3 דרכים להגדיל את חתך השריר

כבר נגעתי בתזונה ותרגילים אתם מכירים, אני רוצה לגעת בכמה נקודות שאף אחד לא מתייחס עליהן והן יכולות לעזור ולהגדיל בצורה משמעותית לאורך הזמן את חתך השריר:

1- לעלות את המשך המאמץ בכל סט

הכוונה במשך המאמץ היא- משך הזמן בו השריר מכווץ בכל סט נתון או ליתר דיוק מה שבאמת חשוב זה הזמן בו הכלי דם מתכווצים למינימום כמעט עד 0(כדוגמת צינור גינה שדורכים עליו). בזמן המאמץ כאשר יש כיווץ השריר כלי דם שבפנים נחסמים ונפסק זרם הדם לשריר, זאת אומרת שהשריר לא מקבל את כל המשאבים הדרושים לו. ככל שהמאמץ יותר גדול כך גם זרימת הדם לאותו השריר יותר קטנה. תוך כדי המאמץ הלב ממשיך לעבוד וזה גורם להצטברות הדם באיזור שמסביב לאותו השריר. כאשר מפסיקים את המאמץ הכלי דם נפתחים והדם מתפרץ לתוך השריר- לתופעה הזאת קוראים בסלנג "פאמפ". זרימה מהירה ובכמות גדולה של דם לתוך השריר יוצרת הרגשה שהשריר מנופח וגדול. כאשר השריר במצב של פאמפ אנחנו מרחיבים את רקמת הפאשיה("המעטפת של סיבי השריר") וזה מעודד את ההתרחבות סיבי השריר.

אחרי כל ההסבר ברור שבשביל להגיע ל"פאמפ" אנחנו חייבים למשוך את הסט לפחות 45 שניות, מכיוון שאם המאמץ המופעל פחות מ45 שניות- לא מספיק זמן בשביל הצטברות הדם ואם זה יותר המשקל כבר הופך לנמוך מדי.

2- נפח האימון

גוף האדם יודע להסתגל כמעט לכל מאמץ, ולהיות מוכן לכל מצב. זה כולל גם אימון עצים. כשאני אומר נפח אימון אני מתכוון למספר סטים ותרגילים אותם אתם מבצעים במהלך האימון. על מנת לגרום לאימון להיות יותר עצים אנחנו חייבים לספק מספיק אנרגיה לשריר. האנרגיה המסופקת לשריר מגיע ממאגר גליקוגן (פחמימה) שנמצא באותו השריר. לכן ברגע שאנחנו מעלים נפח האימון, הגוף משתמש ביותר גליקוגן וכך המאגרים מתרוקנים. כמו שכבר הזכרתי גוף האדם יודע להסתגל לכל מצב לכן הוא יודע לפצות על ריקון מאגרי גליקוגן במילוי מחדש, ברוב המקרים המאגר גם יגדל על מנת להתמודד עם האתגר בצורה טובה יותר בעתיד.

כאשר אנחנו מביאים את הגוף למצב בו מדללים את המאגר הגליקוגן בשריר לאורך הזמן, הגוף מגדיל את המאגרים, כשלעצמם הם פחות מעניינים אותנו אבל ככל שהמאגר יותר גדול כך גם נראה השריר- יותר גדול ובולט.

יש כמובן מקרים שהשיטה הזאת פחות אפקטיבית- כשאתה מתאמן עצים לאורך הזמן האפקטיביות היא פחות טובה, כי הגוף כבר הסתגל.

3- מנוחה בין סט לסט

כמו בסעיף הראשון- המנוחה עוזרת לדם להגיע לשריר.

קחו לדוגמא מצב שבו אתם עושים סט ומרגישים פאמפ מטורף ולאחר הסט אתם נחים 3 דקות בשביל להחזיר לגוף את הקריאטין-פוספט ולפנות חומצות חלב, על מנת לתת מקסימום בסט הבא. בזמן המנוחה הארוכה רוב הדם כבר מתפנה מהשריר מהפאשיה אותה הרקמה העוטפת א השריר כבר לא מתוחה, הריקה הזאת היא קשיחה ולכן מה שמשפיע עליה הוא לחץ ואורך הזמן בו השריר "מנופח". זאת הסיבה שאנחנו צריכים לשמור על פאמפ לאורך הזמן. כאן חשוב לשים לב לגוף שלכם ולראות כמה זמן בדיוק לוקח התהליך הזה מכיוון שאם אתם תתחילו סט מוקדם מדי, אתם לא תסיימו אותו ואם אתם תתחילו אותו מאוחר אז כל האפקט הפאמפ יעבור.

פיתרון טוב יכול להיות בצורת הדרופ-סט, כאשר אנחנו נבצע 2 סטים רצוף אחד לאחר השני עם משקל משתנה.

Recent Posts