7 סיבות לחוסר עליה במסת שריר
עליה במסת שריר זה לא דבר פשוט במיוחד למי שעושה את התהליך בפעם הראשונה. לאחר עבודה עם אלפי מתאמנים ב15 השנים האחרונות אני רוצה להציג את ה7 הטעויות שאף אחד לא מדבר עליהן, שיכולות לפגוע לכם בגדילה במסת השריר.
1- חוסר הבנה של הצריכה הקלורית
על מנת להצמיח מסת שריר משמעותית המאזן הקלורי חייב להיות בעודף- זה לא סוד. הבעיה מתחיל כאשר אנחנו לא מעריכים נכון כמה אנחנו צריכים לאכול על מנת להגיע לעודף הקלורי. הרי אנחנו מתחיל ממאזן נייטרלי ולפעמים מגרעון, לכן נורא קשה בלי חישוב להגיע לעודף הרצוי- הרי הגוף לא רגיל לכמויות האלה. מה שקורה בפועל זה שאנחנו מנסים ומנסים לעלות במשקל, להתאמץ לאכול כמה שיותר, אבל בפועל לא רואים שום התקדמות. המפתח כאן זה לספור בדיוק כמה אכולים ולנסות לעלות את המאזן הקלורי כאשר רואים ששום דבר לא זז
2- חוסר הבנה של הצריכה הקלורית אבל מהכיוון האחר לגמרי
אם בסעיף הקודם דיברתי על חוסר בקלוריות בתפריט היומי, כאן אני רוצה להזכיר מצב בו יש עודף קלורי גדול מדי! כשמגיעים לעודף קלורי גדול מדי- 400-500 קלוריות יותר ממאזן הנייטרלי, העודף הופך לשומן וככל שהעודף גדול יותר, כך יש עליה משמעותית יותר ומהירה יותר באחוזי השומן. זה נכון שרואים התקדמות מהירה במשקל, אבל כאן חשוב לזכור שהמטרה היא להצמיח כמה שיותר שריר ולא שומן, אחרת נצטרך לעבוד מאוד קשה על מנת להפתר מהשומן בסיום תהליך המסה. המפתח הוא לא לעבור את ה400-500 קלוריות עודף.
3- אימון ארוך מדי
בטח שמעתם את הפתגם- "זה לא הכמות, זה האיכות" אז כאן זה בדיוק המקום להזכיר את הפתגם הזה. אני פוגש המון מתאמנים שמגיעים לאימונים מטורפים של שעתיים אימון ואף יותר. חשוב בנקודה הזאת להבין- השריר גדל מנפח אימון שמתאים לו, אין כאן שום רצון להגיע לנפח מאוד גבוה כי חוץ מהתאוששות ארוכה מאוד, סיכוי לפציעות ובזבוז זמן זה לא יתרום, ולכן אימון ארוך מדי לפעמים יכול לרמז על אימון פחות איכותי- הרי אם באמת הייתם משקיעים מקסימום בכל חזרה, אין שום סיכוי שהייתם שורדים שעתיים במכון. בנוסף לעובדה שאימון ארוך מדי גם צורך יותר קלוריות, מה שידרוש ממכם הכנסה נוספת של קלוריות.
4- חוסר בחלבון
אבני בניין של מסת שריר, לכן חוסר הגעה לכמות נכונה של חלבון יכולה לגרום לחוסר התקדמות מבחינת גדילה במסת שריר. כמובן שככל שהמשקל של המתאמן גבוה יותר, כך האתגר גדול והוא צריך לדאוג ליותר חלבון בתפריט היומי. חשוב לזכור שחלבון קיים בכל המזונות ברמות השונות לכן יש להתייחס לחלבון גם כשאנחנו מדברים על מאכלים שמכילים בעיקר פחמימה.
5- תכנית אימון לא מעודכנת
אחד העקרונות החשובים לגדילה במסת השריר זה גירוי יסף שמביא איתן פיצוי יסף. מדובר במצב בו אנחנו גורמים לגירוי יותר חזן ממה שאנחנו רגילים על מנת לקבל מצד שני הסתגלות של מערכת השריר לעומס החדש, במילים אחרות היפרטרופיה(גדילה במסת השריר). אחת הטעויות המרכזיות של הרבה מתאמנים זה חוסר עדכון של כמות הגירוי- גירוי נשאר שנים אותו הגירוי ואין שום עליה. אגב החלפה של תרגילים או מכשירים לא בהכרח תביא לגירוי גבוה יותר. אתם יכולים ללמוד עוד על הגירוי המתאים במדריך "תורת המסה" שמסביר איך לבנות נכון מסת שריר(להורדה ללא עלות)
6- חוסר בתוכנית מסודרת
בטח תגידו "הנה שוב הוא מוכר לנו תכניות אימון" אבל אני חייב להגיד- הסיבה המרכזית בחוסר התקדמות בגלל הגירוי הלא עולה, זה פשוט חוסר בתוכנית כתובה ומסודרת שניתן לכתוב את הנפח האימון, הערות, משקלים, זמני מנוחה וכו.. בתהליך הייעוץ האישי שלנו כל מתאמן עובר פעם בחודש מבחן יכולת אישית בשביל לראות כמה הוא ישתפר לעומת החודש הקודם, כך המאמן יודע שיש התקדמות גם מבחינת הגירוי- הרי אם נניח המתאמן עושה 5 מתח ולאחר חודש מגיע ל10, סימן שהגירוי עלה ומסת שריר גדלה בהתאם. ניתן כמובן לעשות מבדקים בבית ואף לרשום בכל אימון את הנתונים, לצערי הרוב מדלגים על החלק הזה וזה פשוט עוצר את הגדילה
7- חוסר תיאבון
כבר דיברתי בסעיף הקודם על כמה חשוב להגיע לעודף קלורי, אבל היי זה לא כזה פשוט. הרי עודף קלורי זה אומר שנצטרך "לדחוף" אוכל כשלא תמיד רעבים- זה ממש לא נעים, ביחוד אם אתה לא אכלן גדול או מפחד לאכול יותר ממה שצריך. כאן חשוב להכיר את המושג- דחיסות קלורית. בגדול מה שהמושג אומר זה שלכל מאכל יש דחיסות קלורית- כמות קלוריות מסויימת ביחס לגודל של המאכל. לדוגמא- חמאת בוטנים הוא מאכל עם דחיסות קלורית גבוהה כי בכף אחת יש 132 קלוריות, לעומת זאת כף של גבינה יש רק 20 קלוריות. ככל שהתפריט יהיה בעל דחיסות קלורית גבוהה יותר, כך הכמות תהיה קטנה יותר ויהיה קל יותר להכניס את כל הכמות האוכל במהלך היום
זה רק חלק מהסיבות לחוסר עליה במסת השריר, כמובן שככל שמחדדים את התהליך ומדייקים אותו, ניתן להגיע לתוצאות הרבה יותר טובות ומהירות. מי שעדיין לא הוריד את המדריך החינמי שלי "תורת המסה" ובו אני מסביר איך לבנות מסת שריר נכון, עשו את זה עכשיו כאן בקישור.
