תפריט תזונה לתקופת המסה- 3 תפריטים לדוגמא
הכלל הכי חשוב בתקופת המסה
במאמר זה אנחנו נדבר על תזונה בתהליך המסה. לפני שנצלול למה לאכול, אני רוצה לדייק את המושג מסה.
מה זה מסה?
בתהליך המסה המטרה של המתאמן לעלות כמה שיותר מסת שריר, יחד עם כמה שפחות אחוז שומן. המטרה דורשת הקפדה מדוייקת על כמויות האוכל, אימונים טובים ומדידות, על מנת לעשות תהליך נכון. חוסר דיוק יכול להביא את המתאמן למצב של עלייה גדולה מדי באחוזי השומן, מה שיקשה בהמשך על תהליך החיטוב.
תזונה במסה
על מנת לספק לגוף את כל חומרי הבניה הדרושים לצמיחה של מסת השריר, נזדקק להגיע לעודף קלורי בתפריט התזונה. העודף חייב להיות קטן, אם רוצים לשמור על עלייה סבירה באחוז השומן, לכן יש להתאים את התפריט בצורה מדוייקת לתפריט לנתונים האישיים של כל מתאמן.
על מנת לתת לכם מושג איך הנראה תפריט תזונה למסה, בניתי 3 תפריטים לדוגמא שאתם יכולים להשתמש בהם לתהליך המסה שלכם:
תפריט #1
תפריט 2200 קלוריות
- שיבולת שועל, 30 גרם
- WHEY PROTEIN BANANA FLAVOR - חלבון מי גבינה בטעם בננה - allin, מנה (33 גרם)
- בננה, יחידה בינונית (101 גרם)
- אורז פרסי - ששון הקולה, 250 גרם
- חזה עוף מבושל-מטוגן, 150 גרם
- לחם חיטה מלא מחיטה מלאה - דגנית עין בר, 4 פרוסה (30 גרם)
- טחינה גולמית - שופרסל, כף (15 גרם)
- חמאת בוטנים, כף (25 גרם)
- פסטה - קרניים בינוניות - אסם, 250 גרם
- אמנון מבושל-מיובש בחום, 100 גרם
- חמאת בוטנים, כף (25 גרם)
- תמר - מג'הול, 2 יחידה (17 גרם)
לבניית תהליך אישי הכולל- הגדרת יעדים, הרכבת תכנית אימון, תפריט תזונה אישי ומעקב- https://bit.ly/3zZeisu
סימון תזונתי
קלוריות (אנרגיה): 2,204
חלבונים (גרם): 154.31
פחמימות (גרם): 294
מתוכן סוכרים (גרם): 61.48
שומנים (גרם): 42.77
תפריט #2
תפריט 2500 קלוריות
- WHEY PROTEIN VANILLA FLAVOR - חלבון מי גבינה בטעם וניל - allin, מנה (33 גרם)
- תמר - מג'הול, 4 יחידה (17 גרם)
- חמאת בוטנים, כף (25 גרם)
- חלב טרי 3% - תנובה, כוס (240 מ"ל)
- בטטה מבושלת ללא קליפה, 350 גרם
- חזה עוף מבושל-מטוגן, 150 גרם
- סלט ירקות, 350 גרם
- שמן זית כתית מעולה חמיצות מירבית 0.5% - מעודן - עץ הזית, כף (10 מ"ל)
- לחם חיטה מלא מחיטה מלאה - דגנית עין בר, 4 פרוסה (30 גרם)
- ביצה שלמה מבושלת-מורתחת, 3 גודל ממוצע (58 גרם)
- קוטג' 3% - טרה, כף (20 גרם)
- חמאת בוטנים, כף (25 גרם)
- אורז פרסי - ששון הקולה, 300 גרם
- אמנון מבושל-מיובש בחום, 150 גרם
לבניית תהליך אישי הכולל- הגדרת יעדים, הרכבת תכנית אימון, תפריט תזונה אישי ומעקב- https://bit.ly/3zZeisu
סימון תזונתי
קלוריות (אנרגיה): 2,558
חלבונים (גרם): 189.19
פחמימות (גרם): 296
מתוכן סוכרים (גרם): 102.31
שומנים (גרם): 67.67
תפריט #3
פריט 3000 קלוריות
- ביצה שלמה מבושלת-מורתחת, 3 גודל ממוצע (58 גרם)
- לחם חיטה מלא מחיטה מלאה - דגנית עין בר, 3 פרוסה (30 גרם)
- קוטג' 3% - טרה, 2 כף (20 גרם)
- תפוח עץ עם קליפה, יחידה בינונית (185 גרם)
- WHEY PROTEIN VANILLA FLAVOR - חלבון מי גבינה בטעם וניל - allin, מנה (33 גרם)
- שיבולת שועל, 50 גרם
- פסטה - קרניים בינוניות - אסם, 300 גרם
- חזה עוף מבושל-מטוגן, 200 גרם
- לחם חיטה מלא מחיטה מלאה - דגנית עין בר, 4 פרוסה (30 גרם)
- גבינה צהובה 28% שומן - טרה, 2 פרוסה (25 גרם)
- חמאת בוטנים טבעית - B&D, כף (25 גרם)
- אורז פרסי - ששון הקולה, 200 גרם
- חזה עוף מבושל-מטוגן, 100 גרם
- סלט ירקות, 350 גרם
- בננה, יחידה בינונית (101 גרם)
לבניית תהליך אישי הכולל- הגדרת יעדים, הרכבת תכנית אימון, תפריט תזונה אישי ומעקב- https://bit.ly/3zZeisu
סימון תזונתי
קלוריות (אנרגיה): 3,003
חלבונים (גרם): 230.04
פחמימות (גרם): 342
מתוכן סוכרים (גרם): 45.17
שומנים (גרם): 74.06
לסיכום- תתאימו את התפריט לנתונים שלכם אחרת התוצאות יהיו פחות משמעותיות.
חשוב לציין שאני לא תזונאי קליני (אבל יודע לבנות מסה) לכן זאת רק המלצה כללית.
