חיטוב- קווים כלליים
חיטוב או במילים אחרות דיאטת דלת פחמימה(הדיאטה הכי נפוצה לירידה באחוז שומן) לרוב מסתכמת ב50-150 גרם פחמימה ליום בשילוב חלבון ושומן איכותי וזה למטרת הורדת אחוז שומן ושמירה על רקמת השריר. ההרכב הוא כזה מכיוון שכשיש לגוף מחסור בפחמימה הוא מתחיל לצרוך שומן ממאגרי שומן לצורך הפקת אנרגיה החיונית לתפקוד הגוף. חשוב לזכור שאת השלב החיטוב והורדת פחמימה עושים בהדרגה במהלך כמה ימים או שבועות תלוי בנקודת המוצא ולא בפעם אחת, הסיבה לכך שהגוף חייב להסתגל לשינוי.
כלל חשוב בחיטוב- חובה לשים לב להרגשה הכללית והבריאותית, בכל שינוי או חולשה שלא נראה לך טבעי, נפסיק את התהליך עד שהמצב יחזור לקדמותו.
מזון שמותר לצרוך בחיטוב-
- ירקות (עדיפות ל- מלפפון, פלפל ירוק, עלים ירוקים, לימון, ברוקולי, כרוב, סלרי, אספרגוס איך לא חובה)
- ביצים קשות (כולל חלמון)
- גבינה דלת שומן
- עוף\הודו
- דג רזה (פורל, בקלה, סול)
- בשר בקר רזה (סינטה, פילה, חלק מס 14)
- מים ותה ירוק
- אגוזים לא קלויים
- שמן זית\קוקוס
- חמאת בוטנים טבעית\ שוקולד מריר 100%
- בורגול\ גריסים\אורז
- אשכולית\פומלה
- לחם שיפון\פריכיות אורז
בשלב הראשון של החיטוב, בשביל הורדה הדרגתית של הפחמימה, תוריד מהתפריט היומי מאכלים עם סוכר, בצקים וכל מאכל שאתם לא סגורים ממה הוא מורכב. דג רזה, בשר וירקות יכול להיות אחלה תחליף וגם משביע לימי החיטוב. חשוב להקפיד על שעות אכילה קבועות, כך שגוף יתרגל לתפריט ושלא יהיו הפסקות גדולות מדי בין ארוחות, מומלץ לאכול כל 3-4 שעות, ארוחות קטנות. כמובן יש להוסיף לתפריט פחמימה איכותית כמו אורז\בטטה\ קינואה על מנת לשמור על רמת אנרגיה שתאפשר לנו תפקוד יום יומי.
בשלב השני אנחנו נוסיף פעילות אירובית בהתאם לתפריט תזונה כך שיווצר לנו גרעון קלורי יומי קבוע.
אל תעשו את הטעות בלא לאכול כלל ולרדת מתחת ל1300-1400 קלוריות, אחרת הגוף יגיב באופן חריף וישמור על מאגרי שומן, כך שלא תראו שום התקדמות למרות המאמץ. חשוב להקפיד על שתיית מים, לפחות 2-3 ליטר ביום, בחיטוב זה גורם חשוב להצלחה.
בשלב יותר מתקדם של החיטוב חובה להוסיף ארוחות של העמסת פחמימה בשביל למלא מאגרי פחמימה ולהחזיר את הגוף לתפקוד המלא. בדרך כלל ההמלצה לעשות העמסת פחמימה פעם בשבוע- שבועיים.
תזכרו שהתחלה הכי קשה כי הגוף לא רגיל ויקח לו כמה ימים להכנס לקצב, תהיו בטוחים בעצמכם ואל תוותרו.
חיטוב- אימון
תוכנית האימונים בתקופת החיטוב אמורה להשתנות במידה מועטה- אנחנו ניתן דגש יותר גדול לחלק האירובי בתוכנית האימון ונשקול להוסיף אימוני כוח בדופק גבוה כדוגמת HIIT \ קרוספיט\ פונקציאונלי. מבחינת תרגילי כוח ומספר החזרות לא אמור להיות שינוי. אימון כוח כן צריך להיות אימון בעצימות גבוהה למרות העייפות. את החלק של האירובי אנחנו נבצע לאחר אימון כוח.
חיטוב קל ונעים!!
שלכם דימה.
