כישלון – לא מה שחשבתם

אחת הדרכים לקבוע כמה עצים היה האימון שלך היא כישלון. נכון המושג כישלון לא תמיד מתפרש במובן החיובי, אבל תחום הפיטנס והבודיבילדינג בנוים על המושג הזה. אני יכול לבנות אלף ואחת תוכניות אימון ותזונה, לתת מוטיבציה, להמליץ על תוספים, אבל אם לא מגיעים לכישלון באימון זה לא שווה הרבה. חשוב לי להדגיש שכל מה שאני כותב בהמשך מתייחס לגברים ולנשים כאחד, כמו שכבר הסברתי לא פעם בעבר, תרגילי כוח לא הופכים נשים לגברים, אלא בונים גוף חטוב ומוצק.

המושג כישלון חיובי מתייחס לחוסר יכולת השריר להתכווץ בתרגיל מסויים, בתנועה מלאה וטכניקה נכונה. הרי תמיד נדמה לנו שלאחר נקודת הכישלון הדבר היחיד שאפשר לעשות, זה לזרוק את המשקולת הצידה ולשבת לחכות עד הסט הבא, אך לא כך הדבר. אנחנו רוצים להתגבר על הנקודה הזאת ולהתקדם עוד צעד אחד קדימה לגירוי נוסף שהוא כבר מעבר לנקודת הכישלון. הטכניקה שבעזרתה אפשר לבצע את הצעד הזה היא לא נועדה למתאמן המתחיל ודורשת נסיון באימונים, מצד שני אין שום סיבה שמתאמן חדש ישתמש בטכניקה הזאת. קיימות כמה טכניקות מרכזיות לגירוי יתר ושבירת פלטו במשקלי עבודה:

צ'יטינג-

נכון לרוב אתם מכירים את הטכניקה הזאת אצל המתאמנים שמגזימים עם משקלי עבודה ולא מסוגלים לבצע חזרה אחת נורמלית עם טכניקה נכונה בגלל משקל כבד מדי, אבל הטכניקה אמורה להיות קצת אחרת. את החזרות הראשונות של התרגיל כן אמורים לבצעה בצורה נקיה ורק בכמה חזרות אחרונות לבצע צ'יטים, להעזר בתנופה ובסוף החזרה להשתמש בכוח שנשאר.

דרופ סט-

עיקרון כאן הוא בהפחתת משקל עבודה, קודם מבצעים סט רגיל עם משקל עבודה כבד ולאחר מכן מורידים משקל עבודה(בדרך כלל בחצי) וממשיכים לעוד סט ללא מנוחה.

טרי סט-

אותו העיקרון כמו דרופ סט אבל הפחתת משקל באופן יותר הדרגתי (בערך ב 20% כל מיני סט) וביצוע כמה סטים שכל אחד מורכב מכמה חזרות עד שלא נשאר על המוט כלום

חזרות חלקיות-

כאשר מבצים סט רגיל ומגיעים לכישלון, מבצעים עוד כמה חזרות חלקיות(חזרות לא מלאות) עד שגם שם לא נשאר כוח והשריר שורף

חזרות שליליות-

לכל תנועה יש 2 שלבים- קונצנטרי ואקסצנטרי. לדוגמא בלחיצת החזה השלב שאתה מוריד את המוט לעבר החזה נקרא אקסצנטרי והשלב בו אנו נתגבר על המשקל ונרים את המוט- קונצנטרי. בשלב אקסצנטרי השריר יכול להפיק יותר כוח ולכן נשתמש בו בשיטת החזרות השליליות על מנת ליצור עומס יותר גדול על סיבי השריר. לשם כך אנחנו צריכים להעזר בפרטנר שיחזיר את המוט ממצב שהוא מגיע לחזה ועד למעלה, משם אנחנו לבד נבצעה הורדה מבוקרת של המוט לעבר החזה וכך עד שנסיים את הסט.

חזרות מאולצות-

כאן תצטרך כמו בשיטה הקודמת את עזרתו של הפרטנר בעיקר בחזרות אחרונות, השיטה הזאת מאוד נפוצה אבל לא כולם יודעים להשתמש בה נכון. אתם אמורים להיעזר אך ורק בחזרות אחרונות וגם רק עזרה קטנה.

מנוחות קצרות-

לאחר כישלון בסט, עושים מנוחה של 10-15 שניות ומנסי לבצע עוד כמה חזרות.

כמו שראיתם אימון בחדר הכושר לא חייב להיות "4*10" משעמם, אפשר בהחלט לגוון ולנסות דברים חדשים. קחו בחשבון שכל טכניקה אפשר לבצע כמה חודשים רצוף ואז להחליף או להוסיף.

בהצלחה!!