האם אתם בדיאטה כרונית?

אני מאמן אלפי אנשים עם תוכניות תזונה לירידה באחוז השומן והמשקל. אחד הגורמים שמנבאים לעיתים קרובות כישלון בתהליך הירידה, הוא היסטוריה של הגבלת קלוריות(גרעון) ממושכת.

זה נכון - יותר מדי דיאטות גורמות לך להצליח פחות ופחות בתהליך הירידה במשקל. הפירוש "יותר מדי דיאטה" הוא דיאטות קיצוניות מדי, או החלפת דיאטות לעיתים קרובות מדי, דיאטות במצב נייטרלי עם ערך קלורי נמוך מדי או פשוט תקופה מאוד ארוכה בדיאטה. במקרים כאלה, אנחנו רואים באופן די צפוי קיצוץ קלורי דרסטי לעומת ירידה מזערית במשקל. זה קורה לעתים קרובות יחד עם ריבאונד של כל משקל שירד בחזרה.

האם זה נשמע לכם מוכר?

ניסיתם שיטות שונות להגבלה הקלוריות וירידה במשקל, הרגשתם שהייתם תקועים סביב אותו המשקל במשך חודשים או שנים למרות המאמצים המתמידים שלכם לשנות את המצב? אולי ירדתם קצת אפילו, אבל נראה ששום דבר לא עובד עכשיו. אולי אתם מצליחים להגיע אל אותו משקל שוב ושוב, ואז מעלים אותו בחזרה ונכנסים ללחץ וחרדה ומנסים להוריד אותו שוב? רוב הזמן אתם אוכלים מדוד ולעתים רחוקות מרשים לעצמכם ליהנות מארוחה בחוץ או להתפנק. אולי אתם מתפנקים מדי פעם, אבל אז אתם מרגישים אשמה רבה ומפצה בפעילות גופנית או בהגבלה מוגזמת למחרת. קורה שאתם מרגישים שאתם עובדים כל כך קשה ואין התקדמות. אתם סופרים, שוקלים, רושמים ועוקבים אחרי הכל אבל נראה ששום דבר לא זז?

אם זה יישמע לכם מוכר, זה יישמע נגד כל מה שאתם מכירים כשאגיד את זה: מה שאתם צריכים זה לרדת במשקל ולהפסיק לנסות לעשות דיאטה ולהגביל את עצמכם. שימו לב, אני לא אומר שאכילת יתר תגרום לירידה במשקל ישירות, גירעון קלורי הוא תמיד הדרך לרדת במשקל. אולם אם תגדילו את צריכתכם בזהירות, זה יאפשר לכם לשמור על המשקל שלכם ולהכין אתכם לירידה ביעילות רבה יותר בעתיד.

דימה אתה לא הגיוני!! איך לאכול יותר יעזור לי לרדת במשקל?

האמת זה מאוד פשוט, הסבבים של דיאטות והגבלות קלוריות השפיעו ישירות על הגוף שלנו בצורה של אדפטציה מטבולית. בלי לסבך יותר מדי- הגוף "חוסך" קלוריות וזאת הסיבה העיקרית שבכמות מאוד נמוכה של קלוריות אתם לא יורדים במשקל. מתי זה משתנה? כשאנחנו בהדרגה מעלים את הערך הקלורי של התפריט. שוב- זה זמני.

אחד הדברים המוזרים זה שאנשים רבים כבר לא יקראו למה שהם עשו "דיאטה" מכיוון שהם כבר לא יורדים במשקל. הם קוראים להגבלה המתמדת "לאכול בריא" ומניחים שזה מה שהם צריכים לעשות רק כדי לשמור. הם לא מבינים שעם קצת עבודה, הם יכולים לאכול יותר, ליהנות יותר, ועדיין לשמור על המשקל. האמת היא שאכילה בריאה לגוף ולנפש כרוכה בהפסקות מדיאטה, הוספת פינוקים מדי פעם וזה נקרא איזון. יש להגביל את הגרעון הקלורי לתקופות קצרות של שינוי משקל ולאחר מכן שוב לחזור לתקופות של שמירה ואיזון(נייטרלי). הדבר גם מסייע במניעת חשיבה של שחור /לבן על אוכל - אין מאכלים טובים ומזונות רעים, יש מזונות שאולי תרצו לאכול בתדירות גבוהה יותר מאחרים וסוגי מזונות שעשויים להימנע מהם כדי להגיע ליעד בקלות רבה יותר.

גם כאשר הפסקתם לרדת במשקל ועדיין המשכתם עם ההגבלה הקלורית הדבר יכול להביא למצבי עייפות וגם לפעמים לעייפות מצטברת (פסיכולוגית ופיזיולוגית) ולמנגנוני פיצוי. המשמעות היא שגם אם הירידה במשקל שלכם נבלמה, אתם עדיין תמשיכו לנסות לרדת אבל מנטלית תמשיכו לצבור עייפות יתרה וגופכם ימשיך לנסות לפצות על צריכת הקלוריות הנמוכה. הגוף מסתגל לגרעון וירידה במשקל בכך שהוא מבצע הורדת חילוף החומרים בכמות קטנה, הפחתת הוצאה קלורית בפעילות יומית ושריפת קלוריות בכמות נמוכה יותר בכל פעילות על ידי הפחתת ויסות של ייצור הורמונים כאלה ואחרים. מנגנונים אלה היו מועילים להישרדות אבותינו כשהאוכל היה מועט, אך היום יכולים להפוך את הדיאטה למסובכת יותר בעידן הנוכחי שיש כזה שפע! לפיכך, כאשר אנחנו מפחיתים את הקלוריות לאורך כל הדיאטה, יש להוסיף את הקלוריות האלה לאט לאט לאחר הדיאטה כדי לאפשר לכל השינויים האלה לחזור לקו הבסיס.

לאחר שנחזור למאזן נייטרלי לאחר הגרעון, נוכל להגיד שעוד שלב בדיאטה נגמר בהצלחה רבה יותר מכיוון שהשריפה הקלורית היומית שלך תגבר ומנגנוני פיצוי אחרים יוסרו. בנוסף, נרגיש יותר רגועים נפשית על כך שהתפריט יהיה עשיר יותר עם יותר אוכל וניהיה מוכנים לשלב חדש של גרעון קלורי.

* נלך על מקרה לדוגמה שיעזור לכם להבין את התהליך הזה.

נניח שהדוגמא שלנו היא אישה במשקל 150 ק"ג שמתחילה דיאטה בינואר. היא מפחיתה קלוריות ל ~ 2000 ליום ומאבדת מהמשקל בעקביות במשך חודש, ומגיעה עד 145 ק"ג עד אמצע פברואר. בשלב זה הירידה במשקל מתחילה להאט. הסיבה לכך היא שגופה מזהה את הירידה במשקל ומתחיל לפצות על ידי הורדת חילוף החומרים שלה (כך שהיא שורפת מאה או יותר קלוריות ביום במנוחה פחות!), היא גם מתחילה להרגיש עייפה ומזיזה את הגוף פחות באופן כללי כדי להפחית את המספר קלוריות שנשרפות ביום אפילו יותר. הורמונים שבדרך כלל יקלו על ירידה במשקל, עכשיו אינם מווסתים. כעת, כש -2000 קלוריות כבר אינן גורמות לירידה במשקל, היא יורדת ל -1700 קלוריות ומאבדת עוד כמה קילוגרמים. עד אמצע מרץ היא יורדת ל -140, אך הירידה במשקל שוב מאטה. המטרה שלה הייתה להגיע ל -125 עד הקיץ, כך שהיא מהלחץ תדחוף את זה ליתר קיצון ותוריד את הקלוריות שלה ל -1400 ליום. עוד כמה קילוגרמים יורדים עד אפריל, אבל היא מתחילה להרגיש דחף מטורף לאוכל ולרמות מדי פעם בתזונה. במהלך חודש מאי היא חוזרת הלוך ושוב בין 1400 קלוריות לימים וימים שבהם היא אוכלת 2200 קלוריות מכיוון שהיא כל כך עייפה בדיאטה, רעבה, והחלה להרגיש כפייתית לגבי אוכל. מחשש לעלייה במשקל היא עוקבת אחר הקלוריות שלה וממשיכה לאכול 1400 קלוריות ליום במשך כל הקיץ. המשקל שלה ממשיך לרחף על ~ 135, היא נזהרת כל הזמן בבחירות האוכל שלה, מרגישה אשמה כאשר היא אוכלת משהו מפנק, אבל להגיע ל125 ק"ג ולהישאר במשקל זה מאוד רחוק ממנה למרות שהיא מתמידה בתזונה

.

היא נלחצת ממסיבות יום הולדת וממפגשים חברתיים ומפחדת שאולי צריכה של 1400 קלוריות או קצת יותר יגרמו לה לעלות במשקל. או אולי אם תחרג במשך שבוע בחופשה זה יעלה לה בכמה קילוגרמים נוספים– וזה מחזק את המסקנה (השגויה) של -1400 קלוריות ביום זו האופציה היחידה בשבילה אפילו אם היא רוצה להיות במאזן נייטרלי(מאוזן) . היא לא יודעת איך להמשיך ומתחילה לעשות יותר ויותר אירובי, אבל מרגישה גרוע יותר ולחוצה יותר לגבי אוכל, משקל וכושר. האוכל מתחיל להיות מקור לפחד ואשמה והיא לא בטוחה איך להמשיך ולהתקדם. הבעיה עם הדיאטות וגימיקים שצצים כל תקופה היא שאף פעם לא חשבתם לקחת הפסקה מהן. הדיאטה הכרונית דלת הקלוריות היא למעשה זאת שמונעת ממכם להגיע למטרה שלכם, במובן מסוים. אסטרטגיה טובה יותר הייתה בשבילה היה לרדת ל ~ 135 ק"ג (מעבר מ ~ 2000 קלוריות, ל -1700 כאשר ירידה במשקל האטה באמצע פברואר, ואז אולי ל -1400 למשך מספר שבועות במרץ לפוש אחרון לסיום דיאטה לשלושה חודשים. ) ולאחר מכן לעבור למאמן מאוזן(נייטרלי). לאורך כל הנייטרלי היא יכלה להעלות את הקלוריות שלה לאט לאט מ -1400 ל -2000. לאחר מספר חודשים של הגדלת הקלוריות עד ~ 2000 ליום, סביר להניח שתוכלו להתמכר לאוכל מהנה בכמות כזאת מבלי לעלות במשקל. זה היה נותן לגוף שלכם את ההזדמנות להתאושש מהעייפות והפיצויים שנגרמה מתהליך התזונה הראשון בכדי להיות מוכנים לרדת במשקל שוב ביעילות ללא הגבלה חמורה בתזונה. ואז עד סוף הקיץ לאחר אותה דיאטה ראשונה, תוכלו להתחיל דיאטה שנייה אולי ב 1800 קלוריות ליום וללא חריגות נוספות ולהתחיל להוריד שוב .

שימו לב להבדל כאן – בסיפור הראשון שלנו הבחורה בסוף הקיץ נמצאת במצב של "התעסקות לרדת במשקל" עם -1400 קלוריות ואשמה על חריגות. בסיפור השני היא עברה לתפריט גבוה של 2000 קלוריות וללא שום רגשות אשם במשקל יציב. מה שנשאר לה לעשות זה להתחיל לקזז שוב את התפריט באכילת 1800 קלוריות ליום ולהמשיך את שלב הירידה. זה כבר נשמע כמו תוכנית טובה יותר!

פעמים רבות החזרה לקו האיזון דורשת הגדלה איטית של הקלוריות במשך מספר חודשים בשביל שמירה על משקל. במקרים רבים ההגבלה נמשכת כל כך הרבה זמן והיבטים פסיכולוגיים של הגרעון הפכו להיות כל כך לא מתפקדים עד שיש צורך באיפוס תזונה מלא. במקרים אלו לאדם יש לעתים קרובות חרדה קשה מאכילת מזון מסויים ולחץ בזמן בילוי עם משפחה וחברים עד שיצטרך לתרץ למה הוא לא אוכל את מה שכולם אוכלים. אתם יכולים לאכול בחוץ עם חברים ולאחר מכן להתאמן באובססיביות או להגביל ולפצות על חריגה, לשקול באופן מוגזם מזון, להקפיד על רישום וספירת ערכי המאקרו וקלוריות וזה עשויי להימשך חודשים או שנים. פעמים רבות אדם זה יסווג מזון כ"טוב "או" רע ".

על מנת לבטל רמה כזו של סטרס ועייפות בדיאטה אני ממליץ להקדיש מספר שבועות או חודשים לאכילה ללא כל ספירה, שקילה, מדידה או דאגה - פשוט לאכול מה שנשמע טוב וכמה שאתם רוצים(תחת הקפדה על כללי תזונה נכונה). זה עשוי להישמע כיף, אך עלול להלחיץ ​​מאוד את המתאמן הכרוני שיפחד מעלייה במשקל ואיבוד שליטה. עם זאת, סביר להניח שזהו צעד קריטי לאיפוס מערכת היחסים של מישהו עם אוכל. תקופת ההרפיה המוחלטת מביאה בדרך כלל לאכילה קצת יותר בריאה - כולנו מתעייפים מעוגה וחמאת בוטנים בסוף. כמה שבועות עד חודשים של אכילה קצת יותר בריאה, אך עדיין נינוחה, צריכה להתרחש על מנת להתחיל תהליך בריא יותר ושינוי אורח חיים. זה יעביר את המתאמן לאט לאט מעייפות דיאטה כרונית לתחילת תזונה וחשיבה בריאה.

מכיוון שאנחנו רואים את תבנית הדיאטה הכרונית לעתים קרובות כל כך, אנחנו מתחילים לתרץ את חוסר ההתקדמות בגנטיקה או בכל תירוץ אחר. אחד החוקים החשובים אצלי בתהליך ולא משנה מה המטרה של כל מתאמן הוא עצירה בתהליך הירידה בכל ירידה של ~10% ממשקל גוף, גם אם החתונה שלהם בעוד חודשיים.