מסה מפלצתית עם מחשבה קדימה

משום מה נהוג לחשוב שהרבה יותר קל בתקופת המסה מבתקופת חיטוב וכאן הטעות. מי שחושב כך הוא בדרך כלל עושה טעות בתקופת המסה ומשלם עליה בתקופת החיטוב ולכן נראה שהחיטוב זה השלב הקשה בכל התהליך. למה אני מתכוון כשאני אומר עושה טעות במסה, פשוט- עולה המון באחוזי השומן בכוונה לגדול כמה שיותר במשקל גוף ואז נתקע עם כל השומן שצריך להוריד. לכן הדבר החשוב בתקופת המסה הוא בעיקר לחשוב על השלב הבא שהוא שלב החיטוב, כמובן עדיין צריך לעלות במשקל וקצת אחוזי שומן אבל כמובן לעשות את זה בבקרה מלאה. כאן אני לא הולך לדון בכמות החלבון\פחמימה וכו כי כבר דיברתי על זה מספיק במדריכים שכתבתי.

ריכזתי כאן נקודות חשובות שחייבים לקחת בחשבון בתקופת המסה:

1- מים

בתקופת המסה משום מה יש ירידה בצורך לשתות הרבה מים, אולי בגלל שזה בחורף או בגלל שהתפריט עשיר בהמון אוכל, אבל כאן אסור לוותר, חובה לשתות המון מים 2.5-3 ליטר מים לפחות ביום. כאשר יש חוסר מים ברקמת השריר מופעל תהליך קטבולי אשר גורם לפירוק השריר. גורם חשוב נוסף הוא תוספים כמו קריאטין וגלוטמין אשר מרכז הפעילות שלהם הוא סביב מולקולות מים בתוך רקמת השריר (לא סתם קיימת המלצה לשתות קיראטין עם כמות מים גבוהה).

2- תוספים

בשביל לראות הבדל אמיתי בכוח ועליית משקל לא צריך ללכת רחוק, מספיק לנסות את התוספים כמו קריאטין וגלוטמין. קריאטין הוא אחד התוספים הבודדים אשר הוכח מדעית השפעתו על כוח וסיבולת אשר גורמים להיפרטרופיה ברקמת השריר. התוסף השני הוא גלוטמין, גלוטמין היא חומצת אמינו אשר קיימת כמעט בכל סוגי חלבון רק מה, לא בכמות מספקת. גלוטמין מסייע בצבירת גליקוגן, מעלה תפקוד מערכת חיסונית וחוסם את הקורטיזול (הורמון קטבולי- הורס רקמת השריר). כמובן שבשלב המסה עדיף לשלב את התוספים יחד עם גיינר אשר מגביר את הפעולה על ידי עליית רמת אינסולין בדם וספיגה יותר מהירה ואיכותית של קריאטין וגלוטמין. צריכה יומית מומלצת של קריאטין היא בין 4-8 גרם ושל גלוטמין בין 5-10 גרם.

3- ויטמינים

חוסר התחשבות בכמות הוויטמינים הנחוצה יכולה להוביל להאטה בתהליכים אנבוליים אשר גורמים לצבירת המסה. ויטמינים הם מזרזים את התהליכים לכן חשוב לצרוך אותם כל השנה. הכוונה כאן לא דווקא לתוסף אלא לצריכה של ירקות ופירות, הרי בתקופת המסה אנחנו פחות מוגבלים בצריכתם. אל תשכחו שככל שאתם עולים במסה כמות הוויטמינים הנצרכת חייבת לעלות.(בדיוק כמו שאר מרכיבי המזון).

4- תזמון ארוחות

כמו בתהליך החיטוב גם כאן חשוב תזמון של כל ארוחה וארוחה, עדיף לחלק את התפריט ל5-6 ארוחות שווה ולצרוך במהלך היום. השריר זקוק למשאבים מסביב לשען בשביל תהליך בנייה והתאוששות. הרי האימונים בתקופת המסה יותר כבדים וקשים לכן כל התהליך פירוק השריר והתאוששות הרבה יותר משמעותי.

5- ארוחה לאחר האימון

אימון עצים גורם להפרשת הורמון קרטיזול ועלייה בהפרשת גלוקגון(אשר גורם לשריר וכבד לשחרר סוכר למחזור הדם). עלייה ברמת ההורמונים האלה בדם עלולה לגרם לפירוק שריר בסופו של דבר וזה תהליך הפוך ממה שאנחנו מצפים. לכן המטרה הראשית לאחר האימון היא לגרום לירידה\חסימה של ההורמונים הקטבוליים על ידי צריכת פחמימה זמינה(פשוטה). קיימים 2 סוגים של פחמימה- פחמימה זמינה ופחמימה מורכבת, ההבדל הוא באורך הזמן שהפחמימה נספגת בדם, פחמימה זמינה(פשוטה) נספגת מהר וגורמת לעליה מהירה ברמת סוכר בדם יחד עם צניחתו לאחר זמן לא רב, לעומת זאת פחמימה מורכבת נספגת לאט וגורמת לעליית סוכר בדם באופן מתון. פחמימה זמינה מעלה רמות הורמון האינסולין בדם מה שגורם לירידה בהשפעה של ההורמונים הקטבוליים. מקור טוב לפחמימה זמינה הוא דבש, סילאן או תמרים.

6- ארוחה לפני אימון

לפני האימון אני תמיד ממליץ לאכול פחמימה מורכבת על מנת למנוע ירידת רמת סוכר פתאומית בדם באמצע האימון אשר יכולה לגרום לנפילת האנרגיה הכללית. המטרה שלנו היא לעשות אימון עצים ללא נפילות ברמת האנרגיה ולכן נעדיף לצרוך פחמימה מורכבת. איך נבדיל אם זה פחמימה מורכבת או פשוטה? לרוב פחמימה פשוטה היא בעלת טעם מתוק כמו סוכר לבן, שוקולד, עוגה או ריבה. לפחמימה מורכבת אין טעם מתוק וזה בדרך כלל אורז, פסטה, תפו"א וכו.

7- סיבים תזונתיים

כבר הזכרתי את צריכת הפירות והירקות לשם קבלת ויטמינים אך כאן זה שונה. בנוסף לויטמינים ומינרלים אשר נמצאים בירקות ופירות הם גם עשירים בסיבים תזונתיים. כמו שכבר יודעים תפריט בתקופת המסה הוא תפריט עשיר בתזונה לכן חשוב לצרוך סיבים על מנת לשפר את תהליך העיכול ותפקוד מערכת העיכול, הרי לא מספיק להכניס כמויות גדולות של אוכל צריך גם לדאוג לפירוקו וספיגתו. כאן חשוב לשים לב גם לא להגזים מכיוון שיכול להיווצר מצב שבו הסיבים גורמים לתחושת נפיחות וחוסר תיאבון.

8- מנוחה

חשוב להבין שהשריר נבנה במנוחה, זה נכון שבתקופת המסה אתה בשיא האנרגיות ורוצה לקרוע את הגוף 7\24 אבל לא צריך לשכוח לתת מנוחה מספקת לשריר על מנת להשאיר מספיק זמן לבנייה והתאוששות. לא פעם אני נתקל בגישה של כמה שיותר- יותר טוב, כאן צריך לעבוד עם הראש כי לפעמים אתה נתקע רק בגלל אימון יתר וחוסר מנוחה. כמו שכבר אמרתי האימונים בתקופת המסה הם אימונים יותר עצימים וקשים לכן זמן מנוחה צריך להיות יותר גדול בין אימון לאימון מאשר בתקופת החיטוב. בתחילת דרכי רוב הפציעות היו מגיעות דווקא בתקופת המסה בגלל עומס לא מתאים וחוסר מנוחה. תקפידו על תכנית אימון נכונה ומתאימה על מנת לעבור את התהליך כמו שצריך.

9- צ'יט מיל

בתקופת המסה לחשוב על ציט מיל זה לגמרי מיותר, אתה נמצא גם ככה בעודף קלורי בתפריט ואמור לאכול יותר ממה שאתה רגיל, לכן לא ממליץ על הציט מיל. אם באמת יש לך חשק למשהו מחוץ לתפריט אתה יכול להחליף ארוחה כזאת או אחרת במאכל שמתחשק לך אבל תזכור שככל שתעגל פינות עם ג'אנק פוד, כך שלב החיטוב יהיה הרבה יותר קשה. תמיד תחשוב קדימה.

10- אירובי

כן חברים אירובי במסה, לרוב יש את הפחד מאירובי בתקופת המסה מכיוון שחושבים שבמהלך אירובי שורפים את כל המסה. בוא נחדד את העניין- בתקופת המסה אתה אמור להיות בעודף קלורי בתפריט יחד עם התחשבות באירובי שאתה הולך לבצע, זאת אומרת שאם אתה בעודף של 500 קלוריות יומי ללא אירובי והוספת אירובי, אתה אמור להוסיף עוד קלוריות בהתאם לכמות האירובי שביצעת. נקודה יותר חשובה, למה בכלל לעשות אירובי בתקופת המסה- יש כמה סיבות טובות אבל חשובה מכל היא לשמור על מסה נקייה ולא לעשות באחוז שומן, בנוסף כמובן לסיבולת לב ריאה ושמירה על כושר האירובי. אתה לא רוצה להיחנק מחוסר אוויר בין הסטים של סקוואט.

לסיכום, תמיד חשוב לחשוב קדימה ולעשות את כל התהליך בצורה נכונה וחכמה בשביל למנוע עבודה מיותר בעתיד. ככל שתצליח בתקופת המסה כך גם תצליח בחיטוב כי זהו תהליך שבה לאחר תהליך ומשפיע אחד על השני. לא התייחסתי לתכנית האימונים מכיוון שזה נושא שלם שעוד נדון בהמשך.

מסה נקייה וגדולה לכולם,

שלכם דימה