8 טיפים לחזה גדול

החזה לא גדל?

8 טיפים לשיפור שרירי החזה.

מה לעשות, עם הזמן אימון שעבד כל כך טוב מאבד מהאפקטיביות שלו וזה לא באשמתך. הגוף מתרגל למאמץ ולתרגילים לכן נצטרך לעשות התאמות על מנת להמשיך להתקדם. היום נדבר על מה ניתן לשנות ולשפר על מנת לא להתקע גם אם אתה עושה אימון של מר אולימפיה.

1- תוותר על לחיצת חזה כנגד מוט

אני לא רוצה להיכנס לחשיבות לחיצת חזה כנגד מוט, אבל אם אתה כמו הרוב- תמיד מתחיל את האימון חזה עם התרגיל הזה, רוב הסיכויים שאתה דורך במקום כבר הרבה זמן. הסיבה לכך היא באופן בו הגוף מגיב לאותו התרגיל כעבור זמן מה. בשפה מקצועית התופעה נקראת "התמורה הפוחתת"- על פי תופעה זו יקטן השיפור כתוצאה מאימון ככל שעולה כושרו של המתאמן. בתחילת תכנית האימונים תזנק רמת הכושר ותעלה בחדות לאחר כל אימון, בעוד שעם ההגעה לדרגה גבוהה יחסית יקטנו מידות השיפור ויעלו בצורה מתונה בלבד. כאן יש 2 אפשרויות- האפשרות הראשונה היא להחליף את המוט במשקולת וכך ליצור גירוי שונה, הרי טווח תנועה משתנה וכל יד עובדת בנפרד או להעביר את התרגיל לסוף אימון החזה, כאשר שרירי החזה כבר עייפים. כאן חשוב לזכור, משקל עבודה יהיה משמעותית יותר נמוך מבדרך כלל.

2. שיפוע הספסל

בכל מכון קיימים ספסלים עם שיפוע קבוע- ספסל ללא שיפוע, שיפוי עליון (בדרך כלל 45 מעלות) ושיפוע תחתון (315 מעלות). אני משוכנע שרוב תרגילי החזה מתבצעים בספסלים האלה, מה שאומר שזה עבודה של כל שריר לא משתנה ולכן כמו בסעיף הקודם, אנחנו מגיעים לנקודה בה כבר יותר קשה לראות תוצאות. בנוסף לספסלים המקובעים ישנם ספסלים שניתן לכוונן את השיפוע כמעט לכל שיפוע שנרצה, מ0 מעלות ועד 90. גם כאן אני דיי בטוח שאתם כבר רגילים לשיפוע מסוים ולא משנים אותו.(אני רגיל לשאלות כמו" באיזה חור להכניס את המעצור של הספסל?", לאחר שאני עונה בדרך כלל זה הופך לברירת מחדל לכמה שנים קדימה). ולמה אני מספר את כל זה ? הנקודה שלי היא שינוי זוויות עבודה. תנסה לגוון עם השיפוע הרי יש המון אפשרויות של זוויות עבודה, מה יכול לתת גירוי שונה לשריר וכתוצאה מכך התפתחות יותר טובה.

3. תפסיק לעשות לחיצת חזה במקום פרפר

ההבדל בין תרגיל לחיצת חזה כנגד משקולות לפרפר כנגד משקולות הוא במעורבות השרירים סינרגיסטים (שרירים תומכים- במקרה הזה שרירי הטרייספס). תרגיל אחד יש מעורבות גדולה והתרגיל השני הוא תרגיל מבודד(מבודד את השריר העיקרי בו אנו רוצים להתמקד). קל להבין שזה 2 תרגילים שונים עם דגשים שונים, לכן חייבים להקפיד על טכניקה נכונה. אם אתה מבצעה לחיצה- תתמקד בלחיצה ואם אתה מבצע פרפר- תתמקד בפרפר. המון פעמים בגלל עומס יתר בתרגיל הפרפר יש נטייה לבצע חצי לחיצה חצי פרפר מה שמוריד את העומס מהחזה ומעביר אותו לטרייספס (יד אחורית). הקפידו על ידיים ישרות בביצוע הפרפר עם כיפוף קל במרפקים (לא לשנות את הכיפוף במהלך הביצוע).

4- חיזוק החלק הקדמי בכתפיים

אם אתה רוצה לפתח חזה בצורה משמעותית, צריך לקחת בחשבון גם את שרירי הכתפיים. הרי החלק הקדמי בכתף מעורב ברוב תרגילי החזה, לכן כתפיים חלשות יכולות להאט את ההתקדמות של שריר החזה. תבדוק טוב את אימון הכתפיים מכל הבחינות ותוודא שאתה לא מזניח שום חלק. בנוסף לכך תדאג להרחיק אימון כתפיים מאימון החזה, מכיוון שכתפיים עייפות יכולות להשפיע על עצימות אימון חזה.

5- טרייספס

כמו בסעיף הקודם גם כאן, שריר הטרייספס (יד אחורית) שותף מלא כמעט בכל תרגיל החזה ולכן גם אם הוא חלש, החזה לא יקבל מספיק גירוי.

6- שרירי הגב!!

אתם שואלים מה קשור גב לאימון חזה?

כמעט די בטוח שיצא לכם לראות במכוני הכושר חבר'ה עם יציבה מוזרה כאשר הכתפיים מופנות קדימה והגב בצורה של סימן שאלה. הסיבה לכך היא התקדמות מוגזמת בשרירי החזה וחוסר פרופורציות בין אימון חזה לגב. אף אחד לא רוצה להגיע למצב הזה לכן חובה לבנות תוכנית אימון מאוזנת הן מבינת קבוצות שריר והן מבחינת גודלן.

7- שינוי אחיזה

טיפ נוסף שאני יכול לתת הוא שינוי מרחק אחיזה בין הידיים כאשר אתם מבצעים תרגילים בעזרת המוט. שינוי אחיזה גורם לשינוי זווית העבודה במפרק הכתף לכן אנחנו יכולים לתת גיוון נוסף בתרגילים כל כך בסיסיים.

8- תזונה

מיותר לציין שללא תזונה מתאימה שום תוכנית אימון לא תביא לתוצאות, לכן בנוסף לטיפים לגבי האימון חשוב להקפיד על תזונה נכונה. הקפידו על מאזן קלורי חיובי וערכים נכונים של אבות המזון.

לסיכום, הגוף מגיב תמיד טוב לשינויים לכן צריך לשנות מדי פעם על מנת להמשיך להתקדם. הבאתי כאן כמה רעיונות קלים לביצוע שאתה יכול לשלב בתוכנית האימון שלך. המטרה שלי במאמר הנ"ל היא לפתוח לך את הראש ולהראות שיש עוד המון אפשרויות ולא צריך להיות מקובע, כי בסופו של דבר הגוף מתפתח הכי טוב כאשר אנחנו מגוונים.

בהצלחה חברים!!

Recent Posts