מנח רגליים בלחיצת רגליים- האם יש הבדל?


כשהייתי מתאמן מתחיל בחדר הכושר,


אני זוכר שהרבה מתאמנים(גם ותיקים )טענו טענה


שעמידה צמודה של כפות הרגליים בסקואט תורמת יותר


לפיתוח ראש מסויים(פנימי) בשריר ארבע ראשי וגדילתו,


מאשר מנח הרגליים רחב יותר מרוחב כתפיים.


אני לא יודע מאיפה בדיוק הרעיון הזה התחיל,


אבל זה נראה שלקחו את הרעיון הזה יותר כאמונה –

לא משנה אם אתה עושה סקוואט,


פרונט סקוואט או לחיצת רגליים, חשוב שהרגליים יהיו


ברוחב סביר(כתפיים +\- בהתאם למבנה אנטומי) ואצבעות הרגליים יפנו קדימה



בזווית קטנה על מנת למקסם את פיתוח שריר הארבע ראשי.





הסתכלתי במחקר מ 2007 אשר בחן את ההשפעות על סקוואט במנח רגליים


רחב יותר וזה היה נראה שלא באמת יש הבדל


או השפעה טובה יותר שהמנח רגליים רחב מאשר צמוד.



כשבחנו את ההשפעה על לחיצת רגליים ,


היה מחקר מ2001 שהחוקרים אימנו קבוצת אנשים,


נתנו להם לבצבע 8 תרגילים שונים של לחיצת רגליים הכוללים


סוגים שונים של מנח הרגליים :


פיסוק צר לעומת פיסוק רחב יותר ,


מיקום כפות הרגליים נמוך לעומת מיקום כפות הרגליים גבוה,


כפות הרגליים ישרות לעומת כפות הרגליים פונות החוצה ב30 מעלות.




נמצאו כמה הבדלים קטנים בין שרירי התאומים לבין שריר


האמסטרינג בבדיקת ה EMG (– מכשיר שבודק את הפולס החשמלי בשריר במהלך גירוי.


בודק את עוצמת הכיווץ=עוצמת הפלוס החשמלי. פולס חזק = כיווץ חזק ולהיפך ).


באופן כללי בשריר הארבע ראשי לא מצאו הבדלים משמעותיים בין 8 התרגילים שבחנו .

חשוב לזכור , אסור לנו אף פעם להאמין לתוצאות של מחקר בודד .


עוד מחקר שעשו , לקחו קבוצה של 15 גברים ו- 13 נשים ונתנו להם לעשות תרגיל לחיצת רגליים ל-6 חזרות עם 70% מה- RM1 שלהם ב5 טכניקות שונות :


1. מנח רגליים ברוחב כתפיים שכפות הרגליים ישרות .

2. מנח הרגליים ברוחב כתפיים שכפות הרגליים פונות כלפי חוץ ב 45 מעלות .

3. מנח רגליים רחב מעבר לרוחב כתפיים ושכפות הרגליים ישרות .


שתי הטכניקות של העמידה ברוחב כתפיים (עמידה צרה יותר ) בוצעו גם במהירות קונצנטרית מירבית וגם בקצב מבוקר ( 2 שניות אקצנטרית 2 שניות קונצנטרית ) בעוד שטכניקת העמידה רחבה יותר , בוצעה רק בקצב מבוקר . השרירים שנבדקן הם :


vastus medialis הראש של הארבע הראשי הפנימי יותר

vastus lateralis שריר ארבע ראשי החיצוני יותר

rectus femoris שריר הארבע ראשי הקידמי

glute medius שריר העכוז האמצעי


שבדקו את שריר הארבע ראשי עם מכשיר EMG , מכשיר ה EMG מדד פולס חשמלי חזק יותר בעת הרמת המשקל במהירות היותר גבוהה מאשר בקצב המבוקר .


רוחב העמידה וזווית כף הרגל לא השפיעו כלל על עוצמת הכיווץ עבור אף אחד מהשרירים שנבדקו .



כעת, כל אזהרות בדיקת ה-EMG הסטנדרטיות חלות על התוצאות הללו:


אמפליטודות EMG זה לא שם נרדף לחלוטין להפעלת שרירים.


עם זאת, בהיעדר ראיות חזקות יותר, נתוני EMG טובים יותר מכלום,פשוטו כמשמעו ובמקרה זה,


הסקת מסקנות מנתוני EMG היא פחות קלושה ממה שהיא עשויה להיות במצבים אחרים.


כאשר אתה מתמודד עם תרגילים המבוצעים בטכניקה שונה מאוד (למשל, סקוואט לעומת פשיטת ברכיים),


דרך טווחי תנועה שונים (למשל, סקוואט לעומת חצי סקוואט),


עם עומסים יחסיים שונים (למשל, סקוואט עם 50 % מ-1RM לעומת סקוואט עם 90% מ-1RM),


או בסמיכות שונות לכישלון, פחות מוצדק להשתמש במחקר EMG כדי לבצע השוואות בין תרגילים או טכניקות.



עם זאת, כל הטכניקות בהן נעשה שימוש במחקר הנוכחי מייצגות שינויים קטנים יחסית, לפי העדויות אנחנו בהחלט יכולים להגיד שלרוחב העמדה וזווית כף הרגל אין השפעה על צמיחת הארבע ראשי בעת אימון לחיצת הרגליים, זה מהווה עדות נוספת לכך שבמסגרת ההגיון, רוחב העמדה וזווית כף הרגל כנראה לא משנה.