תכנית כושר בחזרה לשגרה- למתאמנים מתקדמים בלבד
חברים יקרים נגמרו החופשים והחגים וזה זמן מצויין לחזור לכושר. אני רוצה לשתף אתכם בתוכנית האימונים אשר בניתי למתאמנים ותיקים שהפסיקו להתאמן במהלך החופשה או החגים. חשוב לי להדגיש שהתוכנית לא מתאימה למתאמנים מתחילים מכיוון שנפח האימון בתוכנית יחסית גבוה ולכן התוכנית לא מתאימה למתאמנים מתחילים. תכנית הכושר שבניתי היא נועדה להחזיר מתאמנים ותיקים לכושר ממצב שבו הם היו בהפסקה מכל פעילות גופנית. מטרת תכנית האימון היא להחזיר אתכם לכושר בתקופה הקרובה ביותר בדיוק בתקופה של 30 יום. כושר גופני אמור להיבנות בהדרגה ולכן אני נותן דגש לתהליך הדרגתיות בתוכנית כושר זו.
כושר בתוכנית זו אמור להבנות בקצב מהיר יחסית, ב30 יום ליתר דיוק. התוכנית מחולקת ל4 אימוני כושר שונים אשר מתחלפים בכל שבוע ושבוע. אם אתם מרגישים שתהליך חזרה לכושר לוקח לכם יותר זמן, אתם יכולים להתאמן לפי אימון של שבוע הקודם ורק אחרי שתרגישו שכושר משתפר לעבור לתוכנית הבאה. התוכנית היא ללא התחשבות בפציעות כאלה ואחרות, לכן כל אחד חייב! לבחון אותה לפני שמתחיל בביצוע התוכנית.
רמת העומס באימון(RIR)- ככלל אנחנו רוצים לחזור לכושר בהדרגה עם עומס מתאים. מספיק בשלב ההתחלתי להגיע לRIR3-5(חזרות מהכשל) ולהתקדם בנפח האימון על ידי הוספת עוד סטים ותרגילים. בשלב יותר מתקדם ניתן גם לשנות את הRIR
שבוע ראשון בחזרה לכושר- הדרגתיות
בשבוע הראשון לאימונים אנחנו נרצה לחזור בהדרגה ולכן נבצע שלושה אימוני כוח כאשר יש בין אימון כוח אחד לשני מנוחה של יום אחד לפחות. באימונים אנחנו נבצע תרגילים לכל חלקי הגוף על מנת לתרגל את כל התנועות שלו עשינו תקופה ארוכה. משקלי עבודה באימונים הראשונים אמורים להיקבע לפי היכולת של כל מתאמן ומתאמן בהתאם למה שהוא מרגיש באימון עצמו.
חשוב לא להעמיס משקלים גבוהים מדי מכיוון שהגוף מאבד את הכושר שהיה לכם בתקופה של האימונים וצריך לזכור שכיום הכושר הוא שונה ולכן משקלי עבודה משתנים. הייתי נותן טיפ ומציע להעלות את המשק לי העבודה בהדרגה לפי ההרגשה אינדיבידואלית באימון.
שבוע שני לאימונים- מעלים הילוך
בשבוע השני לאימונים אנחנו מעלים הילוך ונכנסים חזק לכושר. אנחנו מחלקים את האימון לשני חלקים פלג גוף עליון פלג גוף תחתון. בנוסף לחלוקה אנחנו נתמקד בתרגילים מורכבים באימונים עצמם לכן אני מקווה שכאבי שרירים שיהיו לכם מתחילת השבוע הראשון כבר עברו. באימון עצמו מכיוון שהוא מחולק אנחנו נרצה להעלות את הנפח ולכן נתחיל להוסיף משקלי עבודה ולהגיע במרחק של 3-4 חזרות מהכשל לפי מספר החזרות הראשונות בכל סט וסט. זמן מנוחה בין סט לסט אמור להתארח מכיוון שנפח האימון עולה ולכן הגוף מתאמץ קצת יותר ובשביל לעלות משקלי עבודה בהתאם אנחנו נרצה לנוח את הזמן המתאים לה יכולת שלנו.
שבוע שלישי בחזרה לכושר- מתחיל להיות לא קל
בשבוע השלישי בחזרה לכושר תכנית האימון הופכת למאתגרת מאוד. בשבוע השלישי אנחנו מחלקים את הגוף לתרגילי לחיצה משיכה ורגליים. בסך הכל יש לנו שישה אימוני כוח השבוע. מכיוון שאנחנו מעלים את הנפח באופן שבועי יש לשים לב שלא חזרו פציעות או שאין רגישויות במקומות שונים בגוף. רמת הכושר כבר צריכה להשתפר ולכן גם משקלי עבודה אמורים לעלות בהתאם.
שבוע חמישי- סוף החזרה, מעבר לתוכנית מתקדמת
בשבוע החמישי והאחרון בתוכנית חזרה לכושר אנחנו עוברים לתוכנית אימונים של ABCD . התוכנית מחולקת כך שבכל אימון נתון אנחנו נבצע אימון לקבוצות שריר שונות. נפח האימון עלה משמעותית מתחילת החודש ולכן חשוב לשים לב לטכניקת ביצוע תרגילים.
דוגמא לתרגילי כושר מתוך תכנית האימונים של חזרה לכושר ב 30 יום והסבר קצר-
סקוואט-
מה שאני אוהב במיוחד בתרגיל הסקוואט היא העובדה שניתן לבצעו בכל זמן ובכל מקום, לא חייבים להיות במכון כושר. בתחילה, רצוי לבצע אותו ללא כל משקל נוסף, רק משקל גופינו. חשוב לשמור על מנח אגן תקין עם מעט סיבוב לפנים, כפות רגליים מקבילות ברוחב הכתפיים עם הטייה קלה כלפי חוץ.
חשוב לשמור על עקומה טבעית של עמוד השדרה, כשעצמות הישיבה מובילות את התנועה ומושכות מטה.
שמרו על מבט לפנים ולא כלפי מטה לאורך כל התנועה (כדי לשמור על שיווי משקל). שמרו על כפות הרגליים במלואן על הרצפה. את מרכז הכובד תוכלו לשמור במרכז הרגל, אך עדיף לרכז אותו בעקבים.
דדליפט-
דדליפט זהו תרגיל מורכב המשפר את כוח האחיזה בידיים, ועובד בעיקר על שרירי זוקפי הגב, שריר העכוז הגדול, השריר המתוויך הגדול, שרירי מיתר הברך, השריר הארבע ראשי ושריר הסוליה. השרירים הנותרים מתפקדים כמייצבים בתרגיל. מאז ומתמיד נחשב התרגיל כתרגיל הבודק בצורה הטובה ביותר את כוחו של המתאמן וזאת מכיוון שהוא מאחד התרגילים הבודדים בהם המשקל מורם מן הקרקע.
לחיצת חזה
לחיצת חזה אחד התרגילים החשובים ביותר לפלג הגוף העליון בארגז הכלים שלנו. התרגיל לחיצת חזה לא רק חיוני להתפתחות שרירי פלג הגוף העליון, הוא גם בונה כוח בלתי רגיל. אנשים רבים חושבים שזהו רק תרגיל חזה, אבל אני כאן כדי להגיד לך שזה לא מדוייק- טרייספס (יד אחורית) שלך, הכתפיים, הגב ואפילו הרגליים שלך מעורבים. זו תנועה מורכבת שיכולה להיות הרת אסון אם אתה מבצע טכניקה לא נכונה.
אם אתה כבר עושה את לחיצת החזה מבלי להיות מודאג לגבי הטכניקה, זה יכול להיות זמן טוב לקחת צעד אחורה ולהתמקד בשיפור הטכניקה שלך.
לכן, אם אתה מוכן לגדול ולהתחזק, צפה בסרטון. בו, אני מפרט מה למדתי לאורך השנים בהם הדרכתי מתאמנים אחרים.
לחיצת כתפיים
בדומה ללחיצת החזה, תרגיל לחיצת הכתפיים מפעיל את כל חלקי הגוף. כמובן ששריר המטרה זה הכתפיים אבל יחד עובדות גם קבוצות שריר שונות. שימו לב לטכניקה נכונה בתרגילי הלחיצה בסרטון הבא-
עקרונות חשובים ליישום בחזרה לכושר-
1- הדרגתיות בתהליך בחזרה לכושר
כושר לא נבנה ביום אחד לכן חשוב עקרון ההדרגתיות, לפעמים עדיף לחקות עוד אימון עם משקל עבודה חדש מאשר להיפצע ולקחת חופש.
2- תזונה שתומכת בקצב האימונים
כושר זה נחמד, אבל אם לא אוכלים נכון לגוף יהיה קשה להתאושש ולכן לא משנה איזה תכנית אימון אתם תקבלו, אתם לא תראו תוצאות.
3- מנוחה נכונה לפי הרגשה אישית
כושר זה מדהים אבל צריך לזכור שהגוף שלנו גדל ומתאושש במנוחה, הקפידו על מנוחה טובה בין האימונים. אם אתם שמים לב שהקצב גבוהה מדי בשבילכם, אתם מוזמנים להתחיל את השבוע החדש עם תוכנית אימון של השבוע שעבר ורק לאחר מכן, שתרגישו שהכושר חוזר, לעבור לתוכנית האימון החדשה.
לסיכום, ראיתם תוכנית כללית שאפשר ליישם אותה בתחילת החזרה לכושר, חשוב להבין שהיא מאוד כללית ולכן אם יש לכם פציעות שונות או שאתם מרגישים שהתוכנית קצת גדולה אלכם אתם מוזמנים להתקדם בקצב שלכם ולבנות את הכושר באופן אישי המתאים לכם.
המוצג באתר הינו מידע אינפורמטיבי בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי ו/או תחליף לייעוץ רפואי. האימון והשימוש במידע זה הוא באחריות המתאמן בלבד. יש להיוועץ עם רופא לפני פעילות גופנית, תוכנית הרזיה או כל שינוי באורח החיים.
