מה היא הדיאטה הכי טובה?





ההערכה היא כי מחצית מהישראלים מנסים לרדת במשקל מדי שנה.

אחת הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל היא על ידי שינוי התזונה שלך ותפריט חיטוב,

תפריט תזונה יכול להיות שונה בהתאם לצורך של כל אדם, נכון אנחנו לא מדברים על תפריט במסעדה, תפריט במקדונלדס ,תפריט של ארומה ואפילו לא על תפריט 1200 קלוריות- אנחנו מדברים על תפריט שצריך להתאים לך באופן אישי גם בשביל אורח חיים בריא וגם אולי בשביל לשמור על קוביות בבטן.


על מנת לבחון איזה מהשיטות הכי מתאימה לך, ההמלצה היא לפנות ליועץ תזונה וכושר או דיאטן


עם זאת, ניתן לבחון לעומק כל שיטה ולבדוק את מידת ההתאמה לסדר יום שלך, הרגלים וחשקים


קיים מבחר גדול של שיטות תזונה ודיאטה עלולות להקשות על תחילת העבודה, כפי שאתה לא בטוח איזה מהם הוא המתאים ביותר, בר קיימא, ויעיל.

דיאטות מסוימות שואפות לרסן את התיאבון שלך כדי להפחית את צריכת המזון שלך, בעוד שאחרים מציעים להגביל את צריכת הקלוריות שלך או פחמימות או שומן.

מה עוד, רבים מציעים יתרונות בריאותיים נוספים פרט לירידה במשקל.


חשוב להדגיש שחיטוב לנשים וחיטוב לגברים הוא תהליך דומה לכן תוכניות החיטוב לא יהיו שונות

הנה 8 שיטות הדיאטה המפורסמות ביותר שיכולות לעזור לך לדת במשקל.

1. צום לסירוגין

צום לסירוגין הוא אסטרטגיה תזונתיים מחזורים בין תקופות של צום ואכילה.

צורות שונות קיימות, כולל שיטת 16/8, הכוללת הגבלת צריכת הקלוריות ל-8 שעות ביום, ושיטת 5:2, המגבילה את צריכת הקלוריות היומית ל-500-600 קלוריות פעמיים בשבוע.

איך זה עובד: צום לסירוגין מגביל את הזמן שמותר לך לאכול, וזו דרך פשוטה להפחית את צריכת הקלוריות שלך. זה יכול להוביל לירידה במשקל - אלא אם כן אתה מפצה על ידי אכילת יותר מדי מזון במהלך תקופות אכילה מותר.

ירידה במשקל: בסקירה של מחקרים, צום לסירוגין הוכח לגרום 3-8% ירידה במשקל על פני 3-24 שבועות, וזה אחוז גדול משמעותית מאשר שיטות אחרות(1)

אותה סקירה הראתה כי דרך אכילה זו עשויה להפחית את היקף המותניים ב -4%-7%, המהווה סמן לשומן בטן מזיק.

מחקרים אחרים מצאו כי צום לסירוגין יכול להגביר את שריפת השומן תוך שמירה על מסת שריר, אשר יכול לשפר את חילוף החומרים (2).

יתרונות נוספים: צום לסירוגין נקשר להשפעות אנטי אייג'ינג, רגישות מוגברת לאינסולין, שיפור בריאות המוח, דלקת מופחתת, ויתרונות רבים אחרים (3).

חסרונות: באופן כללי, צום לסירוגין הוא בטוח למבוגרים בריאים ביותר.

עם זאת, אלה רגישים טיפות ברמות הסוכר בדם שלהם, כגון כמה אנשים עם סוכרת, משקל נמוך, או הפרעת אכילה, כמו גם נשים בהריון או מניקות, צריך לדבר עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני תחילת צום לסירוגין.



2. דיאטות על בסיס צמחי

דיאטות מבוססות צמחים עשוי לעזור לך לרדת במשקל. צמחונות וטבעונות הן הגרסאות הפופולריות ביותר, המגבילות מוצרים מן החי מסיבות בריאותיות, אתיות וסביבתיות.

עם זאת, דיאטות צמחיות גמישות יותר קיימות גם הן, כגון הדיאטה הגמישות, שהיא דיאטה המבוססת על צמחים המאפשרת אכילת מוצרים מן החי במתינות.

איך זה עובד: ישנם סוגים רבים של צמחונות, אבל רוב כרוך באי אכילה של בשר, עופות, ודגים. צמחונים מסוימים עשויים גם להימנע ביצים ומוצרי חלב.

הדיאטה הטבעונית לוקחת את זה צעד אחד קדימה על ידי הגבלת כל המוצרים מן החי, כמו גם מוצרים שמקורם בבעלי חיים כמו מוצרי חלב, ג'לטין, דבש, מי גבינה, קזאין ואלבומין.

אין כללים ברורים לדיאטה הגמישה, שכן מדובר בשינוי אורח חיים ולא בדיאטה. היא מעודדת אכילת פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים אך מאפשרת חלבון ומוצרים מן החי במתינות, מה שהופך אותה לחלופה פופולרית.

רבות מקבוצות המזון המוגבלות עשירות בקלוריות, ולכן הגבלתן עשויה לסייע לירידה במשקל.

ירידה במשקל: מחקרים מראים כי דיאטות מבוססות צמחים יעילות לירידה במשקל (4 ,5 ,6 )

סקירה של 12 מחקרים כולל 1,151 משתתפים מצאו כי אנשים על דיאטה מבוססת צמחים איבדו בממוצע 4.4 פאונד (2 ק"ג) יותר מאלה שכללו מוצרים מן החי (7).

בנוסף, אלה הבאים דיאטה טבעונית איבדו בממוצע 5.5 פאונד (2.5 ק"ג) יותר מאשר אנשים לא אוכלים דיאטה על בסיס צמחי.

דיאטות על בסיס צמחי עשויות לסייע לירידה במשקל מכיוון שהן נוטות להיות עשירות בסיבים, מה שיכול לעזור לך להישאר מלא יותר, ונמוך בשומן עתיר קלוריות (8,9).

יתרונות נוספים: דיאטות המבוססות על צמחים נקשרו ליתרונות רבים אחרים, כגון סיכון מופחת למחלות כרוניות כמו מחלות לב, סוגי סרטן מסוימים וסוכרת. הם יכולים גם להיות בני קיימא יותר לסביבה מאשר דיאטות מבוססות בשר.

חסרונות: למרות שתזונות המבוססות על צמחים הן בריאות, הן יכולות להגביל חומרים מזינים חשובים המצויים בדרך כלל במוצרים מן החי, כגון ברזל, ויטמין B12, ויטמין D, סידן, אבץ וחומצות שומן אומגה-3.

3. דיאטות דלות פחמימות

דיאטות דלת פחמימות הן בין הדיאטות הפופולריות ביותר לירידה במשקל. דוגמאות לכך כוללות את דיאטת אטקינס, דיאטה קטוגנית (קטוגנית) ותזריט דל פחמימות, עתיר שומן (LCHF).

שיטות מסוימות מפחיתות פחמימות בצורה דרסטית יותר מאחרות. לדוגמה, דיאטות דלות פחמימות כמו דיאטת קטו מגבילות את המקרונוטריאנט הזה מתחת ל -10% מכלל הקלוריות, לעומת 30% או פחות עבור סוגים אחרים (10).

איך זה עובד: דיאטות דלות פחמימות מגבילות את צריכת פחמימות לטובת חלבון ושומן, לדוגמת תפריט קטוגני 1200 קלוריות

הם בדרך כלל גבוהים יותר בחלבון מאשר דיאטות דלות שומן, וזה חשוב, כמו חלבון יכול לעזור לרסן את התיאבון שלך, להעלות את חילוף החומרים שלך, ושמר על מסת שריר (11,12).

בדיאטות דלות פחמימות כמו קטו, הגוף שלך מתחיל להשתמש בחומצות שומן ולא בפחמימות לאנרגיה על ידי המרתם לקטונים. תהליך זה נקרא קטוזיס.

ירידה במשקל: מחקרים רבים מצביעים על כך שתדיאטות דלת פחמימות יכולות לסייע לירידה במשקל ועשויות להיות יעילות יותר מאשר דיאטות שפלות קונבנציונליות (13,14,15).

לדוגמה, סקירה של 53 מחקרים כולל 68,128 משתתפים מצאו כי דיאטות דלות פחמימות גרמו לירידה משמעותית במשקל מאשר דיאטות דלות שומן (16).

מה עוד, דיאטות דלת פחמימות נראה יעיל למדי שריפת שומן ויסרלי(תוך בטני) (17).

יתרונות נוספים: מחקרים מראים כי דיאטות דלת פחמימות עשוי להפחית את גורמי הסיכון למחלות לב, כולל רמות כולסטרול גבוהות ולחץ דם. הם עשויים גם לשפר את רמות הסוכר בדם ואינסולין אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.

חסרונות: במקרים מסוימים, דיאטה דלת פחמימות עשוי להעלות LDL (רע) רמות הכולסטרול. דיאטות דלות פחמימות יכולות גם להיות מאוד קשה ולגרום לבעיות בעיכול אצל אנשים מסויימים.

במצבים נדירים מאוד, בעקבות דיאטה דלת פחמימות מאוד עלול לגרום למצב המכונה ketoacidosis, מצב מטבולי מסוכן שיכול להיות קטלני אם אינו מטופל.