8 כללים לירידה בטוחה במשקל
8 נקודות שיעזרו לך לרדת במשקל.
🦐🥗
כשאנחנו רוצים לרדת במשקל, עלינו ליצור גירעון קלורי. זאת פשוט עובדה, זו פיזיקה! לצערי דבר אחד זה לדעת שצריך גירעון ודבר שונה לגמרי זה להיות מסוגל לשמור על גרעון לאורך זמן. הרעב והתיאבון מקשים לעשות זאת ולכן חשוב ביותר להקפיד על אותן הנקודות שיכולים לסייע בשמירה על הגירעון הקלורי הדרוש בהצלחה רבה.. על נקודות האלה אדבר היום. זה לא חדש ודי ברור, אבל אנשים רבים שוכחים אותם באופן קבוע וזו הסיבה שהם מאטים את ההתקדמות שלהם.
1. תתמודד עם העובדה שתרגיש תחושת רעב
למרות שהטיפים הבאים יעזרו לך להפחית את הרעב, אתה עדיין תחווה רעב בשלב מסוים. זוהי תופעה שכיחה. אחרי הכל המושג "גירעון אנרגטי(קלורי)" כבר רומז שחסר לגוף קלוריות. אבל זו הנקודה! מבלי ליצור גירעון, לא תוכל להכריח את הגוף להיפטר מרקמת השומן. שומן הוא אנרגיה, והתפקיד שלכם הוא להפוך את השומן למקור קבוע של דלק לתהליכי חילוף החומרים
2. הגדל את צריכת הסיבים התזונתיים
מזונות עשירים בסיבים (למשל ירקות) מגבירים את נפח צריכת המזון, ולכן מגבירים את תחושת השובע בשל השפעתם על הקולטנים של הקיבה. סיבים גם מאטים את העיכול, מה שעוזר לשמור על תחושת שובע לאורך זמן. נתוני מחקר מראים שסיבים יכולים לקדם ירידה במשקל ללא קשר למספר הקלוריות הנצרכות.
💡 טיפ חשוב: אם אתם מפחדים לאכול יותר מדי, התחילו את הארוחה עם מנה גדולה של סלט ירקות טרי ללא רוטב. זה יגדיל את הסבירות שהארוחה שלאחר מכן תהיה קטנה יותר.
3. בחרו מזונות שהם פחות צפופים בקלוריות.
צפיפות קלוריות היא מספר הקלוריות הכלולות בגרם אחד של מזון, מבוטא בקלוריות/גרם.
לדוגמה, תפוח בגודל בינוני (~200 גרם) מכיל כ-100 קלוריות וחטיף סניקרס של 50 גרם מכיל 250 קלוריות.
החטיף גבוה משמעותית בקלוריות מהפרי גם אם זה חטיף חלבון.
למה זה חשוב? מזונות דלי קלוריות (כגון פירות, ירקות וחלבונים) מספקים פחות אנרגיה ביחס לגודל המנה, במילים אחרות אתה יכול לאכול יותר מזון עבור אותו מספר קלוריות, מה שיכול לגרום לך להרבה יותר שובע
4. צמצמו את הצריכה של מזונות אולטרה מעובדים
בהמשך לנקודה הקודמת, חייב לציין כי תכולת הקלוריות של מוצרים, ככלל, עולה עקב עיבוד תעשייתי, מה שנועד להפוך אותם לטעימים יותר ופחות מתכלים.
אם משלבים את שני הגורמים הללו (טעים מאוד + הרבה קלוריות), לא קשה להבין למה אנשים מעדיפים לאכול פיצה שלמה או דלי גלידה לעומת, נגיד, מנה המורכבת מחזה עוף בגריל, תוספת של פחמימה מורכבת וסלט ירקות.
מחקרים שבדקו את ההשפעה של מזון מעובד (מעובד מינימלי ועד אולטרה מעובד) על מספר הקלוריות הנאכלות הראו את אותו הדבר: אנשים אוכלים יותר כשהם אוכלים מזונות מעובדים במיוחד בהשוואה למזון שכמעט ולא מעובד.
לדוגמה, מחקר אחד מצא שאנשים צרכו ~500 קק"ל יותר בדיאטה מעובדת ועלו יותר במשקל בהשוואה לאכילת תזונה לא מעובדת. בשל תכולת השומן הגבוהה ותוספי הטעם, מזונות מעובדים במיוחד נעשים טעימים יותר וככל שהאוכל טעים יותר, כך קשה יותר לאדם להפסיק, כי מאכלים טעימים יותר מלווה בייצור גדול יותר של דופמין והפעלה של "מערכת התגמול" במוח.
בשנת 2020, קבוצה נוספת של חוקרים ניתחה את התוצאות של 5 ניסויים שמדדו את שיעור צריכת המזון ואת צריכת הקלוריות על פני "דרגות שונות של מזון מעובד".
הם גילו שכאשר עוברים ממזון לא מעובד (בשר טרי, פירות ים, ירקות, ביצים, קטניות וכו') למעובד (גבינה, אגוזים מלוחים/מתוקים וכו') ואולטרה מעובד (גרנולה, עוגות), צ'יפס. , גלידה, שוקולד וכו') צריכת האנרגיה עלתה מ-35.5 קק"ל/דקה ל-53.7 קק"ל/דקה ו-69.4 קק"ל/דקה, בהתאמה.
לבסוף, מחקר עדכני יותר מצא גם כי "צפיפות קלורית, מהירות אכילה ועיבוד מזון היו קשורים באופן עקבי לצריכת אנרגיה גדולה יותר בזמן הארוחה בכל הדיאטות".
אם אנחנו יודעים שמזונות כאלה יכולים להגביר את הסבירות לאכילת יתר, אז כשיורדים במשקל אנחנו רוצים למזער את הצריכה של מזונות כאלה.
אם יש לכם הרבה מאכלים עתירי קלוריות ומאוד טעימים בבית, יש סיכוי גבוה יותר שתאכלו מהם, גם אם יש לכם אלטרנטיבות טובות יותר. לעומת זאת, אם המטבח שלכם מלא בחלופות דלות קלוריות כמו ירקות, פירות ומקורות חלבונים רזים, סביר יותר שתאכלו אותם. אז מה עדיף?
טיפ: לא יודעים מה לאכול? בחרו בתור מנה ראשונה ושנייה כל מקור של חלבון רזה וירקות, לאחר מכן תשלימו את הארוחה בכמות קטנה יותר של פחמימה ושומן
5. קח את הזמן
מהירות האכילה משפיעה גם על השובע. לדוגמה, אכילת אותו מזון תוך 20 דקות לעומת 5 דקות יכולה להגביר את רמות השובע, להוביל לשובע מוקדם יותר במהלך הארוחות ולהפחית את מספר הקלוריות הנצרכות. זה נכון במיוחד בתקופת החגים.
איך להאט את אכילה?
לפני האוכל, הסר הסחות דעת - טלוויזיה, טאבלט, טלפון וכו'. התמקד בארוחה ולא בשום דבר אחר. אם אתה אוכל בזמן שהמוח שלך שקוע בסדרת טלוויזיה או קורא חדשות, אתה מסתכן שלהשאר רעב.
קח ביס, הניח את המזלג\יד על השולחן והתמקד בלעיסה. ללעוס לאט ובמודע, אל תבלע מיד, אתה לא כלב. האוכל לא הולך לשום מקום.
כאשר אתה מרגיש שובע, תפסיק לאכול והנח את האוכל. אם אתה מרגיש רעב לאחר 15-20 דקות, תעשה שוב את השלבים מהתחלה עם מה שלא סיימת לאכול. אבל אתה ממש לא צריך לאכול אם אתה לא רעב אחרי ההפסקה.
זו דרך מצוינת להתחיל לתרגל אכילה מודעת וגם להבין כמה אוכל אתה צריך כדי להרגיש מלא מבחינה מטבולית (ולא פסיכולוגית).
אגב, מהירות צריכת המזון קשורה למידת העיבוד ומרקם המזון.
לדוגמה, שתיית שייק פירות היא מהירה וקלה יותר מאכילת קערה גדולה של פירות, ואכילת קציצה בדרך כלל לוקחת פחות זמן מאכילת סטייק. ההבדל הזה קשור גם למרקם - רך או קשה.
מחקרים הראו שלמרקם המזון יש השפעה משמעותית על הכמות שאנו אוכלים.
מזונות שקשה יותר ללעיסה נאכלים בדרך כלל לאט יותר וקשורים לצריכת אנרגיה נמוכה יותר בהשוואה למזונות מעובדים במיוחד, שנצרכים מהר יותר ויש סיכוי גבוה יותר שיובילו לאכילת יתר.
6. הכל רק לא שיעמום
אם אתה יושב וחושב על אוכל כי אין לך משהו יותר טוב לעשות, יש סיכוי טוב שאתה משתמש באוכל כתרופה לשעמום.
אל תגיע למצב הזה! עשה משהו. אם אתה יושב בבית בסוף השבוע ומרגישים רעב, צא מהבית וצא לטייל.
אם יש לך זמן פנוי להתמהמה ולחשוב מה לאכול, אז אתה לא עסוק מספיק. תן לעצמך עוד משימות, תקרא ספר או תעסיק את עצמך במשהו אחר, למד עוד משהו חדש, מצא לעצמך תחביב חדש, מצא עבודה במשרה חלקית(עם עדיפות להליכה מרובה ברגל:)) העסיק את המוח שלך בכל מה שאתה יכול כדי שלא ייכנסו אליו מחשבות על אוכל.
7. אלכוהול הוא האוייב שלך.
מצד אחד, אלכוהול מכיל אנרגיה (7.1 קק"ל/1 גרם אתנול) ולכן משביע. מצד שני, במצב של שכרות, אדם שכבר יש לו בעיות שליטה באוכל עלול להתחיל לאכול הכל בכמויות בלתי מוגבלות, גם אם הוא לא רעב. לרוב אלכוהול הוא שמחבל בתהליך הירידה במשקל בעיקר בסופי שבוע ומונע ממך להגיע לתוצאות.
טיפ: הגבל את עצמך לפני אירוע\ מסעדה לכמות סבירה שאתה יכול לעמוד בה ואתה יודע את הערכים
8. לאכול פחות בחוץ.
אוכל בבתי קפה ומסעדות, כמו גם ג'אנק פוד, הוא מכיל הרבה יותר קלוריות ממה שאתה יכול להשיג מהכנה עצמית (במיוחד בגלל שמן ורטבים). ככל שתבשל יותר בעצמך, כך יהיה לך קל יותר לרדת במשקל
שמירה על הכללים האלה יעזרו לך לרדת ביתר קלות ולראות שינוי לאורך זמן
