אימון בטן- טעויות מרכזיות שאנחנו עושים בדרך אל הקוביות בבטן
כולם רוצים להגיע לבטן חטובה וקוביות בבטן אבל לא כולם מצליחים. הסיבה העיקרית לכך היא כמות המיתוסים הרבה שקיימת בכל הרשתות החברתיות כולל היוטיוב. יש היום המון מידע מטעה על איך להגיע לקוביות בבטן בצורה מהירה ויעילה. היום במאמר זה אני אציג 7 טעויות מרכזיות שמתאמנים עושים בדרך אל הקוביות בבטן או בטן חטובה.
לפני שאתם עושים הטעויות חשוב לי להגיד שבשביל לבנות קוביות בבטן צריך התמדה, סבלנות ועבודה נכונה למשך תקופה לא קצרה של זמן. דבר שני שחשוב לי להדגיש הוא שעל מנת להגיע לקוביות בבטן ולהישאר באחוזי שומן הנמוכים אנחנו נצטרך לשנות את ההרגלים שלנו. לכן צריך לקחת בחשבון שאם אתם רוצים להגיע לקוביות ולהישאר באחוזי שומן נמוכים אתם קרוב לוודאי תצטרכו לשנות את כל ההרגלים שהייתם רגילים אליהם עד היום בתחום התזונה לפעילות גופנית פעילות יומית וכמובן מנוחה- קחו את זה בחשבון.
1- לא מבצעים אימון בטן לצורך שריפת שומן וחיטוב
שריפת שומן וחיטוב משיגים על ידי תזונה ודיאטה. קוביות בבטן זה תוצאה של תזונה מתאימה וגרעון קלורי יומי. בטח אתם שואלים את עצמכם "איך גרעון משפיע על הבטן ולמה לעשות את זה?" התשובה היא פשוטה- גרעון שורף שומן בכל הגוף ולכן גם הבטן מתחטבת. בשביל להגיע למראה של קוביות בבטן יש צורך קודם כל להוריד את אחוזי השומן שמסתירים אותן. הדרך הנכונה להגיע לשריפת שומן בבטן היא על ידי כך שאנחנו יוצאים גרעון קלורי בתפריט היומי שלנו. על ידי הגעה לגירעון קלורי ומי אנחנו מבטיחים ירידה באחוזי השומן הכללי בגוף וגם אחוזי השומן בבטן בפרט.
לצערנו אנחנו לא יכולים לשלוט על הירידה ממוקדת באחוזי שומן בגוף(גם לא על ידי תרגילי בטן!) ולכן אנחנו נתמקד בשריפת שומן כללית במהלך היום. את הגרעון הקלורי אנחנו יכולים ליצור על ידי תזונה מתאימה ופעילות יומית או גופנית. כאשר אנחנו נגיע לגרעון הקלורי אנחנו נראה ירידה במשקל ירידה בהיקפים וירידה באחוזי שומן . על מנת לשמור על מסת שריר טובה בבטן ובשעה חלקי הגוף אנחנו נרצה לעשות גירעון קלורי סביר ולא גדול מדי.
2- אין צורך להפריד את שרירי הבטן לחלקים,
כמו שבטח שמעתם ממתאמנים אחרים- בטן תחתונה או בטן עליונה. שריר ישר בטני (אותו השריר בצורת קוביות) לא מתחלק והוא שריר אחד לאורך כל הבטן. אם עדיין קשה לכם לראות קוביות גם בחלק התחתון, תחזרו לסעיף 1.
הקפידו על עקרונות אימון נכונים לפיתוח מסת שריר גם באימון הבטן- כן, כן שמעתם נכון, המטרה של תרגילי בטן פרט לחיזוק, גם לבנות מסת שריר בולטת לכן חשוב להקפיד על כללים נכונים לבניית קוביות בבטן.
3- אין צורך לעשות אימון בטן ממוקד או תרגילי בטן ספציפים
לאחר תרגילים מורכבים כמו סקוואט, דדליפט ולחיצות למינהם. בתרגילים מורכבים שרירי הבטן עובדים מאוד חזק על מנת להחזיק את האיברים הפנימיים במקום ולשמור על הלחץ התוך בטני. לצערי הרב ולצער עוד המון מתאמנים ביצוע כמויות מטורפות של תרגילים לא תביא לשיפור הרצוי ואף במקרים מסויימים יכולה להזיז. שרירי הבטן נבנים במנוחה, תזכרו.
4- אין צורך להמציא תרגילים מיוחדים לשרירי הבטן-
יכול להיות שזה נראה טוב וסקסי התרגיל החדש שראיתם YOUTUBE, אבל לצערי אף אחד לא המציא גלגל מחדש. בתרגילי בטן שלכם תתמקדו בטכניקה נכונה של התרגילים המוכרים לכם, תגוונו תרגילים ומספרי החזרות, תשלבו אביזרים שונים. תחשבו רגע- משום מה תרגילי החזה נשארים כמו שהם ולא ממציאים כלום אבל תרגילי בטן יש אין ספור.
5- אם אתם רוצים היפרטרופיה או הגדלת חתך השריר הישר בטני
תפעלו בדיוק בצורה בה אתם פועלים לגבי שאר חלקי הגוף. זה כולל מספרי חזרות, עומס מתאים, משקלי עבודה ומנוחה. שרירי הבטן לא שונים מכל שריר אחר.
6- אם את בחורה ועובדת שעות נוספות על אלכסונים תזכרי
זה מרחיב לך את המותן. כמעט כל התרגילים שמבצעים לאלכסונים משתפים גם את השריר המותן כסל שנמצא בדיוק על קו חגורת הגינס. עכשיו תחליט את מה יותר חשוב לך.
7- אל תרמו
תמיד יש נטייה בתרגילי הבטן לעזור עם הידיים או לעשות חזרות בצורה מהירה מאוד, תזכרו כמה שיותר גירוי מקבל השריר, כך הוא עובד בצורה הטובה והנקייה ביותר. נכון זה שורף וזה לא נעים, אבל היי אחרי שתראו קוביות בבטן שלכם במראה, אתם תבינו שזה היה שווה את זה.
תרגילי בטן שאני ממליץ לבצע-
התרגיל הראשון- כפיפת גו בעזרת גלגל
התרגיל השני- כפיפת גו כנגד פולי עליון
הדרך הנכונה לקוביות בבטן-
עם כל הכבוד לאימון בטן צריך לזכור שככל שאחוזי השומן יהיו גבוהים יותר כך פחות נראה את הקוביות בבטן שלכם גם אם נבצע את האימון הכי טוב שקיים. שרירי הבטן שלנו מבחינה אנטומית נמצאים עמוק מתחת לשכבת השומן לכן בשביל לראות אותם קודם כל נצטרך להוריד אחוזי השומן. אם אתם חושבים שרק אימון יעזור להגיע לקויות- חבל לכם על הזמן. כמה להוריד? תלוי במבנה הגוף אבל לרוב רואים את הקוביות בבטן כשמגיעים לאיזור 10-12% שומן. אבל אם אתם יחד עם התרגילים שומרים על תזונה, הסיכוי להגיע לקוביות עולה.
לרוב מדברים על תוצאה שזה קוביות בבטן אבל פחות מדברים על נקודת מוצא. ככל שאתם רחוקים מאחוז השומן שבו ניתן לראות קוביות בבטן, כך התהליך יהיה מורכב ומאתגר יותר. למתאמן אשר מתחיל מ15% שומן יהיה הרבה יותר קל להגיע לקוביות מאשר למתאמן אשר מתחיל את התהליך מ25% השומן. גם מבחינת זמן וגם מבחינה מנטלית. בואו נודע שאם היה כל כך קל להגיע לקוביות בבטן, לרוב כבר היו מזמן אבל התהליך דורש בנייתה של הרגלים חדשים, התמדה, התמודדות, סבלנות ועבודה קשה. את כל הפרמטרים האלה צריך לקחת בחשבון כשמתכננים את התהליך. כמה העבודה היא קשה? ככל שאתם יותר רחוקים מההרגלים הנכונים כך תצטרכו להתמודד עם יותר אתגרים.
דוגמא לאתגרים-
1- סביבה לא מתאימה או לא תומכת
2- קביעת יעדים לא ריאלים
3- חוסר ידע
4- כשלים וחריגות
5- פציעות
6- חוסר מוטיבציה
7- אירועים שפוגעים בתהליך
לבנות בטן חטובה זה תמיד נשמע פשוט- כל מה שצריך לעשות בשביל קוביות בבטן זה גרעון קלורי ותרגילים, אבל זה לא תמיד קל. אנחנו יודעים את הכללים, יודעים שצריך לאכול גם נכון וגם בכמויות נכונות, לעשות את התרגיל הנכון, לישון מספיק, להתאושש כמו שצריך וכמובן להתמיד לאורך זמן. בשביל להגיע לתוצאה של בטן חטובה צריך להשקיע לא מעט.
אז מה עושים?
קודם כל בונים יעדים ריאלים עבור התהליך. כמה נרצה לרדת במשקל? כמה זמן זה יקח? מה היעד השבועי\ החודשי? את היעד יש לבחור לפי היכולת שלך- לא לקפוץ מעל הפופיק, אם כל הרצון צריך להבין שתהליך קיצוני מדי אלול לדפוק את כל התהליך.
לאחר בניית יעדים נבנה תפריט תזונה מתאים ונוח. כמו שאמרנו צריך גרעון קלורי בשביל להגיע לתוצאה של קוביות בבטן או בטן חטובה. כאן צריך לזכור שאם אנחנו רוצים לא רק להגיע לקוביות בבטן אלה גם לשמור על תוצאות לאורך זמן אנחנו צריכים לבנות תהליך מתאים שאותו נקיים במשך שנים. לכן יש לבנות תפריט תזונה באופן כזה שגם נראה שינוי אבל מצד שני נוכל לקיים אותו לאורך זמן.
לאחר שיש לנו יעדים ותפריט תזונה, נתמקד בתוכנית האימון. כמובן שנרצה לבנות את כל הגוף ולא רק את הבטן, לכן קודם נבדוק מה היכולת שלנו מבחינת כמות האימונים בשבוע, נבחן את העבר שלנו מבחינת האימונים, התרגילים והתמדה. בשלב זה נבנה תכנית אימון לכלל הגוף וכמובן נוסיף תרגילי בטן בהתאם לתוכנית ובהתאם לדגשים מהסעיפים הקודמים. תרגילי הבטן לא אמורים לתפוס חלק מרכזי בתוכנית האימון לכן צריך לבנות תכנית בהתאם לעקרונות הנכונים. ניתן לבצע את התרגיל הבטן שהסברתי מקודם או את התרגיל הבטן שאתם מרגישים אותו הכי הרבה.
בשביל לזרז את התהליך החיטוב ניתן להוסיף פעילות אירובית. כמה זמן או כמה דקות זה כבר תלוי ביום יום שלכם. זה יתן לכם הרגשה של כושר גופני משופר ויחזק את הסיבולת לב ריאה שלכם. פעילות אירובית יכולה להיות מגוונת- כמו אופני כושר, הליכון, ריצה או כל סוג פעילות עם דופק גבוה.
שלב הבא הוא שלב ההתמדה בדרך אל הקוביות בבטן וחיטוב הבטן. כאן לרוב אם בניתם עד עכשיו תהליך נכון, יהיה לכם יחסית קל. זהו שלב של התמודדויות מנטליות שונות אבל זה כבר למאמר אחר.
לסיכום חברים תזכירו קוביות בבטן או חיטוב הבטן בונים במטבח ולא דווקא באימונים. הדגש העיקרי הוא על תזונה נכונה וגאון כדורי על מנת להוריד את אחוזי השומן שמסתירים את קוביות בבטן ולכן חייבים לתת דגש מיוחד על התזונה שלכם. בשביל לעזור בתהליך אנחנו כן יכולים לבצע אימוני אירובי על מנת לזרז את תהליך ירידה באחוזי השומן וכמובן להוסיף תרגילי בטן על מנת להדגיש את מבנה הקוביות הקיימות. ניתן לקרוא כאן על חיטוב הגוף.
