10 טיפים לירידה בריאה במשקל

אם אתה רוצה לרדת במשקל מהר ובריא, הגעת למקום הנכון.

לפני שאני קופץ לטיפים, חשוב מאוד להבין איך עובד תהליך הירידה במשקל.

אני בטוח ששמעת שאתה צריך להוריד פחמימה ולעשות פעילות גופנית על מנת לרדת במשקל, אבל האמת היא שאתה פשוט צריך לסדר נכון את המאזן הקלורי- לשים לב לכמה קלוריות אתה מכניס לעומת קלוריות שהגוף שורף.

נתון- 1 קג שומן בגוף האדם מכיל 7700 קלוריות, על מנת לרדת ב1קג שומן, אתה חייב להיות בגרעון מצטבר של 7700 קלוריות.

ניקח לדוגמא את יוסי- יוסי שוקל 100 קג ורוצה לרדת במשקל, אם יוסי שורף ביום 2500 קלוריות ואוכל 2000 קלוריות רק, יש לו גרעון קלורי של 500 קלוריות ליום. בהתאם לכך יקח ליוסי קרוב לשבועים בשביל להוריד 1 קג שומן.

בטח כבר עלה במוחך- אז פשוט צריך לאכול פחות ואז להגדיל את גרעון וכך בעצם לזרז את התהליך. לא כך הדבר- אם תאכל מעט מדי אתה אלול לאבד מסת שריר ולהעט את החילוף החומרים, בנוסף לכך יהיה לך פחות אנרגיה לאימונים ותפקוד יום יומי, הגוף שלך יאגור יותר שומן וכמובן תהיה כל הזמן רעב מה שיגרום לך לנפילות רבות.

אם אתה רוצה לרדת במשקל מהר, עליך ליצור גרעון קלורי נכון אשר ישרוף שומן, ישמור על מסת השריר וחילוף חומרים תקין וכמובן רמת אנרגיה גבוהה.

אז, איזה אוכל לאכול? כמה תרגילים לעשות ואיזה? הטיפים כאן יענו לך על כל התשובות ויעזרו לך להגיע למטרה במהירות ובצורה בטוחה.

1- 7-9 שעות שינה איכותיות

שינה אולי זה בין הדברים היותר חשובים ברשימת הטופ 10 לשריפת שומן. ככל שהשינה שלך יותר איכותית, יותר קל לך לשלוט על הרעב ולשמור על רמת האנרגיה גבוהה באימונים ובכלל. שינה לא טובה יכולה לגרום להשמנה, רעב וחוסר תפקוד.

2- לרשום יומן אכילה

קיום לא חייב יומן, יש מגוון רחב של אפליקציות שאתה יכול לנהל בהן את יומן האכילה. אתה צריך לנהל את היומן אפילו לכמה ימים בודדים על מנת שתראה כמה קלוריות אתה אוכל באמת. הנתון יכול לתת לך מושג איפה אתה נמצא ומה אתה צריך לעשות בשביל להגיע למטרה שלך. על ידי ניהול יומן בהמשך תוכל ללמוד יותר על מרכיבי מזון שונים, יתרונות של מאכל כזה לעומת אחר ועוד.

3- לחשב קלוריות יומיות

בהמשך לסעיף הקודם, אתה יכול לדעת כמה קלוריות אכלת במהלך היום ואיפה הגבול שלך ביחס למטרה. על ידי חישוב פשוט אתה יכול לדעת כמה קלוריות אתה צריך לצרוך ולפי כך לנהל את יומן האכילה.

4- להחליף אוכל תעשייתי באוכל בריא

האמת שיש המון סיבות לעשות את המהלך הזה ולא רק בתהליך של ירידה במשקל. אוכל תעשייתי כמו: מנה חמה, פיצה, עוגיות, ציפס מכילים קלוריות ריקות שהגוף לא מפיק מהן שום תועלת. גרוע מזה- אוכל תעשייתי יכול לגרום לרעב מוגבר שיכול לפגוע בתהליך כולו. אכילת מאכלים בריאים, הכוונה לאוכל שהוא הכי קרוב למצב הטבעי שלו כמו פירות, דגים, ביצים, בשר, יכול לאזן את רמת האנרגיה, למנוע רעב וליצור בסיס לגרעון קלורי נכון.

5- חלבון בכל ארוחה

קיימות היום המון סוגי דיאטות אבל הבסיס בכמעט כל דיאטה הוא רמת חלבון גבוהה. רמת חלבון גבוהה בתפריט יכול לעזור לרדת במשקל בצורה מהירה יותר. מאכלים וארוחות עשירות בחלבון יכולות למלא את הצרכים של הגוף ללא כמות גדולה מדי של קלוריות. כאשר 1 גרם שומן שווה ערך ל9 קלוריות, 1 גרם של חלבון ופחמימה שווה ערך רק ל4 קלוריות, אני לא אומר שצריך להימנע משומן, אבל כן צריך להגביל אותו לכמות הנכונה.

6- שתיית מים

שתיית מים נכונה יכולה לזרז את הירידה במשקל. ההמלצה הכללים היא שתיית 8-12 כוסות מים ביום, אם אתה רוצה להיות יותר מדויק חפש מחשבון שתיית מים בגוגל. מים בנוסף יכולים לעזור כאשר מרגישים תחושב רעב- שתיית כוס מים לפני כל ארוחה יכולה לצמצם את היקף הארוחה כולה.

7- לשמור על תפריט תזונה

כשאתה יודע את כמות הקלוריות שאתה צריך לאכול ואתה לומד על הרגלי אכילה שלך על ידי האפליקציה, זה הזמן להתנהל לפי תפריט תזונה מדוייק. אתה יכול להרכיב תפריט לבד לפי המידע שקיים באינטרנט או שאתה יכול לרכוש חבילת ייעץ כאן

דרך נוספת היא לאכול מאכלים בעלי ערך קלורי נמוך שיכולים למלא אותך ולהשאיר שבע.

8- תכנון תוכנית אימון

לפני יותר מ200 שנה אמר בנגמין פרנקלין: "אם נכשלת בתכנון זה כמו לתכנן כישלון" או במילים אחרות אם לא תכננת כלום עדיף לא להתחיל בכלל. אתה יכול לבנות תוכנית אימון טובה ממידע שקיים ברשת והיא תעבוד(לא תמיד) או שאתה יכול לרכוש כאן. בכל מקרה תכנון נכון הוא הבסיס לכל תהליך.

9- בצע אימון כוח ללא בידוד לקבוצות שריר קטנות

ביצוע תרגילים מורכבים אשר משתפים המון קבוצות שריר תורמים לעליה בחילוף החומרים וכמובן תורם לירידה במשקל. תתמקד בתרגילים כמו דדליפט, סקוואט, לאנגים, שכיבות סמיכה, מתח ועוד על מנת לעלות את ההוצאה הקלורית.

10- סבלנות-

אם נתקלת במאמר הזה קרוב לוודאי אתה מחפש תוצאות מהירות. לצערי שרפת שומן זהו תהליך לא קל ולא קורה בין לילה. נכון תמיד שמעת על מישהו שירד 15 קג בחודש אבל תן לי לחדש לך- על ידי התייבשות אתה יכול לרדת גם 5 קג ביום, לעומת זאת ירידה של 1.5% ממשקל הגוף בשבוע נחשב לטוב.(ירידה באחוז שומן). לכן רק בגלל שאתה רוצה לרדת מהר במשקל לא אומר שאתה צריך לבצע מהלכים קיצוניים שאחרי זה תצטער עליהם. תישאר סבלני ותן לתהליך לעבוד.