים מאוד היו מנחשים נכון


דיווח שגוי הוא נפוץ מאוד. במחקר אחד (שמפניה, 2012), נבדקים דיווחו על כמות נמוכה של צריכתם בממוצע של 429 קלוריות. אתה בטח חושב שקצת ניסיון עם מעקב ותזונה היה עוזר. למרבה הצער, זה לא כל כך עוזר. במחקר היו גם קבוצה של דיאטנים, ולמרות שהם היו מדויקים יותר, הם עדיין דיווחו פחות על 223 קלוריות ליום – ערך ששוה כמעט לחטיף סניקרס שלם .


בנוסף לאי דיוק בתפריט היומי, אתה יכול להחסיר את הקלוריות של הארוחות במסעדות או בחוץ. חלק ממאכלי מסעדות וכמה מזונות מעובדים ארוזים יכולים בממוצע 8-18% יותר קלוריות ממה שהם טוענים, ובפריטים מסוימים יכולים להיות יותר מ-200% יותר קלוריות (Urban, 2010).


תהיו מאוד זהירים ומודעים לאופן שבו אתם עוקבים אחר התוכנית, ואולי תגלו כמה תקלות נפוצות מאוד. אמנם אני מציגים מספר אפשרויות מדוע אינך יורדת במשקל במאמר זה, אך מניסיון, הטעות הזאת היא הנפוצה ביותר.









3. אתה לא עוקב בדיוק אחר התפריט

אם לומר זאת באופן בוטה, הרבה מתאמנים פשוט לא עומדים בתפריט. חוסר דיוק מגיע בדרך כלל ב2 דרכים: חטיפים לא מתוכננים או אכילה לא מתוכננת.


הראשון הוא בעייתי כי קשה לשים לב אליו. רוב האנשים חושבים שזה לא עניין גדול, או שהם פשוט שוכחים. אבל חטיפים קטנים בהחלט יכולים להצטבר ולבטל את הגירעון הקלורי היומי.


ניסיון להימנע מחטיפים לחלוטין אינו רעיון רע בזמן דיאטה. אם אתה מעדיף שלא, וודא שאתה יודע בדיוק את הקלוריות שאתה אוכל ועקוב אחר זה לפני שאתה אוכל את זה, כדי שלא יהיה סיכוי שתשכח לרשום את זה מאוחר יותר.




הטעות השנייה היא אכילה לא מתוכננת, במובן כללי יותר. מתאמנים מסוימים עשויים פשוט להיכנע לגלידה במקפיא או לצאת לאכול פיצה שלמה בעצמם. כשמדברים על אכילה מחוץ לתוכנית, תמיד כדאי להזכיר בולמוס. יציאה מחוץ לתוכנית היא לא חריגה! אנשים הם לא רובוטים וכולם מפשלים מדי פעם, אבל אם אתה מגיע לבולמוסים זה כבר סיפור אחר לגמרי. אם אתה בבולמוס, אולי תרצה לבדוק את הקריטריונים האבחוניים של הפרעת אכילה בולמוסית, ואם זה מרגיש מוכר, עליך לדבר עם הרופא או להתייעץ עם דיאטן.


הצורה הנפוצה ביותר של יציאה מהתוכנית היא אכילת יתר בסופי השבוע. הרבה אנשים יכולים לעמוד בתוכנית שלהם במהלך שבוע העבודה בזמן שהם עסוקים בעבודה ואין להם הרבה זמן פנוי, אבל ברגע שסוף השבוע מגיע, התפריט שלהם יוצאות לחופשה. זה יכול בקלות לקלקל את צריכת הקלוריות הממוצעת שלך. אם המאזן הנייטרלי שלך הוא 2000 קלוריות ואתה אוכל 1500 קלוריות מיום ראשון עד שישי, אבל בשישי ושבת אתה צורך 3000 קלוריות (שזה לא גבוה כמו שאתה חושב... לעיון, גיגית של בן אנד ג'ריס היא 1100 +. סליחה בן אנד ג'רי, אבל זה אומר שמשהו כמו Enlightened הולך להיות מחליף משחק עבור רבים!), אז הממוצע שלך הוא 1930 קלוריות - מה שמוביל לחוסר ירידה במשקל והמון תסכול.





שוב, אף מתאמן אינו מושלם, והקפדה על כל הרגל (דיאטה או לא) היא קשה. הנקודה היא לקחת בחשבון את כל השבוע ולא רק את הימים הטובים בשביל לא להגיע למצב של אכזבה ותסכול.


4. אתה אוכל יותר מדי!

בהנחה שאתה מציית ולא עושה שום טעויות במעקב, אז יש סיבה אפשרית נוספת: אתה אוכל יותר מדי, למרות שאתה עוקב אחר התוכנית בצורה נכונה. התוכנית שלך מעריכה את הקלוריות שאתה צריך לירידה במשקל, אבל בסופו של יום, זו הנחה - וזה יכול להיות שגוי. אם אתה עושה הכל בצורה מושלמת אבל עדיין לא יורדת במשקל, אז אתה לא בגירעון קלורי. זה חוק מאוד בסיסי- התוצאה של המשקל לטווח של כמה שבועות זה המדד לגרעון הקלורי וזה לא משנה כמה המתאמן טוען אחרת.


הרבה מתאמנים חושבים שזה בלתי אפשרי כי התפריט שלהם כבר גם ככה נמוך. סביר להניח שהם טועים ומבצעים את הטעויות המפורטות לעיל, אבל אם הם אכן אוכלים כל כך מעט קלוריות לטענתם, אז זה עדיין יותר מדי ומונע את הירידה שלהם במשקל. אני יודעי שזה מבאס. יש כמה דברים שכדאי לקחת בחשבון:



משקל גוף נמוך יותר דורש פחות קלוריות.

ככל שאתה נהיה רזה יותר, אתה צריך לרדת בקלוריות. מזון הוא מקור האנרגיה שהגוף שלך משתמש בו, והוא משתמש בו לתפקודים היומיומיים שלו, וככל שאתה כבד יותר, כך העלות של כל פעילות נתונה גדולה יותר. אם אתה נהיה רזה יותר, אתה שוקל פחות ובכך דורש פחות אנרגיה. זה מבאס, אבל אין דרך לעקוף חוץ מלנסות לפצות עם יותר פעילות (וזה בדרך כלל לא ריאלי).


האטה ב-BMR.

זה לא תלוי בנקודה הקודמת. דרישות האנרגיה שלך יורדות מלבד מה שנחזה מהשינוי במשקל הגוף, הרכב הגוף או הפעילות. זה משנה את קצב חילוף החומרים הבסיסי עצמו (כמות האנרגיה המושקעת בזמן מנוחה מוחלטת). אבל ההשפעה הזו קטנה ומוגבלת. זה מסתגל ברגע שאתה בגירעון, אבל אז נשאר ללא שינוי (Rosenbaum & Leiibel, 2016/


שינויים בפעילות יום יומית.

ציטוט של לוין (2002): "תרמוגנזה של פעילות יומית (NEAT) היא האנרגיה המושקעת עבור כל מה שאנו עושים שאינה שינה, אכילה או פעילות גופנית כמו ספורט. היא נעה מהאנרגיה המושקעת בהליכה לעבודה, הקלדה, עבודה בחצר, עבודה במשרד, ביצוע משימות חקלאיות והתעסקות אחרת. אפילו פעילויות פיזיות טריוויאליות מגבירות את קצב חילוף החומרים באופן משמעותי, וזו ההשפעה המצטברת של שפע של פעולות אקזותרמיות שמגיעות לשיא ב-NEAT היומיומי של הפרט."


זה חשוב מכיוון שלעתים קרובות מתאמנים ושבים שיש למתאמן אחר קצב חילוף חומרים גבוה מסיבה גנטית מבלי להתחשב בפעילות היומית של אותו המתאמן. זה לא שמישהו עם חילוף חומרים גבוה פשוט שורף הרבה יותר קלוריות בלי לעשות כלום, האדם הזה זז יותר (שורף קלוריות), גם אם זה לא מורגש.


ההשפעה על NEAT יכולה להיות די משמעותית. בלייבל (1995), היו להם נבדקים מתחת לגירעון של 800 קלוריות. הירידה ב-NEAT היוותה שליש מהירידה ב-TDEE (קלוריות תחזוקה) בנבדקים רזים, ועד מחצית בנבדקים שמנים. זה 250-400 קלוריות.


אמנם אמרנו שההאטה ב-BMR היא סופית, אבל נראה שזה לא המקרה של NEAT. ככל שהגירעון והירידה במשקל גדולים יותר, כך הירידה ב-NEAT גדולה יותר (Rosenbaum & Leibel, 2016). זה מדגיש את החשיבות של פעילות ללא פעילות גופנית, שתשפיע על הירידה במשקל שלך מבלי שתבין זאת.


יש הרבה שונות אינדיבידואלית.

השונות ב-BMR קטנה למדי, בערך 10-15% עבור אנשים באותו גודל (Rosenbaum, 2008), אך NEAT יכול להשפיע עליו במידה רבה. הנה גרף של Black et al. (1996), שהוצג על ידי ג'יימס קריגר, על ההשפעה של NEAT על הוצאות האנרגיה.




המשמעות של כל זה היא שלאנשים יש נטייה לחשוב שזאת לא הצריכה הגבוהה של קלוריות. הם עשויים לחשוב שזה בגלל מזונות ספציפיים שהם אוכלים, שמשהו לא בסדר בהורמונים שלהם וכו'... אבל למרבה הצער זאת טעות. אנחנו יודעים בוודאות שאם אתה בגירעון קלורי, אתה תרד במשקל. אינספור מחקרים הראו שכאשר אנשים נמצאים במעקב 24/7 במעבדה אם הצריכה שלהם נמוכה מספיק, הם ירדו במשקל. אז אם כל הנקודות הקודמות מכוסות, ולעתים קרובות הן לא, השורה התחתונה היא שכדי לרדת במשקל, אנחנו פשוט צריכים לאכול פחות.



5. מצבים רפואיים

לבסוף, ישנם מצבים רפואיים שמקשים על ירידה במשקל. 2 הנפוצים ביותר הם תת פעילות של בלוטת התריס, שגורמת לך לא לייצר הורמוני בלוטת התריס המווסתים את חילוף החומרים, ותסמונת השחלות הפוליציסטיות (הידועה גם בשם PCOS) הנגרמת על ידי אנדרוגנים מוגברים.


תרופות יכולות גם להפריע לירידה במשקל, כולל תרופות אנטי פסיכוטיות, תרופות אנטי אפילפטיות, תרופות נוגדות דיכאון, אמצעי מניעה ועוד.


אם אתה חושב שאולי יש לך בעיה רפואית כלשהי שמפריע לירידה במשקל שלך אתה חייב להתייעץ עם הרופא שלך ועדיף לפני שאתה מנסה אין ספור דיאטות וגורם לעצמך נזק יותר גדול. רוב המצבים ניתנים לטיפול בהצלחה או למתן באמצעות התערבויות באורח חיים או תרופות. ואם אתה נוטל תרופה שמשפיעה עליה, אתה יכול לעבור לתרופה אחרת שאין לה השפעה על משקל הגוף. כל העניינים הנוגעים לתרופות צריכים להתייעץ עם הרופא או הדיאטן הרשום שלו. יצרנו את RP Health כדי לעזור לך עם זה, בדוק את זה ותראה אם ​​זה מתאים לך.


עם זאת, כדאי לציין כמה דברים:


1. לאנשים יש נטייה לחשוב שחוסר ההצלחה שלהם בירידה במשקל נובע ממצב רפואי, אבל לרוב זה לא כך. במחקר אחד בדק, שכאשר חוקרים לקחו אנשים שמנים שטוענים שהם אוכלים פחות מ-1200 קלוריות ואינם יורדים במשקל, התברר שצריכתם בפועל הייתה כפולה ממה שהם טענו (Lichtman et. at, 1992). מעקב שגוי הוא הרבה יותר סביר, וצריך להיות ההנחה הראשונה שלך.

2. אפילו מצבים רפואיים ותרופות לא משנים את תפקיד הקלוריות. הם מגבירים את התיאבון ו/או מורידים את קצב חילוף החומרים. ירידה במשקל היא עדיין אפשרית, רק קשה יותר ועשויה לדרוש כמה שינויים שאנשים בריאים לא צריכים לדאוג לגביהם. כדאי בהחלט לנסות לשפר אותו, אבל חשוב לזכור שגם במקרה הקיצוני והנדיר שאתם לא יורדים במשקל, עדיין מדובר בקלוריות, וכל האמור לעיל עדיין תקף.



לא לרדת במשקל יכול להיות מתסכל כשאתה משקיע בזה כל כך הרבה זמן ומאמץ. חשוב להבין את הסיבה לחוסר הצלחה, כדי שתוכל לטפל בה לפני שנגרם נזק גם למוטיבציה שלך וגם לשגרת החיים. הישארו רגועים, נתחו את המצב והטמיעו את השינויים הנדרשים אשר יביאו לשינוי למשקל הרצוי לכם.









Comments


Recent Posts
Archive
Search By Tags
אין עדיין תגים.
Follow Us
  • Facebook Basic Square
  • Twitter Basic Square
  • Google+ Basic Square
bottom of page