כך תשדרג את האימון בבית

לא תמיד יש לך זמן או יכולת ללכת למכון הכושר ואתה מתאמן עם משקל הגוף בבית??

יש לי כמה טיפים לשדרג לך את האימון :

(המאמר מתייחס גם לנשים המתאמנות בבית עם אביזרים שונים כמו TRX, גומיות ומשקוליות קטנות)

1- בצע כל חזרה בקצב איטי יותר-

תשתדל להאט את קצב הביצוע ולמשוך עוד כמה שניות לצורך ביצוע החזרה. אפשרות נוספת היא ביצוע השיה של כמה שניות באחד השלבים של כל חזרה בתרגיל.

2- תקצר את הזמן מנוחה בין הסטים-

למה אנחנו צריכים מנוחה בין סט לסט? א- להסדיר את הדופק ולמלא מאגרATP (בדומה לטעינת סוללת הטלפון הנייד). ככל שנקצר את זמני המנוחה, המאגר יהיה קטן יותר והעובדה הזאת תשפיע ישירות על רמת קושי התרגיל.

3- תבצע סופר סטים-

סופר סט זאת שיטת אימון נפוצה שהמטרה העיקרית שלה זה לחסוך זמן. אך במקרה שלנו אנחנו נשתמש בשיטה על מנת להוסיף קושי לתרגיל. השיטה אומרת שיש לבצע תרגיל אחד מיד לאחר ביצוע תרגיל לשריר הנגדי(אנטגוניסט) לדוגמא:מתח ושכיבות סמיכה, מקבילים ומתח. לאחר ביצוע הסופר סט יש זמן מנוחה.

4- השהיה בנקודות קיצון-

על ידי השיה בנקודות קיצון כמו בעלית מתח בנקודה הכי עליונה אנחנו נגרום לשריר להתאמץ יותר, מה שמוסיף למאמץ הכללי של התרגיל.

5- חזרות חלקיות-

כשאתה מגיע לנקודת הכשל לקראת סוף הסט ואין לך יותר כוח לבצע חזרות מלאות, בצע כמה חזרות חלקיות- נכון זה לא נראה טוב מהצד אבל זה נותן גירוי נוסף לשריר.

6- הוספת משקל-

מי לא היה בצבא ולא מכיר את האפוד הצהלי. דוגמא טובה להוספת משקל עבודה בתרגילים בבית. לא חייב בדיוק את אותו האפוד, אפשר בהחלט גם סתם חגורה או חבל קשירה. הוספת משקל זה שידרוג משמעותי לאימון ביתי.

לסיכום, לא חייב לעשות מנוי בחדר הכושר או להרשם למסגרת כזאת או אחרת בשביל לשמור על הכושר. בהחלט ניתן להסתדר עם אביזרים פשוטים שיש לכל אחד בבית.

אם יש רצון- יש גם יכולת!!

בהצלחה!!