8 טעויות שעושים בתרגיל סקוואט


סקוואט-


הסקוואט זהו אחד התרגילים הבסיסיים והמורכבים שיש. אני מקפיד על בסיס קבוע להכניס לכל תוכנית אימון את התרגיל סקוואט. כמובן שיש כמה אפשרויות ביצוע שמתמקדות בקבוצות שריר שונות, אבל אל תתבלבלו בין זה לבין טכניקת ביצוע. הטכניקה צריכה להיות מדוייקת כדי למנוע פציעות.

1- אל תשתמש בספוג מגן על מוט- הספוג מפריע למקם את המוט במקום הנכון וגורם לתזוזות לא צפויות במהלך הביצוע. הוא מגדיל את החוסר היציבות מה שמקטין את משקלי העבודה. תתרגלו למוט על השכמות עוד כשהמשקל נמוך, תמיד יותר קל.


2- אל תעשה סקוואט כבד ללא חימום- סקוואט זה תרגיל מורכב, שדורש ריכוז גבוהה ומיומנות. ללא חימום מתאים אפשר לאבד יציבות או להיפצע מתנועה לא רצויה. תקפידו לעשות חימום של לפחות כמה סטים עם משקל נמוך לפני הסטים הכבדים.


3- מיקום הרגליים- אם המטרה שלכם היא סקוואט קלאסי- אל תצמידו את הרגליים יותר מדי ואל תשימו אותם במרווח גדול מדי רק בגלל שמישהו אמר לכם. התנועה צריכה להיות טבעית ונוחה, תמצאו את המרווח שמתאים לכם למבנה הגוף, כמובן עם הקפדה על טכניקה נכונה.


4- אל תבצע חצי תנועה- טווח תנועה של סקוואט אמור לנוע בין סקוואט מקביל לסקוואט מלא. בסקוואי מקביל אנחנו מבצעים את התנוע עד שגובה הברך מגיע לגובה האגן- ירך מקביל לקרקע, בסקוואט מלא אנחנו מבצעים את התנוע המלאה עד למטה. ההבדל העיקרי בטווחי תנועה זה שיתוף קבוצות שריר שונות.


5- אל תעביר משקל מעקבים לכף הרגל- טעות נפוצה היא במהלך הביצוע להעביר 5משקל בין עקבים לכף הרגל (בדרך כלל קורה כשאנחנו לקראת סוף הירידה), היא נובעת מתזוזה לא רצויה של הגב. אם אתם מסתכלים על הצד בזמן הביצוע, המוט אמור לנועה בתנועה אנכית לגמרי בקו אחד.


6- אל תרימם את האגן לפני חגורת הכתפיים- זה מפעיל לחץ מיותר על הגב ובמשקלים הכבדים זה מתכון מנצח להפצע. תתחילו את התנועה מהאגן ותשמרו על גב ישר.


7- אל תניחו את המוט בחזרה על המתקן ע"י הטיית גב קדימה- במשקלים יותר כבדים זה יכול לגרום לפציעה, תעשו עוד צעד אחד קדימה עד שהמוט נוגע במתקן.


8- אל תעשו סקוואט בסמית משין- אם כבר החלטתם לעשות סקוואט, אז תעשו סקוואט חופשי בלי שום מכונות עזר. הסמית משין רק תגרום לכם להיות יותר מקובעים- מה שמפחית את המאמץ הגופני בתרגיל, שלא לדבר על טכניקה שונה מסקוואט חופשי. גם אם אתם לא רוצים להתחיל ישר בסקוואט חופשי מהפחד שלא יודעים את הטכניקה- בכל מכון יש מדריך שאמור לדעת איך לבצע סקוואט, תבקשו עזרה ממנו ואם לא אז תכנסו ליוטיוב יש המון מידע על טכניקת ביצוע.

לסיכום, תאמצו את התרגיל הזה, הוא מרכיב מאוד חשוב בתוכנית האימונים. בשלבים היותר מאוחרים אפשר להחליף וריאציות שונות של סקוואט, אבל עד אז תמשיכו להוסיף משקל על המוט.

בהצלחה!!!

Recent Posts