חיטוב- המדריך השלם לירידה נכונה ומדוייקת במשקל, בבית או במכון הכושר

חיטוב- מה הכוונה?

תהליך חיטוב הגוף כולל בתוכנו כמה מרכיבים- המרכיב הראשון הוא הורדת אחוז השומן והמרכיב השני הוא שמירה או העלאת מסר שריר. הבלבול הגדול בקרב המתאמנים הוא הרצון להוריד אך ורק את המשקל שלרוב התהליך פוגע במסת השריר לכן אם רוצים לעשות תהליך חיטוב איכותי לטווח ארוך אנחנו חייבים לתת דגש גם לאחוז השומן וגם למסת השריר. אם אתם תזניחו את מסת השריר ותיתנו דגש רק למשקל ולשומן בגוף, אתם תמצאו את עצמכם בסוף תהליך החיטוב עם מסת שריר קטנה מה שיהפוך את התפריט ההמשך שלכם לדל מאוד ולא נקבל את המראה הויזואלי הרצוי. בנוסף יהיה מאוד קשה להוריד אחוז השומן הנותרים למרות כל הטיפים להורדת השומן בגוף שתקבלו. זה לא סוד שהורדת אחוז שומן הוא תהליך לא פשוט אבל יש את כל הכללים בסיים שיעזרו לכם בתהליך כאן באתר. אחוז שומן תקין לגבר נע בין - 10-20%, אחוז שומן תקין אצל אישה נע בין 20-30% כמובן זה במובן בריאותי, במובן אסטטתי המספרים קצת שונים.

איך ניתן למדוד אחוזי השומן?

השאלה המרכזית היא האם אנחנו רוצים לדעת את המספר המדויק של אחוזי השומן או שאנחנו רוצים לראות שאנחנו יורדים בכמות השומן בגוף. לכן מכיוון שרוב המתאמנים רוצים לראות שינוי וירידה בשומן ופחות משנה להם באיזה מספר הם נמצאים אנחנו נרצה לראות את השינוי בירידה ולא דווקא את המספר. מאוד קשה למדוד אחוזי שומן בבית מכיוון שתהליך דורש ציוד משוכלל שאין לכל מתאמן בבית. מה כן אנחנו יכולים לעשות בשביל לראות שינוי באחוזי שומן? דבר ראשון אנחנו יכולים למדוד היקפים באזורים בהם אחוזי שומן שלנו גבוהים, דבר שני אנחנו יכולים לצלם תמונות ולהשוות את התמונות לתמונות הקודמות וכמובן אנחנו יכולים לפי ההרגשה האישית שלנו לראות היקפים שלנו משתנים.

האם ניתן לרדת באחוז שומן תוך כדי העלאת מסת השריר?

שאלה שרבים מהמתאמנים בייחוד בתחילת הדרך שואלים אותי "דימה תגיד האם ניתן לרדת באחוזי שומן תוך כדי העלאת מסת שריר?"

תראו אין תשובה חד-משמעית ולכן אני אסביר מה האופציות שיש לנו המצב של ירידה בשומן תוך כדי בגדילה במסת שריר היא אפשרית בכמה הנסיבות להלן פירוט אותן הנסיבות

1 המצב מתאפשר אצל מתאמנים מתחילים כשהם עובדים עם תוכניות מדויקות

2 המצב מתאפשר אצל אנשים בעודף משקל גבוה

3 המצב מתאפשר אצל מתאמנים אשר משתמשים ב הורמונים וחומרים ממריצים

4 מצב זה יכול להתאפשר אצל אנשים עם גנטיקה מאוד טובה ולכן לרוב אנחנו לא פוגשים אנשים כאלה אבל זה בהחלט אפשרי אצל מתאמנים אחת לכמה מיליונים

אם אתם מצאתם את עצמכם באחת מהקטגוריות שלפניכם ברכות הרווחתם. לרוב המצב הוא לא כזה ולכן אנחנו נצטרך לעשות תקופות של מסה ומצד שני תקופות של חיטוב. נקודה חשוב היא לבחור נכון את התקופה שבה אתם רוצים להיות ולהגדיר יעדים רלוונטים לאותה התקופה אחרת בלי הגדרה של יעדים נכונים וברורים אפשר ללכת לאיבוד.

חיטוב בשיטת דיאטת דלת פחמימה (הדיאטה הכי נפוצה לירידה באחוז שומן)

לרוב מסתכמת ב100-150 גרם פחמימה ליום בשילוב חלבון ושומן איכותי וזה למטרת הורדת אחוז שומן ושמירה על רקמת השריר. ההרכב הוא כזה מכיוון שכשיש לגוף מחסור בקלוריות הוא מתחיל לצרוך שומן ממאגרי שומן לצורך הפקת אנרגיה החיונית לתפקוד הגוף. חשוב לזכור שאת השלב החיטוב והורדת פחמימה עושים בהדרגה במהלך כמה ימים או שבועות תלוי בנקודת המוצא ולא בפעם אחת, הסיבה לכך שהגוף חייב להסתגל לשינוי.

כלל חשוב בחיטוב- חובה לשים לב להרגשה הכללית והבריאותית, בכל שינוי או חולשה שלא נראה לך טבעי, נפסיק את התהליך עד שהמצב יחזור לקדמותו.

כמה קלוריות צריך לאכול?

לצערי הכלל של לאכול כמה שפחות קלוריות לא עובד לטווח הרחוק, לכן נצטרף להוסיף יותר קלוריות לתפריט הדיאטה הרגילה שאתם מכירים. להוסיף יותר קלוריות אגב לא אומר שהתוצאות שלכם הולכות להיפגע- מה שזה אומר שיהיה לכם תפריט תזונה טוב שיאפשר שמירה על התהליך למשך זמן ארוך. על מנת להגיע לירידה במשקל ובאחוזי השומן תוך שמירה על מסת שריר אנחנו נרצה להגיע למצב שבו שבו אנחנו בגרעון קלורי. גירעון קלורי זה מצב בו אנו אוכלים פחות קלוריות מאשר שהגוף שלנו צריך במהלך היום. מצב זה מאפשר לנו לרדת במשקל ולהוריד אחוזי השומן בגוף. ניתן להגיע לגירעון קלורי בשתי דרכים. הדרך הראשונה היא הורדה של הכנסה קלורית כי לאכול פחות במהלך היום. הדרך השנייה להגיע לגירעון קלורי היא על ידי הוצאה קלורית יומית גבוהה יותר קרי להוסיף פעילות אירובית נקודה עסקה חדשה עסקה חדשה

לכל מתאמן באופן אינדיבידואלי מתאימה דרך שונה להגעה לגירעון קלורי. יש מתאמנים אשר מעדיפים להכניס קצת יותר אוכל במהלך היום ולבצע יותר תרגילים אירוביים ויש מתאמנים אשר מעדיפים לאכול פחות במהלך היום ולא לבצע תרגילים אירוביים כלל.

הדרך הכי טובה כמה לאכול וכמה לעשות תרגולים מרובים היא באופן אינדיבידואלי לכל מתאמן. צריך לקחת בחשבון כמה מתאמן רעב במהלך התהליך וכמובן כמה המתאמן יכול לבצע תרגולים מרובים במהלך היום. כשלוקחים בחשבון את כל הנתונים עד אז אנחנו יכולים לבנות תהליך מדויק ונכון באופן אישי לכל מתאמן.

על מנת לחשב את כמות הקלוריות שאתם צריכים לאכול בשביל להגיע לגרעון הקלורי ולהוריד אחוזי שומן אתם מוזמנים להיכנס לקישור כאן ולחשב את כמות הקלוריות שאתם באופן אישי צריכים לאכול בשביל להגיע לגירעון קלורי.

מזון שרצוי לצרוך בחיטוב-

- ירקות (עדיפות ל- מלפפון, פלפל ירוק, עלים ירוקים, לימון, ברוקולי, כרוב, סלרי, אספרגוס איך לא חובה)

- ביצים קשות (כולל חלמון)

- גבינה דלת שומן

- עוף\הודו

- דג רזה (פורל, בקלה, סול)

- בשר בקר רזה (סינטה, פילה, חלק מס 14)

- מים ותה ירוק

- אגוזים לא קלויים

- שמן זית\קוקוס

- חמאת בוטנים טבעית\ שוקולד מריר 100%

- בורגול\ גריסים\אורז

- אשכולית\פומלה

- לחם שיפון\פריכיות אורז

בשלב הראשון של החיטוב, בשביל הורדה הדרגתית של הפחמימה, תוריד מהתפריט היומי מאכלים עם סוכר, בצקים וכל מאכל שאתם לא סגורים ממה הוא מורכב. דג רזה, בשר וירקות יכול להיות אחלה תחליף וגם משביע לימי החיטוב. חשוב להקפיד על שעות אכילה קבועות, כך שגוף יתרגל לתפריט ושלא יהיו הפסקות גדולות מדי בין ארוחות, מומלץ לאכול כל 3-4 שעות, ארוחות קטנות. כמובן יש להוסיף לתפריט פחמימה איכותית כמו אורז\בטטה\ קינואה על מנת לשמור על רמת אנרגיה שתאפשר לנו תפקוד יום יומי.

על מנת לשמור על מסת שריר תוודאו שאתם צורכים 1.5-2 גרם חלבון לכל קג משקל גוף. בכמות יותר נמוכה של מתחת ל1.5 גרם חלבון יש סיכוי לאבד מסת שריר ואנחנו רוצים להימנע ממצב זה. מעבר לכך צריכה גדולה מ2 גרם חלבון לא תמיד תביא לאפקט ההפוך ולרוב הגוף לא יספוג את החלבון שהוא לא צריך. את כמות החלבון ניתן לחשב לפי ערכים שמופיעים על כל מוצר.

בשלב השני אנחנו נוסיף פעילות אירובית בהתאם לתפריט תזונה כך שיווצר לנו גרעון קלורי יומי קבוע על מנת להתחיל להוריד אחוזי שומן.

אל תעשו את הטעות בלא לאכול כלל ולרדת מתחת ל1300-1400 קלוריות, אחרת הגוף יגיב באופן חריף וישמור על מאגרי שומן, כך שלא תראו שום התקדמות למרות המאמץ. חשוב להקפיד על שתיית מים, לפחות 2-3 ליטר ביום, בחיטוב זה גורם חשוב להצלחה.

בשלב יותר מתקדם של החיטוב חובה להוסיף ארוחות של העמסת פחמימה בשביל למלא מאגרי פחמימה ולהחזיר את הגוף לתפקוד המלא. בדרך כלל ההמלצה לעשות העמסת פחמימה פעם בכמה שבועות למספר ימים- חשוב רק לא לעבור את המאזן הקלורי הנייטרלי.

תזכרו שהתחלה הכי קשה כי הגוף לא רגיל ויקח לו כמה ימים להיכנס לקצב, תהיו בטוחים בעצמכם ואל תוותרו. את הירידה באחוזי שומן אתם תראו רק לאחר מספר שבועות. אגב אם אין ירידה- זה לא בגלל חילוף החומרים, פשוט שוב צריך לעשות את כל החישובים מהתחלה.

תוכנית האימון או פעילות גופנית

בתקופת החיטוב אמורה להשתנות במידה מועטה- אנחנו ניתן דגש יותר גדול לחלק האירובי בתוכנית האימון ונשקול להוסיף אימוני כוח בדופק גבוה כדוגמת HIIT \ קרוספיט\ פונקציאונלי. מבחינת תרגילי כוח ומספר החזרות לא אמור להיות שינוי. אימון כוח כן צריך להיות אימון בעצימות גבוהה למרות העייפות. את החלק של האירובי אנחנו נבצע לאחר אימון כוח. את האימון כוח אנחנו נבצע על מנת לשמור על מסת השריר לכן עדיין נרצה להפעיל גירוי חזק. ללא גירוי חזק מסת השריר יכולה לקטון משמעותית. לכן הדגש הוא לאימון כוח כזה שמפעיל גירוי מספק לתחוזקה של מסת שריר.

עקרונות אימון כוח אמורים להיות דומים לתוכניות מסה- עומס יסף שאמור לגרום למסת שריר לקבל גירוי רצוי ולהגיע לפיצוי יסף.

חיטוב קל ונעים!!

שלכם דימה.