אימון רגליים

עד היום, לא שמעתי מאף אחד תירוץ –"יש לי בעיה במרפק, לכן אני מאמן רק את שרירי הרגליים", מיותר לציין שיש אין ספור דוגמאות הפוכות. זה לא במקרה- אימון רגליים הוא אימון הכי קשה, מפרך ואין סופי, קשה לראות תוצאות מהירות, לכן המון מתאמנים מתחילים להתמקד בקבוצות שריר קטנות שהרבה יותר קל לפתח- הרי אפשר להשקיע פחות מאמץ לראות תוצאות הרבה יותר מהר.

איך שלא נסתכל על זה- אימון רגליים זה אימון הכי חשוב בתוכנית האימונים. רגליים מפותחות ומעוצבות נותנות מראה אסטטי לגוף בנוסף לעוד רקמת שריר.

שרירי הרגליים מתחלקות ל3 קבוצות עיקריות:

- שריר ה4 ראשי

- שריר מיתר הברך (האמסטרינג)

- שריר התאומים

דוגמא טובה לעבודה על שריר 4 ראשי- פרונט סקוואט, לחיצת רגליים, האק סקוואט, פשיטת ברכיים במכונה

האמסטרינג- סטיף דדליפט, כפיפת ברכיים במכונה, פשיטת גו בכיסא רומי

תאומים- כפיפת כפית במכונה\חופשי

דגשים לאימון רגליים-

1- תגוונן מספר החזרות בכל תרגיל, אל תתקע על 4*10

2- תקפיד על טכיקה נכונה בכל חזרה!!

3- תוסיף שיטות אימון שונות כמו דרופ סט או פירמידה

4- המדד הכי טוב לעצימות האימון זה רעידות ברגליים וחולשה לאחר התרגיל

הדבר הכי משמעותי עבורי באימון רגליים זה לשמור על טכניקה נכונה לאורך כל האימון, יש נטיה לזנוח את הטכניקה בביצוע תרגילים קשים ומורכבים, מה שיכול להוביל למאמץ חלקי בלבד ופציעות. בשביל למנוע פציעות חשוב לעשות חימום טוב לפני ביצוע סטים כבדים אבל לא להגזים ולבזבז את כל האנרגיה על החימום.

למתאמן מתחיל אני ממליץ לעשות 1-2 תרגילים מורכבים בתחילת תוכנית האימונים ועם הזמן להוסיף עוד 2-3 תרגילים. מתאמן מתקדם יכול לחלק את האימון רגליים ל2-3 קבוצות שריר כמו שהזכרתי מקודם ולעשות 3-4 תרגילים לכל קבוצה.

Recent Posts