לנהל עסק ולהתחטב

8 עקרונות חיטוב לאנשים עסוקים

לא משנה כמה אתה עסוק- אם אתה שם לעצמך מטרה מול העיניים- אתה צריך להשיג אותה. אם שמת לעצמך מטרה להיות יותר חטוב ואסטטי בראש סדר עדיפויות למרות כל העיסוקים, אתה תגיע למטרה. אבל רגע, אמרת שאתה עסוק.. בלי תירוצים. אתה רק צריך ללמוד לנהל את היום שלך. משתף אותך ב8 טיפים שעוזרים לי להיות חטוב למרות כל העבודה שלי.

1- הכנה מראש, הנקודה כאן היא למצוא דרך שתתאים לאורח חיים שלך.

הדרך שלי היא להכין ארוחות גדולות לכמה ימים מראש בסוף יום עבודה. יש לי ימים קבועים שאני מכין את האוכל ובדרך כלל זה מספיק לי ליומיים-שלושה. אני מכין בשר, אורז, בטטה וירקות. מפזר הכל לפי הצורך בקופסאות ומכניס למקרר.

לא כולם אוהבים לאכול אוכל מוכן מראש וכאן באמת אתה צריך לבחור זמן מסויים ביום ולהכין שם אוכל לכל היום, זה יותר קשה אבל הכל תלוי בסדר יום שלך.

הרבה יותר קל להכין אוכל מראש כאשר יש לך תפריט תזונה קבוע ואתה אוכל לפיו.

2-תפריט קבוע

זה לא אומר שאתה צריך לאכול אותו תפריט תזונה עד סוף ימי חייך. לפחות אתה יכול להשאר עם תפריט קבוע בימים שהם לחוצים בעבודה ראשון-חמישי ובשער השבוע לגוון. בימים עמוסים מאוד קשה להתחיל לחשב כמויות ומאכלים חדשים בנוסף ללחץ בעבודה לכן הייתי ממליץ על תפריט קבוע.

אפשרות נוספת היא להחליף תפריט על בסיס שבועי- זה גם נותן לך אופציה להכנה מראש וגם אתה לא צריך להיות עסוק בחישובים אשר יכולים להפוך לסיוט יחד עם לחץ יום יומי.

דוגמא לארוחות-

ארוחה 1- ביצים, שיבולת שועל, שקדים

ארוחה2- עוף, אורז, ירקות

ארוחה3 – שייק חלבון

ארוחה4- עוף, בורגול, ירקות

ארוחה 5- עוף, בורגול, ירקות

אם אתה רוצה לשנות אתה יכול להחליף לסדר הבא:

ארוחה1- יוגורט, שיבולת שועל

ארוחה2- הודו, בטטה, ירקות

ארוחה3- שייק חלבון

ארוחה4- הודו, גריסי פנינה, ירקות

ארוחה 5- הודו, בטטה, ירקות

משעמם אבל מביא תוצאות.

3- תוספי תזונה

אחת המטרות של תוספי תזונה היא להנגיש את התזונה בצורה נוחה וזמינה. התוספים לא משפיעים יותר על הגוף מאשר אוכל, אבל הם בוודאי יותר זמינים. במנת הגשה של אבקת חלבון בדרך כלל יש כמות חלבון דומה ל100 גרם חזה עוף לכן מאוד נוח להחליף.

תפריט לדוגמא עם אבקת חלבון:

ארוחה1- ארוחה מוכנה

ארוחה2- שייק חלבון

ארוחה 3- ארוחה מוכנה

ארוחה 4- שייק חלבון

ארוחה 5- ארוחה מוכנה

אתה יכול לצרף לשייק שקדים, אגוזי המלך או לקחת איתך שקית עם שיבולת שועל. לערבב הכל יחד ויהיה לך ארוחת ביניים מהסרטים.

4- אל תפספס ארוחות

כשאתה עסוק מאוד קל לפספס ארוחות. אתה אפילו לא שם לב לזמן, כל זה יכול להפוך לאסון בחיטוב. גרעון גדול מדי בשילוב עם צריכת חלבון קטנה יכולים להפוך את השריר לאנרגיה זמינה וכך בעצם לשרוף אותו. כמובן שגורם נוסף הוא רמות נמוכות של סוכר בדם, לאחר 6-7 שעות ללא ארוחה רמות סוכר יורדות, אתה הופך לרעב יותר וסיכוי שתיפול על ממתק או המבורגר עולה.

התמדה בתוזנה זה מפתח להצלחה בחיטוב, אם אתה עסוק תתכנן מראש את סדר היום שלך, תדע בדיוק מתי ומה לאכול וכך תשיג את המטרה שלך.

5- תתמקד בתרגילים מורכבים

אם אתה עסוק, אין לך הרבה זמן לאימון. אתה צריך להגיע ל45-60 דקות אימון אינטנסיבי, 3-5 פעמים בשבוע. אתה צריך להתמקד בתרגילים מורכבים ולהיות בגרף התקדמות תמידי. תבחר מטרה- תבחר עומס שמתאים לך ולך תשיג אותה.

6- תעלה את הNEAT שלך

Non- exercise activity thermogenesis או בקיצור הNEAT הוא מושג בסיסי בחישוב הוצאה קלורית. הNEAT מתייחס להוצאה הקלורית כלליתBMR ואפקט התרמוגני של המזון שאתה אוכל. העלאת הNEAT תגרום לשריפת קלוריות יותר גדולה מה שאומר שעם תזונה נכונה, נשרוף יותר שומן.

מה גורם לNEAT להיות כל כך משמעותי? אתה יכול להגביר הוצאה קלורית של 15-50% רק על ידי העלאת הNEAT . איך עושים את זה? לעלות במדרגות, להתקין אפליקציית צעדים ולעקוב, ללכת ברגל לקניות, לעבודה, לעמוד בעבודה במקום לשב או בקיצור לעשות כל דבר שקשור בפעילות גופנית בסיסית.

7- שינה טובה

כשאתה עסוק הכי קל לוותר על שעות שינה, לקום מוקדם וללכת לישון מאוחר. רוב האנשים לא ישנים מספיק וזה לא תמיד בשליטה. אתה חייב להתחיל ללמוד לנהל את הזמן שינה שלך יותר טוב, לישון שינה איכותית יותר, יש כמה דרכים לעבוד על זה:

- להתעורר כל יום באותה השעה

- אל תשים 8 שעונים מעוררים לכל 5 דקות

- תעשה פעילות גופנית על הבוקר- כמו הליכה או מדרגות

- אל תשתה קפה בערב

- אל תכנס למיטה עם טלפון

- תאכל ארוחה קטנה לפני שינה

8- תקשיב למאמן שלך

אחד הדברים הכי טובים שאתה יכול לעשות בשביל להתקדם ליעד הוא להוריד מעצמך את המחשבות על התהליך עצמו. כשיש לך אלף ואחת מחשבות על הראש ואתה בנוסף לזה צריך להתעסק בתהליך החיטוב ובשאלות כמו- האם אתה מחשב את התזונה נכון, האם האימון שלך מספק ואפקטיבי, האם אתה מתקדם כמו שצריך- על כל השאלות האלה יכול לענות אדם אחד – המאמן שלך. תן לו את האחראיות על התהליך שלך, תתמקד בהנחיות שלו וכך הסיכוי שלך גם להצליח בעיסוק היום יומי וגם בחיטוב עולים בצורה משמעותית.

Recent Posts