המדריך למסה פרק ב

במאמר הראשון התייחסתי יותר לצד התזונתי של עלייה במסת השריר ופחות לאימון, לכן כאן אני רוצה להתייחס לאימון עצמו. המטרה של תקופת המסה היא לעלות כמה שיותר במסת השריר בתקופה קצובה, לכן אנחנו משקיעים הכל באימון, אבל בסיומו העבודה לא נגמרת. אנחנו חייבים להשלים את הפאזל במטבח, לצורך התאוששות וגדילה. במהלך האימון אנחנו מאבדים מאגרי פחממה, מים וחומצות האמינו- זאת הסיבה שצריך להשלים הכל לאחר מכן. מכיוון שלתזונה כבר התייחסתי, אני אסביר על אימון עצמו. אני אתייחס למתאמן מתחיל/מתקדם אשר רוצה לעלות כמה קילוגרמים של שריר בחודשים הקרובים.

1- סוג תרגילים- תתמקדו בתרגילים מורכבים כמו דדליפט, סקוואט ולחיצת חזה/כתפיים. התרגילים שציינתי משתפים המון קבוצות שרירים שאנחנו לא מפעילים בתרגילים במכונות וגורמים לגוף להפיק יותר מאמץ. תזכרו- יותר מאמץ, יותר תוצאות.

2- משקלי עבודה- בתקופת המסה משקלי עבודה עולים בצורה משמעותית בעיקר בגלל התזונה. אתם לא תאמינו אבל עם תוכנית אימון נכונה אפשר לעלות משקלי עבודה כמעט בכל שבוע. תתמקדו במספר חזרות נמוך ומשקל יחסית גבוה, 6-10 חזרות בכל סט.

3- מנוחה- המנוחה בתקופת מסה מאוד חשובה- אנחנו מביאים את הגוף לקצה היכולת פיזית ולכן חשוב מאוד לנוח. מתייחס יותר למנוחה בין אימונים והתאוששות. במהלך אימון עצמו אנחנו נעשה הפסקות יותר ארוכות מכיוון שלגוף לוקח יותר זמן להתאושש לאחר סט כבד.

4- מספר אימונים- כמו שרשמתי בסעיף הקודם, בתקופת המסה העומס על הגוף עולה ולכן חשוב לבנות את התוכנית האימון בצורה מדוייקת. המטרה היא לתת לגוף מספיק זמן להתאושש ולהבנות בין אימון לאימון. אם לא נקפיד על העיקרון הזה- מתכון טוב לפציעות.

5- עצימות האימון- מהסיבות שכבר פירטתי בסעיפים הקודמים, עצימות האימון אמורה להיות גבוהה. אנחנו אמורים להגיע לכמעט כשל בכל סט(לא רק בתקופת המסה), מה שאומר שבסט הבא יהיה לכם כבר יותר קשה. אל תתחילו ממשקלי עבודה גבוהים מדי-5 זה לא אמור להוריד את רמת הביצוע של התרגיל. חשוב לשמור על טכניקה נכונה לאורך כל התרגיל.

6- אירובי- מכירים את המיתוס המפורסם שאומר-"המטרה שלי זה לא לשרוף קלוריות, אז למה לעשות אירובי?" הבסיס של המיתוס בגדול נכון- המטרה זה באמת להיות במאזן קלורי חיובי, אבל מכאן ועד לא לעשות אירובי הדרך ארוכה. אנחנו כן נמשיך באירובי, כמות יותר קטנה מאשר בחיטוב אבל עדיין נעשה. זה רק אומר שנצטרך לעלות בעוד כמה מאות קלוריות בתזונה באותם הימים. האירובי חשוב לחילוף חומרים, מערכת לב ריאה ותיאבון(משמעותי בתקופת המסה).

עכשיו כשיש לכם את כל הכלים להצליח בתקופת המסה, אני מאחל לכם מסה נקיה ואיכותית. בהצלחה!!