top of page

מה היא הדיאטה הכי טובה?





ההערכה היא כי מחצית מהישראלים מנסים לרדת במשקל מדי שנה.

אחת הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל היא על ידי שינוי התזונה שלך ותפריט חיטוב,

תפריט תזונה יכול להיות שונה בהתאם לצורך של כל אדם, נכון אנחנו לא מדברים על תפריט במסעדה, תפריט במקדונלדס ,תפריט של ארומה ואפילו לא על תפריט 1200 קלוריות- אנחנו מדברים על תפריט שצריך להתאים לך באופן אישי גם בשביל אורח חיים בריא וגם אולי בשביל לשמור על קוביות בבטן.


על מנת לבחון איזה מהשיטות הכי מתאימה לך, ההמלצה היא לפנות ליועץ תזונה וכושר או דיאטן


עם זאת, ניתן לבחון לעומק כל שיטה ולבדוק את מידת ההתאמה לסדר יום שלך, הרגלים וחשקים


קיים מבחר גדול של שיטות תזונה ודיאטה עלולות להקשות על תחילת העבודה, כפי שאתה לא בטוח איזה מהם הוא המתאים ביותר, בר קיימא, ויעיל.

דיאטות מסוימות שואפות לרסן את התיאבון שלך כדי להפחית את צריכת המזון שלך, בעוד שאחרים מציעים להגביל את צריכת הקלוריות שלך או פחמימות או שומן.

מה עוד, רבים מציעים יתרונות בריאותיים נוספים פרט לירידה במשקל.


חשוב להדגיש שחיטוב לנשים וחיטוב לגברים הוא תהליך דומה לכן תוכניות החיטוב לא יהיו שונות

הנה 8 שיטות הדיאטה המפורסמות ביותר שיכולות לעזור לך לדת במשקל.

1. צום לסירוגין

צום לסירוגין הוא אסטרטגיה תזונתיים מחזורים בין תקופות של צום ואכילה.

צורות שונות קיימות, כולל שיטת 16/8, הכוללת הגבלת צריכת הקלוריות ל-8 שעות ביום, ושיטת 5:2, המגבילה את צריכת הקלוריות היומית ל-500-600 קלוריות פעמיים בשבוע.

איך זה עובד: צום לסירוגין מגביל את הזמן שמותר לך לאכול, וזו דרך פשוטה להפחית את צריכת הקלוריות שלך. זה יכול להוביל לירידה במשקל - אלא אם כן אתה מפצה על ידי אכילת יותר מדי מזון במהלך תקופות אכילה מותר.

ירידה במשקל: בסקירה של מחקרים, צום לסירוגין הוכח לגרום 3-8% ירידה במשקל על פני 3-24 שבועות, וזה אחוז גדול משמעותית מאשר שיטות אחרות(1)

אותה סקירה הראתה כי דרך אכילה זו עשויה להפחית את היקף המותניים ב -4%-7%, המהווה סמן לשומן בטן מזיק.

מחקרים אחרים מצאו כי צום לסירוגין יכול להגביר את שריפת השומן תוך שמירה על מסת שריר, אשר יכול לשפר את חילוף החומרים (2).

יתרונות נוספים: צום לסירוגין נקשר להשפעות אנטי אייג'ינג, רגישות מוגברת לאינסולין, שיפור בריאות המוח, דלקת מופחתת, ויתרונות רבים אחרים (3).

חסרונות: באופן כללי, צום לסירוגין הוא בטוח למבוגרים בריאים ביותר.

עם זאת, אלה רגישים טיפות ברמות הסוכר בדם שלהם, כגון כמה אנשים עם סוכרת, משקל נמוך, או הפרעת אכילה, כמו גם נשים בהריון או מניקות, צריך לדבר עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני תחילת צום לסירוגין.



2. דיאטות על בסיס צמחי

דיאטות מבוססות צמחים עשוי לעזור לך לרדת במשקל. צמחונות וטבעונות הן הגרסאות הפופולריות ביותר, המגבילות מוצרים מן החי מסיבות בריאותיות, אתיות וסביבתיות.

עם זאת, דיאטות צמחיות גמישות יותר קיימות גם הן, כגון הדיאטה הגמישות, שהיא דיאטה המבוססת על צמחים המאפשרת אכילת מוצרים מן החי במתינות.

איך זה עובד: ישנם סוגים רבים של צמחונות, אבל רוב כרוך באי אכילה של בשר, עופות, ודגים. צמחונים מסוימים עשויים גם להימנע ביצים ומוצרי חלב.

הדיאטה הטבעונית לוקחת את זה צעד אחד קדימה על ידי הגבלת כל המוצרים מן החי, כמו גם מוצרים שמקורם בבעלי חיים כמו מוצרי חלב, ג'לטין, דבש, מי גבינה, קזאין ואלבומין.

אין כללים ברורים לדיאטה הגמישה, שכן מדובר בשינוי אורח חיים ולא בדיאטה. היא מעודדת אכילת פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים אך מאפשרת חלבון ומוצרים מן החי במתינות, מה שהופך אותה לחלופה פופולרית.

רבות מקבוצות המזון המוגבלות עשירות בקלוריות, ולכן הגבלתן עשויה לסייע לירידה במשקל.

ירידה במשקל: מחקרים מראים כי דיאטות מבוססות צמחים יעילות לירידה במשקל (4 ,5 ,6 )

סקירה של 12 מחקרים כולל 1,151 משתתפים מצאו כי אנשים על דיאטה מבוססת צמחים איבדו בממוצע 4.4 פאונד (2 ק"ג) יותר מאלה שכללו מוצרים מן החי (7).

בנוסף, אלה הבאים דיאטה טבעונית איבדו בממוצע 5.5 פאונד (2.5 ק"ג) יותר מאשר אנשים לא אוכלים דיאטה על בסיס צמחי.

דיאטות על בסיס צמחי עשויות לסייע לירידה במשקל מכיוון שהן נוטות להיות עשירות בסיבים, מה שיכול לעזור לך להישאר מלא יותר, ונמוך בשומן עתיר קלוריות (8,9).

יתרונות נוספים: דיאטות המבוססות על צמחים נקשרו ליתרונות רבים אחרים, כגון סיכון מופחת למחלות כרוניות כמו מחלות לב, סוגי סרטן מסוימים וסוכרת. הם יכולים גם להיות בני קיימא יותר לסביבה מאשר דיאטות מבוססות בשר.

חסרונות: למרות שתזונות המבוססות על צמחים הן בריאות, הן יכולות להגביל חומרים מזינים חשובים המצויים בדרך כלל במוצרים מן החי, כגון ברזל, ויטמין B12, ויטמין D, סידן, אבץ וחומצות שומן אומגה-3.

3. דיאטות דלות פחמימות

דיאטות דלת פחמימות הן בין הדיאטות הפופולריות ביותר לירידה במשקל. דוגמאות לכך כוללות את דיאטת אטקינס, דיאטה קטוגנית (קטוגנית) ותזריט דל פחמימות, עתיר שומן (LCHF).

שיטות מסוימות מפחיתות פחמימות בצורה דרסטית יותר מאחרות. לדוגמה, דיאטות דלות פחמימות כמו דיאטת קטו מגבילות את המקרונוטריאנט הזה מתחת ל -10% מכלל הקלוריות, לעומת 30% או פחות עבור סוגים אחרים (10).

איך זה עובד: דיאטות דלות פחמימות מגבילות את צריכת פחמימות לטובת חלבון ושומן, לדוגמת תפריט קטוגני 1200 קלוריות

הם בדרך כלל גבוהים יותר בחלבון מאשר דיאטות דלות שומן, וזה חשוב, כמו חלבון יכול לעזור לרסן את התיאבון שלך, להעלות את חילוף החומרים שלך, ושמר על מסת שריר (11,12).

בדיאטות דלות פחמימות כמו קטו, הגוף שלך מתחיל להשתמש בחומצות שומן ולא בפחמימות לאנרגיה על ידי המרתם לקטונים. תהליך זה נקרא קטוזיס.

ירידה במשקל: מחקרים רבים מצביעים על כך שתדיאטות דלת פחמימות יכולות לסייע לירידה במשקל ועשויות להיות יעילות יותר מאשר דיאטות שפלות קונבנציונליות (13,14,15).

לדוגמה, סקירה של 53 מחקרים כולל 68,128 משתתפים מצאו כי דיאטות דלות פחמימות גרמו לירידה משמעותית במשקל מאשר דיאטות דלות שומן (16).

מה עוד, דיאטות דלת פחמימות נראה יעיל למדי שריפת שומן ויסרלי(תוך בטני) (17).

יתרונות נוספים: מחקרים מראים כי דיאטות דלת פחמימות עשוי להפחית את גורמי הסיכון למחלות לב, כולל רמות כולסטרול גבוהות ולחץ דם. הם עשויים גם לשפר את רמות הסוכר בדם ואינסולין אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.

חסרונות: במקרים מסוימים, דיאטה דלת פחמימות עשוי להעלות LDL (רע) רמות הכולסטרול. דיאטות דלות פחמימות יכולות גם להיות מאוד קשה ולגרום לבעיות בעיכול אצל אנשים מסויימים.

במצבים נדירים מאוד, בעקבות דיאטה דלת פחמימות מאוד עלול לגרום למצב המכונה ketoacidosis, מצב מטבולי מסוכן שיכול להיות קטלני אם אינו מטופל.



4. דיאטת פליאו

דיאטת הפלאו תומכת באכילת אותם מזונות שאבותיך הציידים-לקטים אכלו לכאורה.

היא מבוססת על התיאוריה שמחלות מודרניות קשורות לתזונה המערבית, שכן התומכים מאמינים שגוף האדם לא התפתח לעיבוד קטניות, דגנים ומוצרי חלב.

איך זה עובד: דיאטת פליאו תומכת באכילת מזונות מלאים, פירות, ירקות, בשר רזה, אגוזים וזרעים. היא מגבילה את צריכת המזון המעובד, הדגנים, הסוכר והחלב, אם כי כמה גרסאות פחות מגבילות מאפשרות מוצרי חלב מסוימים כמו גבינה.

ירידה במשקל: מחקרים רבים הראו כי דיאטת פליאו יכולה לסייע לירידה במשקל ולהפחית שומן ויסרלי (18).

לדוגמה, במחקר אחד בן 3 שבועות, 14 מבוגרים בריאים בעקבות דיאטת פליאו איבדו בממוצע 5.1 פאונד (2.3 ק"ג) והפחיתו את היקף המותניים שלהם - סמן לשומן בטן - בממוצע של 0.6 אינץ ' (1.5 ס"מ) (19).

מחקרים מראים גם כי דיאטה פליאו עשויה להיות יותר משביעה מאשר דיאטות פופולריות כמו דיאטה ים תיכונית דיאטות דלות שומן. זה יכול להיות בגלל תכולת החלבון הגבוהה שלה (20).

יתרונות נוספים: בעקבות דיאטת פליאו עשוי להפחית מספר גורמי סיכון למחלות לב, כגון לחץ דם גבוה, כולסטרול, רמות הטריגליצרידים.

חסרונות: למרות שתזונת הפלאו בריאה, היא מגבילה מספר קבוצות מזון מזינות, כולל קטניות, דגנים מלאים ומוצרי חלב.


5. דיאטות דלות שומן

כמו דיאטות דלות פחמימות, דיאטות דלות שומן היו פופולריות במשך עשרות שנים.

באופן כללי, דיאטה דלת שומן כרוכה בהגבלת צריכת השומן שלך ל -30% מה הקלוריות היומיות שלך.

קיימות גם סוגים יותר נוקשים, אולטרה דל שומן שואפים להגביל את צריכת השומן מתחת 10% של קלוריות.

איך זה עובד: דיאטות דלות שומן מגבילות את צריכת השומן מכיוון ששומן מספק בערך פי שניים ממספר הקלוריות לגרם, בהשוואה לשני המקרונוטריאנטים האחרים - חלבון ופחמימות.

דיאטות דלות שומן במיוחד מכילות פחות מ-10% מה הקלוריות משומן, כאשר כ-80% מה הקלוריות מגיעות מפחמימות וכ-10% מחלבונים.

דיאטות דלות שומן הן בעיקר מבוססות צמחים ומגבילות בשר ומוצרים מן החי.

ירידה במשקל: כמו דיאטות דלות שומן להגביל את צריכת הקלוריות, הם יכולים לסייע לירידה במשקל (21,22,23).

ניתוח של 33 מחקרים כולל מעל 73,500 משתתפים מצאו כי בעקבות דיאטה דלת שומן הוביל לשינויים קטנים אך רלוונטיים במשקל ובהיקף המותניים (24).

עם זאת, בעוד דיאטות דלות שומן נראה יעיל כמו דיאטות דלת פחמימות לירידה במשקל במצבים מבוקרים, דיאטות דלת פחמימות נראה יעיל יותר ממחקר למחקר (25,26).

דיאטות דלות שומן במיוחד הוכחו כמוצלחות, במיוחד בקרב אנשים עם השמנת יתר. לדוגמה, מחקר בן 8 שבועות בקרב 56 משתתפים מצא כי אכילת דיאטה הכוללת 7-14% שומן הובילה לירידה ממוצעת במשקל של 14.8 פאונד (6.7 ק"ג) (27).

יתרונות נוספים: דיאטות דלות שומן נקשרו לסיכון מופחת למחלות לב ושבץ. הם עשויים גם להפחית דלקת ולשפר את הסמנים של סוכרת.

חסרונות: הגבלת שומן יותר מדי יכול להוביל לבעיות בריאותיות בטווח הארוך, השומן ממלא תפקיד מפתח בייצור הורמון, ספיגת רכיבי התזונה, ובריאות התא. יתר על כן, דיאטות דלות שומן מאוד קושרו לסיכון גבוה יותר לתסמונת מטבולית (28).

6- דיאטה ים תיכונית


דיאטה ים תיכונית מבוססת על מזונות שאנשים במדינות כמו איטליה,הישראל ויוון נהגו לאכול.

למרות שדיאטה ים תיכונית תוכננה כדי להפחית את הסיכון למחלות לב, מחקרים רבים מצביעים על כך שזה יכול גם לסייע לירידה במשקל

איך עובדת דיאטה ים תיכונית : הדיאטה הים תיכונית תומכת באכילת שפע של פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, קטניות, פקעות, דגנים מלאים, דגים, פירות ים ושמן זית כתית מעולה.

מזונות כגון עופות, ביצים ומוצרי חלב יש לאכול במתינות. בשר אדום יש להגביל.

בנוסף, הדיאטה הים תיכונית מגבילה דגנים מזוקקים, שומני טראנס, שמנים מזוקקים, בשר מעובד, תוספת סוכר ומזונות מעובדים אחרים.

ירידה במשקל: למרות שזה לא במיוחד דיאטה הרזיה, מחקרים רבים מראים כי אימוץ דיאטה בסגנון ים תיכוני עשוי לסייע לירידה במשקל (29,30,31).

לדוגמה, ניתוח של 19 מחקרים מצא כי אנשים ששילבו את הדיאטה הים תיכונית עם פעילות גופנית או הגבלת קלוריות איבדו בממוצע 8.8 פאונד (4 ק"ג) יותר מאלה בדיאטת בקרה (32).

יתרונות נוספים: הדיאטה הים תיכונית מעודדת אכילת מזונות עשירים בנוגדי חמצון, אשר עשויים לסייע במאבק בדלקת ובלחץ חמצוני על ידי נטרול רדיקלים חופשיים. זה נקשר לסיכונים מופחתים של מחלות לב ומוות בטרם עת

חסרונות: כמו הדיאטה הים תיכונית היא לא רק דיאטה הרזיה, אנשים לא יכולים לרדת במשקל בעקבות זה אלא אם כן הם גם צורכים פחות קלוריות.


7. שומרי משקל(WW)

אחת השיטות הפופולריות ברחבי העולם וגם בישראל (השיטה של חלי ממן)


למרות שזה לא מגביל קבוצות מזון, אנשים בתוכנית WW חייבים לאכול בתוך הנקודות היומיות שנקבעו שלהם כדי להגיע למשקל האידיאלי שלהם (33).

איך זה עובד: WW היא מערכת מבוססת נקודות המקצה מזונות ומשקאות שונים ערך, בהתאם לתכולת הקלוריות, השומן והסיבים שלהם.

כדי להגיע למשקל הרצוי, עליכם להישאר במסגרת קצבת הנקודות היומית שלכם.

ירידה במשקל: מחקרים רבים מראים כי תוכנית WW יכולה לעזור לך לרדת במשקל (34.35).

לדוגמה, סקירה של 45 מחקרים מצאה כי אנשים שעקבו אחר דיאטה WW איבדו 2.6% יותר משקל מאשר אנשים שקיבלו ייעוץ סטנדרטי (36).

מה עוד, אנשים שעוקבים אחר תוכניות WW הוכחו להיות מוצלח יותר בשמירה על ירידה במשקל לאחר מספר שנים, בהשוואה לאלה בצע דיאטות אחרות (37).

יתרונות נוספים: WW מאפשר גמישות, מה שמקל על המעקב. זה מאפשר לאנשים עם הגבלות תזונתיות, כגון אלה עם אלרגיות למזון, לדבוק בתוכנית.

חסרונות: למרות שהיא מאפשרת גמישות, WW עולה כסף בניגוד לשיטות האחרות. כמו כן, ניתן לבחור מזונות שהם אינם בריאים לגוף.


8. דיאטת DASH

גישות תזונתיות לעצירת יתר לחץ דם, או דיאטה DASH, היא שיטת אכילה שנועדה לעזור לטפל או למנוע לחץ דם גבוה, אשר ידוע קלינית כמו יתר לחץ דם.

השעטה מדגישה אכילת שפע של פירות, ירקות, דגנים מלאים, בשר רזה והיא נמוכה במלח, בשר אדום, סוכרים מוספים ושומן.

בעוד דיאטה DASH היא לא דיאטה הרזיה, למרות זאת אנשים רבים מדווחים על ירידה במשקל בשיטה זו.

איך זה עובד: דיאטת DASH ממליצה על מנות ספציפיות של קבוצות מזון שונות. מספר המנות שמותר לך לאכול תלוי בצריכת הקלוריות היומית שלך.

לדוגמה, אדם ממוצע בדיאטת DASH יאכל כ -5 מנות של ירקות, 5 מנות של פירות, 7 מנות של פחמימות בריאות כמו דגנים מלאים, 2 מנות של מוצרי חלב דל שומן, ו 2 מנות או פחות של בשר רזה ליום.

בנוסף, מותר לאכול אגוזים וזרעים 2-3 פעמים בשבוע.

ירידה במשקל: מחקרים מראים כי דיאטה DASH יכול לעזור לך לרדת במשקל (38,39,40).

לדוגמה, ניתוח של 13 מחקרים מצא כי אנשים על דיאטה DASH איבדו באופן משמעותי יותר משקל מעל 8-24 שבועות מאשר אנשים על דיאטה שליטה (41).

יתרונות נוספים: הוכח כי דיאטת DASH מפחיתה את רמות לחץ הדם ומספר גורמי סיכון למחלות לב. כמו כן, זה עשוי לעזור להילחם סימפטומים דיכאוניים חוזרים ונשנים ולהפחית את הסיכון לסרטן השד וסרטן המעי הגס


חסרונות: בעוד דיאטה DASH עשוי לסייע לירידה במשקל, יש ראיות מעורבות על צריכת מלח ולחץ דם. בנוסף, אכילת מעט מדי מלח נקשרה תנגודת מוגברת לאינסולין וסיכון מוגבר למוות אצל אנשים עם אי ספיקת לב.


השורה התחתונה

דיאטות רבות יכול לעזור לך לרדת במשקל.

חלק מהדיאטות ותוכניות האכילה הנחקרות ביותר כוללות צום לסירוגין, דיאטות מבוססות צמחים, דיאטות דלות פחמימות, דיאטות דלות שומן, דיאטת פליאו, הדיאטה הים תיכונית, WW (שומרי משקל) ותזונת DASH.

בעוד כל הדיאטות לעיל הוכחו להיות יעיל לירידה במשקל, הדיאטה שתבחר צריכה להיות תואמת לאורח החיים שלך וצריכה לקחת בחשבון את העדפות המזון. זה מבטיח התמדה בתזונה לטווח הארוך.


לייעוץ והתאמת שיטה לאורח חיים שלכם מוזמנים להשאיר לי מייל או הודעה






Comments


Recent Posts
Archive
Search By Tags
אין עדיין תגים.
Follow Us
  • Facebook Basic Square
  • Twitter Basic Square
  • Google+ Basic Square
bottom of page