4 טעויות של מתחילים

1- "הכל עובד לי"

אחד הדברים היותר טובים בלהיות מתאמן מתחיל זה התקדמות מהירה כמעט על בסיס שבועי, גם אם אתה מתאמן בתוכנית אימון לא מוצלחת במיוחד. מצד שני זאת יכולה להיות גם בעיה, כי אם אתה רואה שהתוכנית הלא מוצלחת הזאת עובדת, יהיה לך תפיסה מוטעת בהמשך הדרך ובשלב מסויים אתה תפסיק להתפתח במקרה הטוב ובמקרה הרע תסבול מפציעות חוזרות.

לכן חשוב להתרכז בתרגילים המורכבים ולשים לב לגרף ההתקדמות במשקלי עבודה באופן קבוע. רק כך תצליח גם ללמוד מהתהליך וגם להתקדם בבטחה. כמובן שיש לתת דגש מיוחד לטכניקה אבל זה כבר במאמר הבא.

התרגילים המומלצים-

- סקוואט ודדליפט

2- תרגילי לחיצה- בדרך כלל אני ממליץ על לחיצת חזה ולחיצת כתפיים כנגד מוט

2- תרגילי משיכה- תרגיל משיכה אחד מלמעלה(מתח) ואחד משיכה אופקית(חתירה)

לאנגים- מעולה בשביל עבודה על שיווי משקל, יציבה והיפרטרופיה.

2- השמנת יתר במסה

מכיר את החבר הזה שיכול לאכול הכל ובבוקר לקום עם קוביות? סביר להניח שאתה לא אחד מהם ולכן צריך לשים לב כמה אתה אוכל. לאחר גיל 20 קצב חילוף החומרים שלנו יורד ב2% כל שנה מה שאומר שחייבים לשים לב לתזונה נקייה.

יותר מדי אנשים באמת חושבים שהם יכולים להתקדם עד אין סוף רק בזכות התזונה, אך לא כך הדבר- לאחר מספר שנים של אימון הגוף שלנו יורד בקצב גדילת שריר וזה לא משנה כמה אוכל אתה דוחף. בסופו של דבר אתה מסיים מסה עם אחוז שומן מאוד גבוה שלאחריו אתה צריך להשקיע המון זמן בלשרוף אותו.

כמובן שלתזונה נקייה קיים גם צד בריאותי- השמנת יתר יכולה להביא למחלות כמו לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה, סכרת ועוד המון, לכן אנחנו נרצה לעלות במסת שריר עם כמה שפחות אחוז שומן ותזונה נקייה.

איך לגדול במסת השריר ולהישאר חטוב? נדון על זה במאמן אחר.

3- חיטוב של שחיפים

לאחר מספר חודשי אימון בדרך כלל מתחילים לראות תוצאות- רואים קצת ידיים, החזה תופס צורה, מרגישים בשמיים ואז מחליטים לעשות חיטוב. אני יודע שלאחר זמן אימון כזה "ממושך" אתה בוודאי חושב שתעשה חיטוב של 12 שבועות ותראה כמו ZYZZ , אבל לצערי זה לא יקרה. לאחר אימון של מספר חודשים ואפילו שנה, אתה לא תצמיח מספיק מסת שריר על מנת לעשות חיטוב, ומה שיקרה בפועל- אתה תשרוף את כל השריר שעבדת עליו במשך כמה חודשים ותישאר רזה-שמן.

צריך תמיד לזכור- כשאתה עושה חיטוב אתה הולך לאבד כמות מסויימת של מסת השריר. ככל שהחיטוב יהיה קצר יותר ויעיל יותר כך תאבד פחות.

4- גירוי יתר וחוסר מנוחה

גם אני עשיתי את הטעות הזאת- חשבתי שכמה שיותר תרגילים אני אעשה, כך אני אגדל בהתאם, כמובן שהתקדמתי אבל יחד היו גם הרבה פציעות. גם היום יש מתאמנים צעירים שעושים הרבה יותר תרגילים ממני(!!). כאן אני רוצה לציין שהשריר מתפתח ומתאושש במנוחה ולכן צריך מספיק זמן מנוחה בין אימונים על מנת להתאושש מאימון לאימון. ברגע שזה לא קורה, הדרך לפציעות היא מהירה.

מצד שני, מתאמנים רבים נוהגים לחלק את האימון בשלב מאוד מוקדם לאימון מתקדם ולתת גירוי של פעם בשבוע בלבד לכל קבוצת שריר. השריר חייב זמן התאוששות של 48-72 שעות ולכן כל הזמן שאנחנו לא ניתן לו גירוי מעבר לזמן הזה הוא מבוזבז. ההצעה שלי ברוב המקרים- לחלק את האימון המרכזי אחד שהיית עושה ל2 אימונים במהלך השבוע- אם היית מבצע אימון חזה אחד ובו 6 תרגילי חזה, תחלק את האימון ל2 אימונים של 3 תרגילים בכל אימון.

לסיכום, שלב ההתחלה הוא שלב חשוב בו לומדים ומיישמים המון דברים. יש לשים לב לדרך שאתה עושה כי בעתיד זה יכול להשפיע על ההתקדמות שלך.