המדריך למסה, חלק א

המדריך לתקופת העליה במסת השריר:

מטרת תקופת המסה היא לעלות ברקמת השריר עם כמה שפחות רקמת שומן, לרוב היא נמשכת כמה חודשים עד שמגיעים ליעד שנקבע. היחודיות של תקופת המסה היא צריכה קלוריות יותר גבוהה מהוצאה קלורית רגילה, כאן אני אתייחס לנקודות חשובות בתקופת המסה ודגשים שונים:

1- חלבון תאר לך שרשרת מנורות במגוון צבעים, שאתה תולה בסוכה. השרשרת הזאת היא הדגמה של מולקולת חלבון, כאשר כל מנורה צבעונית מייצגת חומצות אמינו שונות. ברגע שהחלבון נכנס למערכת העיקול, מיצי קיבה מפרקים את החיבור השרשרת וחומצות אמינו משתחררות למחזור הדם, משם נכנסות לשריר בסדר מסויים ומתחיל תהליך הבנייה. מכאן אתה מבין שהגוף זקוק לחלבון ממקור חיצוני בשביל להתפתח. המטרה שלך היא להגיע לכמות של 2 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף. את כל הכמות צריך לחלק ל5-6 ארוחות שוות. מקור טוב לחלבון: עוף, בקר, דגים, מוצרי חלב, קטניות ותוספי תזונה.

2- פחמימה הפחמימה משמשת לאנרגיה לכן נקפיד לאכול 3-4 גרם פחמימה לכל קילוגרם ממשקל הגוף. הפחמימה גורמת לעליית רמת אינסולין בדם, אשר בעקבותיו יותר חומצת אמינו נכנסות לשריר. מקורות טובים לפחמימה- אורז, פסטה, תפו"א, לחם.

3- קלוריות קלוריה- כמות האנרגיה הדרושה כדי לחמם 1 גרם מים במעלת צלזיוס אחת, בלחץ של אטמוספירה אחת, או במילים אחרות כמות האנרגיה שהגוף מפיק מהמזון או משקיע במאמץ. הכלל הוא פשוט- בתקופת המסה להכניס יותר קלוריות ממה שהגוף מוציא. אם התחלתם את תקופת המסה והמשקל תקוע, אתם כנראה לא מגיעים לכמות הקלוריות הדרושה, הארוחה קטנה שפיספסתם באמצע היום יכולה להיות ההבדל בין אם תגדל או תשאר באותו המשקל.


4- שומן אחד התפקידים המרכזיים בגוף האדם- ייצור הורמונים(טסטסטרון בין היתר), אחראי שומן שנכנס לנו לתפריט. השומן הוא לא אויב, אין מה לפחד ממנו. צריך לבחור מקורות טובים כמו- אגוזים, אבוקדו, שמן זית, דגים. כמובן צריך לצרוך בכמויות נכונות, אחרת זה מביא לתוצאות הפוכות- ירידת רמת הטסטסטרון ושאר ההורמונים. מה זה בכמות הנכונה- ההמלצה היא לצרוך 10-15% מכמות הקלוריות היומית משומן.

5- גיוון בעולם מושלם היה לנו מאכל אחד שהיינו אוכלים אותו והוא היה מספק את כל הצרכים של הגוף, אבל בעולם שלנו זה לא עובד. לא פעם מתאמנים שואלים אותי האם תוסף כזה או אחר יכול להחליף ארוחה- התשובה שלי היא לא. לכל מאכל שנכנס לכם לתפריט יש את היתרונות הבריאותיים משלו, כמו גם ההרכב התזונתי היחודי רק לו. תשתדל לגוון בירקות ופירות, לנסות מאכלים חדשים ולשלב הכל בתפריט מסודר ומאוזן.

6- תאכלו הרבה הכוונה היא לא לאכול הכל, רק מאכלים בעלי אחוז פחמימה גבוהה כמו- אורז, פסטה, שיבולת שועל וכו.. הפחמימה תעזור לכם להגיע לכמות הדרושה של הקלוריות.

7- ארוחה לפי אימון יש לאכול פחמימה מורכבת- פחמימה שמתפרקת לאט. איך מבדילים? לרוב המאכלים עם הפחמימות הפשוטות שמתפרקות מהר הן בעלי טעם מתוק. אם נאכל אותו לפני האימון נגרום לירידת סוכר בדם באמצע האימון וחולשה. העדיפות היא לארוחה עם פחמימה מורכבת שעה- שעה וחצי לפני האימון.

8- ארוחה לאחר אימון אימון עצים או כל סטרס גורם לעליית הורמון הקרטיזול שהוא נחשב להורמון קטבולי- מפרק שריר.(זאת הסיבה שאנשים שעובדים בלחץ בעבודה היום יומית לא מצליחים לעלות במשקל רק מהסיבה הזאת). צריכה של פחמימה פשוטה לאחר האימון תגרום לעליית הורמון האינסולין ובלימה של קורטיזול. מקור טוב לפחמימה פשוטה- תמרים, פירות מתוקים, סילאן.

9- משקל מדד המשקל מאוד חשוב בתקופת המסה- אם אתה לא מצליח לעלות 200-500 גרם בשבוע, כנראה שאתה לא אוכל מספיק. שבוע לאחר מכן תוסיף לתפריט עוד פחמימה( כן אני מכיר את התירוץ- אני אוכל המון, לא הפעם).

10. אחוז שומן מדידת אחוז שומן במסה קריטית, מכיוון שחשוב לדעת שאנחנו עולים יותר במסת השריר ולא במסת שומן. כמובן בתהליך של מסה גם אחוז שומן עולה, אך אנחנו נשתדל להקטין למינימום. לפי הנתון של אחוז השומן נקבע את המשך התפריט לשבועות הבאים.

לסיכום, אם אתם בתקופת המסה, תאכלו הרבה ונקי. רק כך אפשר לגדול במסה איכותית ויחסית בלי הרבה שומן.

Recent Posts