מה הייתי משנה אם הייתי מתחיל היום א'

היום קמתי בבוקר ובזמן שאני שותה את השייק, עלתה בי המחשבה- "מה הייתי משנה ואיך הייתי פועל אם היו מחזירים אותי 15 שנים אחורה בזמן, לרגע בו דרכתי במכון בפעם הראשונה."

בתקופה הזאת למדתי המון על עצמי, עשיתי המון טעויות, ניסיתי המון שיטות- חלק הצליחו פחות, חלק יותר אבל יותר מהכל אני רוצה לשתף איתך את עיקר המסקנות שהגעתי עליהם על מנת לחסוך לך את הזמן שאני בזבתי ולקדם אותך יותר מהר ובצורה בטוחה.

1- להתאמן בכל טווח החזרות

כל מתאמן מפתח תמיד העדיפות לטווח חזרות כזה או אחר ונשאר בו לאורך רוב האימונים, אם זה מבחינת הנוחות או בגלל השמועות ממתאמנים אחרים אבל כרגע זה לא חשוב למה.

אנחנו יודעים שלכל טווח חזרות יש את היתרונות משלו, יש מספר חזרות שמצויין לפיתוח כוח, יש טווח חזרות שמצויין להיפרטרופיה ויש מספר חזרות שיותר מתאים לסיבולת ןךכן לרוב אנחנו מתמקדים במה שאנחנו חושבים שטוב לנו, אבל כמו שראיתי מנסיון האישי שלי- אימון בטווחי חזרות שונים נותנת הכי הרבה תוצאות. אני לא מתכוון שכל אימון אנחנו צריכים לשנות את החזרות, אלא על שינוי חזרות יחד עם תוכניות האימון. הכלל שאני עובד איתו עד היום הוא 1/3 מהאימון מוקדם ל3-6 חזרות, 1/3 מוקדש ל8-12 חזרות וה1/3 האחרון ל15 ומעלה חזרות.

העובדה שאתה מתאמן בכל טווח חזרות, יכולה לגרום לכל סיב וסיב לקבל גירוי מתאים, להתפתח ולגדול.

2- אל תסיים כל סט בכשל

אני יודע שתמיד שמעת אותי אומר שאתה צריך להגיע לכמעט כשל בכל סט וזה חשוב כי אני אף פעם לא אומר לכשל מוחלט. עדיף להתאמן חכם מאשר קשה.

יש המון יתרונות לאימון עד כשל אבל יחד עם זאת זה מאוד מאמץ את המערכת העצבים המרכזית. אימון לכשל מצויין לסיבולת שריר ואפילו גודל, אבל פחות טוב לצבירת המסה.

אם אתה בדרך כלל רגיל לעשות 2-6 חזרות, תעצור חזרה אחת או 2 חזרות לפני הכשל, אבל בסט עם 7 ויותר חזרות (כשהמטרה היא שוק מטבולי) תסיים את ה2 הסטים האחרונים בכשל.

בשורה תחתונה- אימן לכשל זה אימון מצויין שמכניס את הגוף לסטרס אבל זהו אימון פחות סלחני למי שלא מאומן.

3-תשמור את הסקוואט בכל תוכנית אימון

אפילו אם המטרה שלך לא להפוך לפאוורליפטר, תשמור על סוג אחד של סקוואט בכל תוכנית האימון, היתרונות שלו פשוט אדירים.

סקוואט זהו אחד התרגילים שאנחנו יכולים להרים בו את מירב המשקל, מה שאומר שהגוף מקבל את הגירוי המושלם על מנת להתפתח. כידוע בתרגיל הסקוואט מעורבים המון קבוצות שריר שאנחנו לא תמיד מקדישים להם תשומת לב ולכן הוא חיב להיות בתוכנית.

תמיד אנחנו שומרים את הסקוואט לתרגיל הראשון עם הרבה משקל ומעט חזרות- אני רוצה להגיד לכם שזה לא חייב להיות כך.אנחנו יכולים לעשות את הסקוואט גם בסוף האימון עם משקל עבודה יותר קטן ולקבל את אותם היתרונות שבסקוואט עצמו. יש המון ווריאציות של סקוואט ולכן יש לגוון ולא להתקבע בסקוואט הרגיל.

4- תרשום את התוצאות

כמו שף שרושם את המתכון שהצליח כך גם בבודיבילדינג, אתה חייב לרשום תוצאות על מנת לדעת מה עובד טוב עבורך ומה לא.

אני יודע שזה נשמע מציק ולא נוח אבל זה לוקח בין3-5 שניות לרשום תוצאות מכל סט(או לפחות בסטים המרכזיים), אבל זאת דרך מצויינת להתקדם באימונים ומשקלי עבודה. הרי אנחנו לא תמיד זוכרים מה עשינו באימון הקודם שלא לדבר על תוכנית מלפני חצי שנה ולכן כאן היומן יכול לעזור לך המון. אתה תדע בדיוק מה עובד עבורך, איזה טווחי חזרות, איזה משקלי עבוד וכך תצליח לשחזר הצלחות ולהתקדם.

5-דלקות ופציעות

אם הגעת לסעיף הזה אז או שאתה לפני פציעה או כבר אחרי. פציעות קיימות בכל ענפי הספורט על אחת כמה וכמה בתחום הבודיבילדינג. כל מי שמתעסק בתחום הזה יודע שזה תמיד מגיע בשלב כזה או אחר ולכן אנחנו צריכים לדעת להתמודד עם זה בצורה הנכונה.

כאן אני רוצה לדבר על דלקות, אנחנו יודעים שאנחנו פוגעים כל הזמן בסיבי השריר(תהליך ההיפרטרופיה) ובגידים (מה שמחבר את השריר לעצם) וזה תקין. מתי זה לא תקין והופך לדלקת? כאשר אנחנו פוגעים בצורה לא נכונה (או עומס גבוהה או תוכנית אימון לא מתאימה ועוד..) בגיד מתפתחת דלקת והיא יכולה להתפשט לכל האיזור. מה שאני רוצה לבקש ממך זה לשים לב להופעה של כאבים חדים וחזקים, כאבים שלא דומים לכאבי שריר לאחר מאמץ. ברגע שאתה מזהה את הכאב הזה, אתה חייב לטפל בו לפני שהוא מתפשט ומחמיר.

אם כבר נפצעת- עדיף תמיד את השילוב של קרח/מנוחה/פיזיוטרפיה מאשר ללכת ראש בקיר.

חלק ב'-